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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Dr. Swole Upper Lower de 4 días

Una división de culturismo modificada que agrega trabajo de bíceps y deltoides laterales a las sesiones de la parte inferior del cuerpo. Cómo utilizar: 1. Entrene 4 días a la semana, idealmente en un horario de lunes, miércoles, viernes y sábado. 2. Siga el RPE específico de la semana y establezca objetivos exactamente como están escritos. 3. Los levantamientos accesorios todavía utilizan la doble progresión estándar de culturismo del programa fuente dentro de los rangos objetivo de cada semana. Forma del programa: - 7 semanas creadas previamente a partir de la variación de fuente de volumen moderado - 4 días de entrenamiento por semana - Los levantamientos compuestos generalmente se realizan en rangos de 5 a 8 o 6 a 10 repeticiones, mientras que los accesorios permanecen en rangos de hipertrofia más altos Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Dr. Swole Upper Lower de 4 días
Días / semana
4
Semanas
7
Nivel
Intermedio
Enfoque
Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿Dr. Swole Upper Lower de 4 días es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Una división de culturismo modificada que agrega trabajo de bíceps y deltoides laterales a las sesiones de la parte inferior del cuerpo. Cómo utilizar: 1. Entrene 4 días a la semana, idealmente en un horario de lunes, miércoles, viernes y sábado. 2. Siga el RPE específico de la semana y establezca objetivos exactamente como están escritos. 3. Los levantamientos accesorios todavía utilizan la doble progresión estándar de culturismo del programa fuente dentro de los rangos objetivo de cada semana. Forma del programa: - 7 semanas creadas previamente a partir de la variación de fuente de volumen moderado - 4 días de entrenamiento por semana - Los levantamientos compuestos generalmente se realizan en rangos de 5 a 8 o 6 a 10 repeticiones, mientras que los accesorios permanecen en rangos de hipertrofia más altos

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso corporal
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 4
Semanas
Semanas planificadas: 7
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

7
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Rutina de volumen de Lyle McDonald (estándar)

Días por semana: 4 · Semanas: 10 · Intermedio

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RAMPAGE

Días por semana: 3 · Semanas: 10 · Intermedio

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Basement Bodybuilding Upper Lower

Días por semana: 4 · Semanas: 8 · Principiante

Ver plan

[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Tren superior A

7 ejercicios
Press de banca (con barra)
4 × 5-8 @ RPE 7

Pecho

Ejecute con un método de retroceso superior, es decir, trabaje hasta una serie pesada superior, luego baje ~10% de peso y continúe con series de retroceso.

Remo T-bar
3 × 6-10 @ RPE 8

Espalda

Aperturas inclinadas de pecho con mancuernas
2 × 10-15 @ RPE 8

Cuerpo completo

Jalón al pecho
3 × 10-15 @ RPE 8

Espalda

Utilice agarre neutro.

Pressdown con cuerda
2 × 10-15 @ RPE 8

Pecho

Remo vertical (cable)
2 × 6-10 @ RPE 8

Espalda

Elevación lateral (cable)
1 × 8-12 @ RPE 8

Hombros

Día 2

Tren inferior A

8 ejercicios
Sentadilla (con barra)
4 × 5-8 @ RPE 7

Cuádriceps

Ejecute con un método de retroceso superior, es decir, trabaje hasta una serie pesada superior, luego baje ~10% de peso y continúe con series de retroceso.

Peso muerto rumano (con barra)
2 × 6-10 @ RPE 8

Espalda

Sentadilla dividida búlgara (con mancuernas)
3 × 8-12 @ RPE 8

Cuádriceps

Extensión de piernas
2 × 10-15 @ RPE 8

Pecho

Curl de bíceps (barra EZ)
2 × 8-12 @ RPE 8

Bíceps

Curl martillo con cuerda
1 × 6-10 @ RPE 8

Bíceps

Elevación lateral (con mancuernas)
2 × 8-12 @ RPE 8

Hombros

Elevación de pantorrillas en máquina
2 × 10-15 @ RPE 8

Pantorrillas

Día 3

Tren superior B

7 ejercicios
Press por encima de la cabeza sentado (con mancuernas)
2 × 5-8 @ RPE 7

Hombros

Ejecute con un método de retroceso superior, es decir, trabaje hasta una serie pesada superior, luego baje ~10% de peso y continúe con series de retroceso.

Fondos lastrados
3 × 6-10 @ RPE 8

Pecho

Dominadas (con peso)
3 × 6-10 @ RPE 8

Cuerpo completo

Remo sentado (con cable)
3 × 8-12 @ RPE 8

Espalda

EZ Trituradora de calaveras de barra
3 × 8-12 @ RPE 8

Pecho

Remo vertical (cable)
2 × 8-12 @ RPE 8

Espalda

Elevación lateral (cable)
1 × 12-20 @ RPE 8

Hombros

Día 4

Tren inferior B

8 ejercicios
Peso muerto (con barra)
2 × 5-8 @ RPE 7

Espalda

Ejecute con un método de retroceso superior, es decir, trabaje hasta una serie pesada superior, luego baje ~10% de peso y continúe con series de retroceso.

Sentadilla frontal con barra
2 × 6-10 @ RPE 8

Cuádriceps

Prensa de piernas
2 × 8-12 @ RPE 8

Cuádriceps

Press de piernas Elevación de pantorrillas
4 × 8-12 @ RPE 8

Cuádriceps

Curl de piernas
2 × 10-15 @ RPE 8

Bíceps

Curl de bíceps acostado
2 × 6-10 @ RPE 8

Bíceps

Máquina de curl Scott
1 × 10-15 @ RPE 8

Bíceps

Elevación lateral (con mancuernas)
2 × 10-15 @ RPE 8

Hombros

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

después de cada semana completada · según tu decisión registrada

Qué cambia

El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Dr. Swole Upper Lower de 4 días

[Usar este plan]

¿Listo para empezar Dr. Swole Upper Lower de 4 días?

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