Día 1
Sentadilla / Press
4 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Cuádriceps
Press por encima de la cabeza
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Hombros
Dominadas supinas
5 × AMRAP
Espalda
Fondos
5 × AMRAP
Tríceps
Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
5/3/1 Building the Monolith
El bloque de fuerza de alto volumen de Jim Wendler enfatiza los levantamientos compuestos y la tolerancia al acondicionamiento. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
- Días / semana
- 3
- Semanas
- 6
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿5/3/1 Building the Monolith es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
El bloque de fuerza de alto volumen de Jim Wendler enfatiza los levantamientos compuestos y la tolerancia al acondicionamiento.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
Barra
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 3
- Semanas
- Semanas planificadas: 6
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
6
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 2
Peso muerto / Banca
4 ejercicios
Peso muerto
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Isquiotibiales
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Pecho
Remo con mancuerna
5 × 10-15
Espalda
Face pull
5 × 15-25
Hombros
Día 3
Sentadilla / Press Volumen
4 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Cuádriceps
Press por encima de la cabeza
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Hombros
Remo con barra
5 × 8-12
Espalda
Elevación de piernas
5 × 10-20
Abdominales
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre 5/3/1 Building the Monolith
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 6. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]