Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Bloque exigente de hipertrofia de seis semanas basado en series de alto volumen. Cómo usarlo: 1. Levantamientos principales: 10 series de 10 repeticiones con el porcentaje indicado del 1RM. 2. Usa un tempo 4-0-2-0: 4 segundos en la fase descendente, 0 de pausa, 2 segundos en la fase ascendente y 0 de pausa arriba. 3. Haz superseries A1/A2: completa A1, descansa 90 segundos, completa A2, descansa 90 segundos y repite. 4. Los ejercicios B son trabajo accesorio más ligero. Progresión: - Semanas 1-2: 60 % del 1RM. - Semanas 3-4: 62-63 % del 1RM. - Semanas 5-6: 65 % del 1RM. - Sigue los porcentajes semanales indicados; no añadas peso salvo que completes las 100 repeticiones con el tempo prescrito. Importante: es un programa avanzado. Si no puedes completar 10x10, el peso es demasiado alto. Descanso: - Ejercicios 10x10: exactamente 90 segundos (usa un cronómetro). - Trabajo accesorio: 60 segundos. Después de 6 semanas, haz 1 semana de descarga. Luego pasa a la Fase 2 (10x6 con más peso) o vuelve al entrenamiento habitual. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea.
[Resumen del plan]
Bloque exigente de hipertrofia de seis semanas basado en series de alto volumen. Cómo usarlo: 1. Levantamientos principales: 10 series de 10 repeticiones con el porcentaje indicado del 1RM. 2. Usa un tempo 4-0-2-0: 4 segundos en la fase descendente, 0 de pausa, 2 segundos en la fase ascendente y 0 de pausa arriba. 3. Haz superseries A1/A2: completa A1, descansa 90 segundos, completa A2, descansa 90 segundos y repite. 4. Los ejercicios B son trabajo accesorio más ligero. Progresión: - Semanas 1-2: 60 % del 1RM. - Semanas 3-4: 62-63 % del 1RM. - Semanas 5-6: 65 % del 1RM. - Sigue los porcentajes semanales indicados; no añadas peso salvo que completes las 100 repeticiones con el tempo prescrito. Importante: es un programa avanzado. Si no puedes completar 10x10, el peso es demasiado alto. Descanso: - Ejercicios 10x10: exactamente 90 segundos (usa un cronómetro). - Trabajo accesorio: 60 segundos. Después de 6 semanas, haz 1 semana de descarga. Luego pasa a la Fase 2 (10x6 con más peso) o vuelve al entrenamiento habitual.
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Pecho
A1 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 segundos de descanso. Tiempo 4-0-2-0. Utilice un cronómetro.
Espalda
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 segundos de descanso. Tiempo 4-0-2-0. Utilice un cronómetro.
Pecho
B1 - 3x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60 seg.
Espalda
B2 - 3x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60 seg.
Piernas
A1 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 segundos de descanso. Tiempo 4-0-2-0. Utilice un cronómetro.
Isquiotibiales
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 segundos de descanso. Tiempo 4-0-2-0. Utilice un cronómetro.
Cuádriceps
B1 - 3x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60 seg.
Pantorrillas
B2 - 3x15-20 repeticiones RPE 8. Descanso 60 seg.
Núcleo
3x15-25 repeticiones
Tríceps
A1 - 10x10 @ 60% 1RM (agregue peso si es necesario), descanso de 90 segundos. Utilice un cronómetro.
Bíceps
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 segundos de descanso. Tiempo 4-0-2-0. Utilice un cronómetro.
Hombros
B1 - 3x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60 seg.
Hombros
B2 - 3x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60 seg.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 6. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]