Template listo para importarCompatible con el motor de progresión

Basement Bodybuilding Upper Lower

La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.

Basement Bodybuilding Upper Lower
Días / semana
4
Semanas
8
Nivel
Principiante
Enfoque
Hipertrofia

Comprueba el encaje

¿Basement Bodybuilding Upper Lower es adecuado para ti?

Un plan de Hipertrofia para nivel Principiante, con 4 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia y pueden entrenar 4 días por semana.

Elige otro programa si

Tu horario o tus necesidades no encajan con 4 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Máquina, Peso Corporal.

Resumen del programa

La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaMáquinaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
4 días de entrenamiento cada semana
Semanas
8 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1

Estructura del programa

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del template guardado

series de trabajo

Duración del programa

Cada bloque representa una semana programada

8
semanas

Alternativas relevantes

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.

Upper Lower - 4 días

4 días/semana · 1 semanas · Principiante

Ver programa

Dr. Swole Upper Lower de 4 días

4 días/semana · 7 semanas · Intermedio

Ver programa

Reddit PPL (Metallicadpa)

6 días/semana · 12 semanas · Principiante

Ver programa

Más herramientas

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Upper A

7 ejercicios
Bench Press (Smith Machine)
2 x 6-8

Bar path to lower chest, stack elbows under bar

Pec Deck (Machine)
2 x 6-8

Big arch in back, slight elbow bend maintained, get deep stretch

Pull-Up (Neutral Grip, Weighted)
3 x 8-12

Shoulders down, head and chest up, knees under hips

AD Press (Smith Machine)
3 x 8-12

60-75° incline, moderate arch in chest, just outside shoulder width grip

Preacher Curl (Barbell)
2 x 6-8

Close grip, upper arms flat on pad, full lockout at bottom

Incline Curl (Dumbbell)
2 x 6-8

45-60° incline. Train with full supination. Elbows tracking forwards a little is ok

Overhead Extension (EZ Bar)
3 x 8-12

With EZ bar, DB or cable. Elbows up high, some flare out is ok

Día 2

Lower A

7 ejercicios
Hack squat
2 x 5-8

Lower stance, controlled descent, accelerate through concentric

Prensa de piernas
2 x 5-8

Low, narrower stance. Ok if heels come up a little. Maximize knee bend

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-10

Push hips up and back as you lower bar, drive stomach into quads

Single Arm Row (Dumbbell)
2 x 8-12

Bent at hips, one hand on flat bench, some cheat is ok

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in standing machine or smith

Calf Raise (Leg Press)
2 x 8-12

Done in leg press. Keep knees locked, no need for full lockout

Decline Sit Up (Bodyweight)
2 x 8-12

Bend at the hips not the lower back. Start with hands behind head

Día 3

Upper B

7 ejercicios
Bench Press (Smith Machine)
3 x 7-10

30° incline, moderate arch, bar path to mid/upper chest

Lat Pulldown (Neutral Grip)
3 x 8-12

Shoulder width or narrower. Chest up

Military Press (Barbell)
2 x 7-10

Standing, just outside shoulder width grip. Strict press

Pec deck inverso
2 x 8-12

Overhand grip, focus on squeezing rear delts

Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 8-12

Dead stop, shoulder width grip, some cheat is ok

JM Press (Smith Machine)
2 x 8-12

Ease into this, start light. Grip just inside shoulder width, lower bar between clavicles and chin

Seated Overhead Extension (EZ Bar)
2 x 7-10

EZ bar preferred, in seated stationary bench. Get elbows up high. Cable works if needed

Día 4

Lower B

7 ejercicios
Prensa de piernas
2 x 7-10

Moderate stance height, select stance width that allows for best depth

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-8

Pause 1 second at bottom, push hips up and back on descent, weight on heels, drive stomach into quads

Seated Hamstring Curl
2 x 8-12

Slight lean forward with lower back to increase hip bend

Remo T-bar
2 x 8-12

Emphasis on scapular retraction, elbows flared roughly 45°

Power Shrug
2 x 8-12

Forceful concentric, don't pause at top, control into deep stretch

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in machine, smith, or leg press

Abs Crunch (Machine)
2 x 8-12

Machine crunch of choice

Reglas de progresión

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

después de cada semana completada · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

Solo se guarda la semana inicial de este programa de 8 semanas; usa las indicaciones de la fuente para las siguientes.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.

Preguntas sobre Basement Bodybuilding Upper Lower

El template guardado tiene 4 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.

El catálogo describe 8 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.

Este template declara una regla de progresión compatible. Cuando se complete el estado de entrenamiento requerido, IronFlow puede evaluar el siguiente paso.

No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.

¿Listo para empezar Basement Bodybuilding Upper Lower?

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