Gestión de 6 días
PPL es de alta frecuencia. IronFlow facilita gestionar tu calendario semanal para no perderte ninguna sesión.
Hipertrofia de alto volumen
Construye músculo con PPL.
Deja de usar notas y hojas de cálculo. IronFlow mantiene visible tu progresión PPL con un registro de gimnasio rápido y adaptado a móviles.
Días / semana
6
Semanas
12
Nivel
Principiante
Enfoque
Hipertrofia
Comprueba el encaje
¿Reddit PPL (Metallicadpa) es adecuado para ti?
Un plan de Hipertrofia para nivel Principiante, con 6 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia y pueden entrenar 6 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 6 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
Resumen del programa
Una rutina clásica de 6 días push/pull/legs para quien quiere más volumen de hipertrofia y progreso en básicos.
Máximos
Press de bancaPress militarSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
A qué te comprometes
Días / semana
6 días de entrenamiento cada semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
¿Qué es PPL?
Push Pull Legs es una rutina dividida de 6 días que agrupa los músculos según su función. Es una de las formas más eficaces de ganar músculo (hipertrofia), al trabajar cada grupo muscular dos veces por semana.
¿Por qué IronFlow para PPL?
Seguimiento de accesorios
Añade, elimina o cambia accesorios fácilmente para adaptar la rutina a tus objetivos.
Tendencias de volumen
Visualiza tu progreso con gráficos claros. Observa cómo crece tu volumen a medida que te haces más grande y fuerte.
Compara
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
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Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
Push (Bench Focus)
6 ejercicios
Press de banca
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Press militar
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Press inclinado con mancuernas
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extensión de tríceps en polea
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevaciones laterales
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Día 2
Pull (Deadlift)
6 ejercicios
Peso muerto
1 x 5+ @ RPE 9
1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.
Jalón al pecho
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remo sentado en polea
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Curl martillo
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl con mancuernas
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Día 3
Legs
5 ejercicios
Sentadilla
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Peso muerto rumano
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Prensa de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevaciones de pantorrilla
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Día 4
Push (OHP Focus)
6 ejercicios
Press militar
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Press de banca
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Press inclinado con mancuernas
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extensión de tríceps en polea
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevaciones laterales
3 x 15-20 @ RPE 7
3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Día 5
Pull (Barbell Row)
6 ejercicios
Remo con barra
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Jalón al pecho
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remo sentado en polea
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7
5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.
Curl martillo
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl con mancuernas
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Día 6
Legs
5 ejercicios
Sentadilla
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.
Peso muerto rumano
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Prensa de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8
3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevaciones de pantorrilla
5 x 8-12 @ RPE 8
5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
Preguntas sobre la rutina PPL
Con PPL de 3 días cada patrón se entrena una vez por semana; con 6 días suele repetirse dos veces. La mejor opción es la que puedes recuperar y mantener de forma constante.
Los principiantes pueden usar PPL cuando los ejercicios, el volumen y los días de entrenamiento se ajustan a su experiencia. Empezar con una frecuencia manejable suele ser mejor que forzar seis días.
Haz solo las series exigentes que puedas recuperar con buena técnica. Registra el trabajo durante varias semanas y cambia una variable cada vez si el progreso o la recuperación se estancan.