Plan de entrenamiento incluido en IronFlowCompatible con el motor de progresión

RAMPAGE

Plan de hipertrofia de cuerpo completo de tres días de Geoffrey Verity Schofield, del libro Resurrecting Your Gains. Cómo usarlo: 1. Entrena todo el cuerpo 3 días por semana, dejando descanso o haciendo cardio entre sesiones. 2. Sigue el programa original, con un aumento progresivo del volumen y un esfuerzo de culturismo exigente. 3. Prioriza la técnica de los ejercicios y la recuperación; luego añade carga o repeticiones cuando completes con solvencia todas las series objetivo. Esta plantilla conserva la división y el orden de ejercicios de la primera semana para importarlos directamente a IronFlow. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow

Días / semana: 3
Semanas: 10
Nivel: Intermedio
Enfoque: Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿RAMPAGE es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Máximos

No requiere configurar máximos antes de empezar

Equipo

BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso corporal

[A qué te comprometes]

Días / semana: Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas: Semanas planificadas: 10
Semana de ejemplo: Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

semanas

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

German Volume Training

Días por semana: 3 · Semanas: 6 · Intermedio

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Push Pull Legs Mountain Dog

Días por semana: 3 · Semanas: 6 · Intermedio

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Dr. Swole: torso y pierna, 4 días

Días por semana: 4 · Semanas: 7 · Intermedio

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[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Este plan incluye los entrenamientos de la primera semana. Sigue las indicaciones del plan para las semanas restantes.

Día 1

Cuerpo completo A

11 ejercicios

Press de banca inclinado (con mancuernas)

2 × 6-8 @ RPE 10

Pecho

Pulldown/Pullup neutro ancho

2 × 10-15 @ RPE 10

Espalda

Prensa de piernas

3 × 10-15 @ RPE 8.5

Cuádriceps

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Remo Helms

2 × 10-20

Espalda

2-3 series, fallo + parciales

Press Arnold

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Hombros

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Peso muerto rumano

2 × 8-10 @ RPE 8

Espalda

Pullover de pie en polea

2 × 15-20

Cuerpo completo

2-3 series, fallo + parciales

Remo al mentón

2 × 12-15 @ RPE 10

Espalda

Pec Deck (máquina)

1 × 10-15 @ RPE 10

Cuerpo completo

Esquiadores

1 × 10-15

Cuerpo completo

1-2 series, fallo + parciales

Elevación de piernas colgando

2 × 10-20

Núcleo

Día 2

Cuerpo completo B

10 ejercicios

Press de banca (con barra)

2 × 8-10 @ RPE 8.5

Pecho

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Pullups neutros estrechos

2 × 8-10 @ RPE 10

Espalda

Sentadilla frontal con barra

2 × 6-8 @ RPE 8.5

Cuádriceps

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Remo en máquina de 1 brazo

2 × 10-15

Espalda

2-3 series, fallo + parciales

Press de hombros sentado (con mancuernas)

2 × 6-10 @ RPE 8.5

Hombros

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Extensión de espalda (con peso)

2 × 10-12 @ RPE 8.5

Espalda

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Empuje de tríceps con cuerda (cable)

2 × 12-15 @ RPE 10

Tríceps

Elevación lateral (cable)

2 × 12

Hombros

2-3 series de 12 repeticiones (falla alrededor de 8-10 repeticiones, luego haz parciales para llegar a 12)

Curl spider

2 × 12

Bíceps

2-3 series de 12 repeticiones (falla alrededor de 8-10 repeticiones, luego haz parciales para llegar a 12)

Crunch en polea

2 × 10-20

Núcleo

Día 3

Cuerpo completo C

10 ejercicios

banca con agarre inverso Smith

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Pecho

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Pulldown ancho por encima de la cabeza

2 × 10-12 @ RPE 10

Espalda

Sentadilla Platz

3 × 8-12 @ RPE 8.5

Cuádriceps

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Remo Yates

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Espalda

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Press Klokov

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Hombros

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Buenos días

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Espalda

Intensidad de fuente: RPE 8-9

Tríceps por encima de la cabeza Extensión (cable)

2 × 12-15 @ RPE 10

Pecho

Curl inclinado con mancuernas

2 × 8-12 @ RPE 10

Bíceps

Elevación lateral (con mancuernas)

2 × 12-15

Hombros

2-3 series, fallo + parciales

Press Pallof

2 × 10-20

Núcleo

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

después de cada semana completada · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

Duración del plan en semanas: 10. Solo se guarda la semana inicial; sigue las indicaciones de la fuente para las demás.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre RAMPAGE

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