High-Volume Speed
With 20+ sets per session, you can't waste time. Log sets with a single tap and keep your rest periods tight.
Classic Physique High-Volume
Train Like a Legend.
The 6-day Arnold Split is the gold standard for volume. IronFlow makes logging every set fast so you can focus on the pump.
Días / semana
6
Semanas
1
Nivel
Avanzado
Enfoque
Hipertrofia
Comprueba el encaje
¿Arnold Split es adecuado para ti?
Un plan de Hipertrofia para nivel Avanzado, con 6 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Avanzado que buscan un plan de Hipertrofia y pueden entrenar 6 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 6 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
Resumen del programa
La clásica rotación de 6 días pecho/espalda, hombros/brazos y piernas.
Máximos
Press de bancaSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
A qué te comprometes
Días / semana
6 días de entrenamiento cada semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
1
semanas
Semana 1
What is the Arnold Split?
The Arnold Split is a high-frequency, high-volume bodybuilding routine. It typically follows a 6-day cycle: Chest & Back, Shoulders & Arms, and Legs — repeated twice a week. It's designed for maximum hypertrophy and conditioning.
Why IronFlow for Arnold Split?
6-Day Frequency
Manage your twice-a-week frequency for every muscle group. IronFlow tracks your consistency across the week.
Muscle Group Focus
See exactly how much volume you're hitting for Chest, Back, and Arms. Optimize your weak points.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
Chest & Back
7 ejercicios
Press de banca
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Dominadas supinas
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Press de banca inclinado
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Remo con barra
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Pullover con mancuerna
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Peso muerto
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Día 2
Shoulders & Arms
10 ejercicios
Cargada y press
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Elevaciones laterales
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Remo al mentón
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Curl con barra
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Press de banca agarre cerrado
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Curl con mancuernas
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Curl de muñeca
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Día 3
Legs
7 ejercicios
Sentadilla
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Curl de piernas
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Peso muerto piernas rígidas
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Buenos días
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Día 4
Chest & Back
7 ejercicios
Press de banca
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Dominadas supinas
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Press de banca inclinado
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Remo con barra
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Pullover con mancuerna
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Peso muerto
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Día 5
Shoulders & Arms
10 ejercicios
Cargada y press
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Elevaciones laterales
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Remo al mentón
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Curl con barra
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Press de banca agarre cerrado
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Curl con mancuernas
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Curl de muñeca
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Día 6
Legs
7 ejercicios
Sentadilla
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Curl de piernas
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Peso muerto piernas rígidas
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Buenos días
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
La fuente describe la progresión, pero este template deja la decisión en tus manos.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
Preguntas sobre Arnold Split
El template guardado tiene 6 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 1 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.