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RAMPAGE

El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.

RAMPAGE
Días / semana
3
Semanas
10
Nivel
Intermedio
Enfoque
Hipertrofia

Comprueba el encaje

¿RAMPAGE es adecuado para ti?

Un plan de Hipertrofia para nivel Intermedio, con 3 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia y pueden entrenar 3 días por semana.

Elige otro programa si

Tu horario o tus necesidades no encajan con 3 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso Corporal.

Resumen del programa

El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
3 días de entrenamiento cada semana
Semanas
10 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1

Estructura del programa

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del template guardado

series de trabajo

Duración del programa

Cada bloque representa una semana programada

10
semanas

Alternativas relevantes

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.

German Volume Training

3 días/semana · 6 semanas · Intermedio

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Push Pull Legs Mountain Dog

3 días/semana · 6 semanas · Intermedio

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Dr. Swole Upper Lower de 4 días

4 días/semana · 7 semanas · Intermedio

Ver programa

Más herramientas

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Full Body A

11 ejercicios
Incline Bench Press (Dumbbell)
2 x 6-8 @ RPE 10
Wide Neutral Pulldown/Pullup
2 x 10-15 @ RPE 10
Prensa de piernas
3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row
2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Press Arnold
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Peso muerto rumano
2 x 8-10 @ RPE 8
Standing Cable Pullover
2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Remo al mentón
2 x 12-15 @ RPE 10
Pec Deck (Machine)
1 x 10-15 @ RPE 10
Skiers
1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise
2 x 10-20
Día 2

Full Body B

10 ejercicios
Bench Press (Barbell)
2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups
2 x 8-10 @ RPE 10
Front Squat (Barbell)
2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row
2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)
2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Lateral Raise (Cable)
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Curl spider
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch
2 x 10-20
Día 3

Full Body C

10 ejercicios
Smith Reverse Grip Bench
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown
2 x 10-12 @ RPE 10
Platz Squat
3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Buenos días
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Curl inclinado con mancuernas
2 x 8-12 @ RPE 10
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press
2 x 10-20

Reglas de progresión

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

después de cada semana completada · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

Solo se guarda la semana inicial de este programa de 10 semanas; usa las indicaciones de la fuente para las siguientes.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.

Preguntas sobre RAMPAGE

El template guardado tiene 3 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.

El catálogo describe 10 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.

Este template declara una regla de progresión compatible. Cuando se complete el estado de entrenamiento requerido, IronFlow puede evaluar el siguiente paso.

No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.

¿Listo para empezar RAMPAGE?

Usar este plan