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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Una rutina de culturismo superior/inferior de seis días con dos días superiores, dos días inferiores y dos días de aislamiento/abdominales. Los acabados MR/AMRAP y el volumen inferior dan forma a cada bloque sucesivo. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Días / semana
6
Semanas
10
Nivel
Intermedio
Enfoque
Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿Ibiza Shreds de Joe Delaney es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 6. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 6.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 6. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Una rutina de culturismo superior/inferior de seis días con dos días superiores, dos días inferiores y dos días de aislamiento/abdominales. Los acabados MR/AMRAP y el volumen inferior dan forma a cada bloque sucesivo.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso corporal
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 6
Semanas
Semanas planificadas: 10
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

10
semanas

[Compara]

Compara este programa con alternativas cercanas

Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.

[Guía comparativa]

Ripped Body Intermediate frente a Ibiza Shreds

Compara Ripped Body Intermediate e Ibiza Shreds de Joe Delaney por días, progresión de repeticiones, volumen y objetivo de culturismo.

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel

Días por semana: 6 · Semanas: 5 · Intermedio

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Arnold Split

Días por semana: 6 · Semanas: 1 · Avanzado

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Dr. Swole: torso y pierna, 4 días

Días por semana: 4 · Semanas: 7 · Intermedio

Ver plan

[Más herramientas]

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Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Block 1 - Tren inferior

5 ejercicios
Extensión de piernas
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Cuádriceps

Curl de piernas tumbado
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Isquiotibiales

Sentadilla
20 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Cuádriceps

Peso muerto rumano
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Isquiotibiales

Aislamiento de pantorrilla
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Pantorrillas

Día 2

Block 1 - Tren superior

5 ejercicios
Press con DB plano
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Pecho

Remo en máquina
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Espalda

Press por encima de la cabeza
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Hombros

Pull-Up (peso corporal)
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Espalda

Press con BB inclinado
8 @ RPE 7 / 2 × 8 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5

Pecho

Día 3

Bloque 1 - Aislamiento y Abs

8 ejercicios
Curl con mancuerna
24 @ RPE 7 / 24 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8.5

Bíceps

DB Trituradora de cráneos
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Tríceps

Curl en banco Scott
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Bíceps

Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Tríceps

DB Elevación lateral
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Hombros

Máquina de elevación lateral
12 @ RPE 7 / AMRAP @ RPE 8

Hombros

Abdominales en declive
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Núcleo

Abdominales inversos declinado
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Núcleo

Día 4

Block 1 - Tren inferior

5 ejercicios
Extensión de piernas
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Cuádriceps

Curl de piernas tumbado
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Isquiotibiales

Sentadilla
20 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Cuádriceps

Peso muerto rumano
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Isquiotibiales

Aislamiento de pantorrilla
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Pantorrillas

Día 5

Block 1 - Tren superior

5 ejercicios
Press con DB plano
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Pecho

Remo en máquina
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Espalda

Press por encima de la cabeza
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Hombros

Pull-Up (peso corporal)
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Espalda

Press con BB inclinado
8 @ RPE 7 / 2 × 8 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 8.5

Pecho

Día 6

Bloque 1 - Aislamiento y Abs

8 ejercicios
Curl con mancuerna
24 @ RPE 7 / 24 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8 / 20 @ RPE 8.5

Bíceps

DB Trituradora de cráneos
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Tríceps

Curl en banco Scott
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5

Bíceps

Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Tríceps

DB Elevación lateral
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5

Hombros

Máquina de elevación lateral
12 @ RPE 7 / AMRAP @ RPE 8

Hombros

Abdominales en declive
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Núcleo

Abdominales inversos declinado
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 8.5 / AMRAP @ RPE 9.5

Núcleo

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Ibiza Shreds de Joe Delaney

[Usar este plan]

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