Cuatro sesiones torso/pierna
La programación incluida tiene cuatro días de entrenamiento por semana, repartidos entre sesiones de torso y pierna.
Hipertrofia intermediaCompatible con el motor de progresión
Rutina de volumen genérica de Lyle McDonald (GBR)
La plantilla estándar torso/pierna de cuatro días: ocho semanas de entrenamiento y dos de descarga. Consulta el plan y registra cada sesión en IronFlow.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 10
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Hipertrofia
[Comprueba el encaje]
¿Rutina de volumen de Lyle McDonald (estándar) es adecuado para ti?
Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Una rutina superior/inferior progresa durante ocho semanas, seguida de una descarga de dos semanas. Esta es la variante predeterminada.
Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 10
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
10
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
[¿Qué es la rutina GBR de Lyle McDonald?]
La Generic Bulking Routine (GBR) es un programa intermedio de hipertrofia con sesiones de torso y pierna. La plantilla estándar de IronFlow guarda un bloque de 10 semanas: ocho semanas de entrenamiento y dos de descarga.
[Sigue la estructura estándar de GBR]
Sigue la estructura estándar de GBR
Rangos de repeticiones claros
La plantilla guardada usa 6 repeticiones en los ejercicios principales, 10 en los secundarios y 12 para el trabajo directo de brazos.
Plantilla de diez semanas
Consulta las ocho semanas de entrenamiento y las dos semanas de descarga de esta versión.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Monday - Tren inferior
6 ejercicios
Sentadilla
3 × 6-8
Cuádriceps
Peso muerto con piernas rígidas o Curl de piernas
3 × 6-8
Isquiotibiales
Prensa de piernas
2 × 10-12
Cuádriceps
Otra flexión de pierna
2 × 10-12
Isquiotibiales
Elevación de pantorrillas de pie
3 × 6-8
Pantorrillas
Elevación de pantorrilla sentado
2 × 10-12
Pantorrillas
Día 2
Tuesday - Tren superior
6 ejercicios
Press de banca
3 × 6-8
Pecho
Remo
3 × 6-8
Espalda
Press de banca inclinado o de hombro
2 × 10-12
Hombros
Pulldown o Chin-Ups
2 × 10-12
Espalda
Tríceps (aislamiento directo)
1 × 12-15
Tríceps
Bíceps (aislamiento directo)
1 × 12-15
Bíceps
Día 3
Thursday - Tren inferior
6 ejercicios
Sentadilla
3 × 6-8
Cuádriceps
Peso muerto con piernas rígidas o Curl de piernas
3 × 6-8
Isquiotibiales
Prensa de piernas
2 × 10-12
Cuádriceps
Otra flexión de pierna
2 × 10-12
Isquiotibiales
Elevación de pantorrillas de pie
3 × 6-8
Pantorrillas
Elevación de pantorrilla sentado
2 × 10-12
Pantorrillas
Día 4
Friday - Tren superior
6 ejercicios
Press de banca
3 × 6-8
Pecho
Remo
3 × 6-8
Espalda
Press de banca inclinado o de hombro
2 × 10-12
Hombros
Pulldown o Chin-Ups
2 × 10-12
Espalda
Tríceps (aislamiento directo)
1 × 12-15
Tríceps
Bíceps (aislamiento directo)
1 × 12-15
Bíceps
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada semana completada · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Lyle McDonald GBR
GBR significa Generic Bulking Routine. Esta página de IronFlow corresponde a la variante estándar de hipertrofia torso/pierna del catálogo de programas.
La versión incluida tiene cuatro días de entrenamiento por semana y 10 semanas: ocho de entrenamiento y dos de descarga.
No. Es la variante estándar representada por esta plantilla de IronFlow. Los ejercicios y detalles pueden variar entre versiones publicadas o personalizadas; compara esta programación con la versión que quieras seguir.
[Usar este plan]