Registra cada serie
Con más de 20 series por sesión, mantén el entrenamiento organizado registrando cada serie en la app.
Culturismo de alto volumen
Registra la rutina Arnold Split
Organiza en IronFlow la rutina Arnold Split de 6 días y registra cada serie mientras entrenas.
- Días / semana
- 6
- Semanas
- 1
- Nivel
- Avanzado
- Enfoque
- Hipertrofia
[Comprueba el encaje]
¿Arnold Split - 6 días de volumen es adecuado para ti?
Plan de Hipertrofia para nivel Avanzado. Días de entrenamiento por semana: 6. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Avanzado que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 6.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 6. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Un programa de culturismo de alto volumen que entrena cada grupo de músculos dos veces por semana. Cómo utilizar: 1. Entrena 6 días a la semana, 1 día de descanso 2. Cada sesión empareja músculos antagonistas (empujar/tirar) 3. Utilice superseries entre grupos de músculos opuestos para mayor eficiencia. 4. 3-4 series de 10 repeticiones por ejercicio Progresión: - Aumenta el peso cuando puedas completar todas las series con buena forma. - Agregue 5 libras en la parte superior del cuerpo / 10 libras en la parte inferior del cuerpo - Si fallas un peso en 2 sesiones seguidas, mantén el mismo peso hasta que lo logres. Consejos para superconjuntos: - Día de pecho/espalda: Superserie de banca con remos, aperturas con jalones - Día de hombros/brazos: Superserie de curls con trabajo de tríceps Descanso: 60-90 segundos entre series, 15-30 segundos durante superseries Nota: Este es un entrenamiento de alto volumen. Garantizar un sueño y una nutrición adecuados.
Máximos
Press de bancaSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 6
- Semanas
- Semanas planificadas: 1
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
1
semanas
Semana 1
[¿Qué es la rutina Arnold Split?]
Arnold Split es una rutina de culturismo de alta frecuencia y alto volumen. Suele seguir un ciclo de 6 días: pecho y espalda, hombros y brazos, y piernas, repetidos dos veces por semana.
[Por qué usar IronFlow para Arnold Split]
Por qué usar IronFlow para Arnold Split
Frecuencia de 6 días
Organiza la frecuencia de dos veces por semana para cada grupo muscular. IronFlow te ayuda a llevar el seguimiento semana a semana.
Enfoque por grupo muscular
Consulta el volumen de entrenamiento de pecho, espalda y brazos.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
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[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Pecho & Espalda
7 ejercicios
Press de banca con barra
4 × 10
Pecho
3-4x10. Puede realizar superseries con dominadas.
Dominada supina
4 × 10
Espalda
3-4x10. Superserie con press de banca.
Press de banca inclinado
4 × 10
Pecho
3-4x10. Puede realizar superseries con filas inclinadas.
Remo inclinado con barra
4 × 10
Espalda
3-4x10. Superserie con press inclinado.
Pullover con mancuerna
4 × 10
Pecho
3-4x10. Trabaja tanto el pecho como los dorsales.
Peso muerto
4 × 10
Espalda
3-4x10. Rango completo de movimiento.
Crunch
5 × 25
Núcleo
5x25. Finalizador de núcleos.
Día 2
Hombros & Brazos
10 ejercicios
Cargada y press
4 × 10
Hombros
3-4x10. Movimiento de potencia para comenzar.
Elevación lateral con mancuernas
4 × 10
Hombros
3-4x10. Forma estricta, sin balanceo.
Remo al mentón
4 × 10
Hombros
3-4x10. Se prefiere un agarre amplio para la salud del hombro.
Press militar
4 × 10
Hombros
3-4x10. De pie o sentado.
Curl con barra de pie
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Superserie con banca de agarre cercano.
Press de banca agarre cerrado
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Superconjunto con rizos.
curl sentado con mancuernas
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Brazos alternos.
Extensión de tríceps de pie
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Arriba con barra o mancuerna.
Curl de muñeca
4 × 10
Antebrazos
3-4x10. Palmas hacia arriba.
Crunch inverso
5 × 25
Núcleo
5x25. Enfoque en los abdominales inferiores. series rectos
Día 3
Piernas
7 ejercicios
Sentadilla
4 × 10
Piernas
3-4x10. Profundidad total.
Estocada con barra
4 × 10
Piernas
3-4x10 cada pata. Caminando o parado.
Curl de piernas
4 × 10
Piernas
3-4x10. Acostado o sentado.
Peso muerto piernas rígidas
4 × 10
Piernas
3-4x10. Siente cómo se estira el tendón de la corva.
Buenos días
4 × 10
Espalda
3-4x10. Espalda baja e isquiotibiales.
Elevación de pantorrillas de pie
4 × 10
Pantorrillas
3-4x10. Rango completo de movimiento.
Crunch
5 × 25
Núcleo
5x25. Finalizador de núcleos.
Día 4
Pecho & Espalda
7 ejercicios
Press de banca con barra
4 × 10
Pecho
3-4x10. Puede realizar superseries con dominadas.
Dominada supina
4 × 10
Espalda
3-4x10. Superserie con press de banca.
Press de banca inclinado
4 × 10
Pecho
3-4x10. Puede realizar superseries con filas inclinadas.
Remo inclinado con barra
4 × 10
Espalda
3-4x10. Superserie con press inclinado.
Pullover con mancuerna
4 × 10
Pecho
3-4x10. Trabaja tanto el pecho como los dorsales.
Peso muerto
4 × 10
Espalda
3-4x10. Rango completo de movimiento.
Crunch
5 × 25
Núcleo
5x25. Finalizador de núcleos.
Día 5
Hombros & Brazos
10 ejercicios
Cargada y press
4 × 10
Hombros
3-4x10. Movimiento de potencia para comenzar.
Elevación lateral con mancuernas
4 × 10
Hombros
3-4x10. Forma estricta, sin balanceo.
Remo al mentón
4 × 10
Hombros
3-4x10. Se prefiere un agarre amplio para la salud del hombro.
Press militar
4 × 10
Hombros
3-4x10. De pie o sentado.
Curl con barra de pie
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Superserie con banca de agarre cercano.
Press de banca agarre cerrado
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Superconjunto con rizos.
curl sentado con mancuernas
4 × 10
Bíceps
3-4x10. Brazos alternos.
Extensión de tríceps de pie
4 × 10
Tríceps
3-4x10. Arriba con barra o mancuerna.
Curl de muñeca
4 × 10
Antebrazos
3-4x10. Palmas hacia arriba.
Crunch inverso
5 × 25
Núcleo
5x25. Enfoque en los abdominales inferiores. series rectos
Día 6
Piernas
7 ejercicios
Sentadilla
4 × 10
Piernas
3-4x10. Profundidad total.
Estocada con barra
4 × 10
Piernas
3-4x10 cada pata. Caminando o parado.
Curl de piernas
4 × 10
Piernas
3-4x10. Acostado o sentado.
Peso muerto piernas rígidas
4 × 10
Piernas
3-4x10. Siente cómo se estira el tendón de la corva.
Buenos días
4 × 10
Espalda
3-4x10. Espalda baja e isquiotibiales.
Elevación de pantorrillas de pie
4 × 10
Pantorrillas
3-4x10. Rango completo de movimiento.
Crunch
5 × 25
Núcleo
5x25. Finalizador de núcleos.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Arnold Split - 6 días de volumen
Días de entrenamiento por semana: 6. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 1. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]