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Plan de entrenamiento incluido en IronFlowCompatible con el motor de progresión

Basement Bodybuilding Upper Lower

Plan de culturismo con acceso a un gimnasio completo, pensado para quienes empiezan a entrenar con objetivos estéticos y para levantadores intermedios. Cómo usarlo: 1. Completa las cuatro sesiones en el orden indicado. Esta importación muestra el orden de las sesiones, no días fijos de la semana; coloca los días de recuperación cuando mejor encajen. 2. Usa la doble progresión dinámica y aumenta el peso cuando la primera serie alcance el límite superior de su rango de repeticiones. 3. Es normal que bajen las repeticiones de una serie a otra en los ejercicios más exigentes. Estructura del programa: - Día 1: tren superior A, con énfasis en pecho y bíceps. - Día 2: tren inferior A, con énfasis en cuádriceps y pantorrillas. - Día 3: tren superior B, con énfasis en deltoides y tríceps. - Día 4: tren inferior B, con énfasis en isquiotibiales y trapecios. Esta plantilla conserva el orden de ejercicios y los rangos de repeticiones de la primera semana para importarlos directamente a IronFlow. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Basement Bodybuilding Upper Lower
Días / semana
4
Semanas
8
Nivel
Principiante
Enfoque
Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿Basement Bodybuilding Upper Lower es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Máquina, Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Plan de culturismo con acceso a un gimnasio completo, pensado para quienes empiezan a entrenar con objetivos estéticos y para levantadores intermedios. Cómo usarlo: 1. Completa las cuatro sesiones en el orden indicado. Esta importación muestra el orden de las sesiones, no días fijos de la semana; coloca los días de recuperación cuando mejor encajen. 2. Usa la doble progresión dinámica y aumenta el peso cuando la primera serie alcance el límite superior de su rango de repeticiones. 3. Es normal que bajen las repeticiones de una serie a otra en los ejercicios más exigentes. Estructura del programa: - Día 1: tren superior A, con énfasis en pecho y bíceps. - Día 2: tren inferior A, con énfasis en cuádriceps y pantorrillas. - Día 3: tren superior B, con énfasis en deltoides y tríceps. - Día 4: tren inferior B, con énfasis en isquiotibiales y trapecios. Esta plantilla conserva el orden de ejercicios y los rangos de repeticiones de la primera semana para importarlos directamente a IronFlow.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaMáquinaPeso corporal
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 4
Semanas
Semanas planificadas: 8
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

8
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Torso y pierna - 4 días

Días por semana: 4 · Semanas: 1 · Principiante

Ver plan

Dr. Swole: torso y pierna, 4 días

Días por semana: 4 · Semanas: 7 · Intermedio

Ver plan

Reddit PPL (Metallicadpa)

Días por semana: 6 · Semanas: 12 · Principiante

Ver plan

[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Este plan incluye los entrenamientos de la primera semana. Sigue las indicaciones del plan para las semanas restantes.

Día 1

Tren superior A

7 ejercicios
Press de banca (máquina Smith)
2 × 6-8

Pecho

Ruta de la barra hasta la parte inferior del pecho, apilar los codos debajo de la barra

Pec Deck (máquina)
2 × 6-8

Cuerpo completo

Gran arco en la espalda, ligera flexión del codo mantenida, estiramiento profundo

Pull-Up (agarre neutro, con peso)
3 × 8-12

Espalda

Hombros hacia abajo, cabeza y pecho hacia arriba, rodillas debajo de las caderas

Press AD (máquina Smith)
3 × 8-12

Hombros

Inclinación de 60-75°, arco moderado en el pecho, agarre justo fuera del ancho de los hombros

Curl predicador (con barra)
2 × 6-8

Bíceps

Agarre cerrado, parte superior de los brazos apoyados sobre la almohadilla, bloqueo completo en la parte inferior

Curl inclinado (con mancuernas)
2 × 6-8

Bíceps

Inclinación de 45-60°. Entrena con supinación completa. Los codos que se mueven un poco hacia adelante están bien

Extensión por encima de la cabeza (barra EZ)
3 × 8-12

Pecho

Con barra EZ, DB o cable. Codos en alto, algo de llamarada está bien

Día 2

Tren inferior A

7 ejercicios
Hack squat
2 × 5-8

Cuádriceps

Posición más baja, descenso controlado, acelerar mediante

Prensa de piernas
2 × 5-8

Cuádriceps

Postura baja y más estrecha. Está bien si los tacones suben un poco. Maximizar la flexión de rodilla

Peso muerto rumano (con barra)
2 × 6-10

Espalda

Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras baja la barra, lleve el estómago hacia los cuádriceps

Remo con un solo brazo (con mancuernas)
2 × 8-12

Espalda

Dobladas a la altura de las caderas, una mano en un banca plano, se permite hacer algo de trampa

Elevación de pantorrillas de pie
2 × 8-12

Pantorrillas

Bloquear caderas y rodillas. Se puede realizar en máquina de pie o en Smith

Elevación de pantorrillas (Prensa de piernas)
2 × 8-12

Cuádriceps

Realizado en prensa de piernas. Mantenga las rodillas bloqueadas, no es necesario un bloqueo total

Abdominales declinados sin peso
2 × 8-12

Núcleo

Doble las caderas, no la parte baja de la espalda. Comience con las manos detrás de la cabeza

Día 3

Tren superior B

7 ejercicios
Press de banca (máquina Smith)
3 × 7-10

Pecho

Inclinación de 30°, arco moderado, recorrido de la barra hasta la mitad/parte superior del pecho

Pulldown de dorsales (agarre neutral)
3 × 8-12

Espalda

Ancho de hombros o más estrecho. Pecho hacia arriba

Press militar (con barra)
2 × 7-10

Hombros

De pie, justo fuera del ancho de los hombros. Press estricto

Pec deck inverso
2 × 8-12

Hombros

Agarre por encima de la cabeza, céntrese en apretar los deltoides posteriores

Curl de bíceps (barra EZ)
3 × 8-12

Bíceps

Parada muerta, agarre a la altura de los hombros, algo de trampa está bien

Press JM (máquina Smith)
2 × 8-12

Pecho

Entra con facilidad y enciende la luz. Agarre justo dentro del ancho de los hombros, barra inferior entre las clavículas y el mentón

Extensión por encima de la cabeza sentado (barra EZ)
2 × 7-10

Pecho

EZ, en un banca estacionario sentado. Levante los codos. El cable funciona si es necesario

Día 4

Tren inferior B

7 ejercicios
Prensa de piernas
2 × 7-10

Cuádriceps

Altura de postura moderada, seleccione el ancho de postura que permita la mejor profundidad

Peso muerto rumano (con barra)
2 × 6-8

Espalda

Haga una pausa de 1 segundo en la parte inferior, empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás en el descenso, coloque el peso en los talones, lleve el estómago hacia los cuádriceps

Curl de isquiotibiales sentado
2 × 8-12

Bíceps

Ligera inclinación hacia adelante con la parte baja de la espalda para aumentar la flexión de la cadera.

Remo T-bar
2 × 8-12

Espalda

Énfasis en la retracción escapular, codos ensanchados aproximadamente 45°

Encogimiento de hombros
2 × 8-12

Cuerpo completo

Concéntrico contundente, no se detenga en la parte superior, controle en estiramiento profundo

Elevación de pantorrillas de pie
2 × 8-12

Pantorrillas

Bloquee las caderas y las rodillas. Se puede realizar en máquina, smith o prensa de piernas.

Abs Crunch (Máquina)
2 × 8-12

Núcleo

Máquina de abdominales de elección

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

después de cada semana completada · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

Duración del plan en semanas: 8. Solo se guarda la semana inicial; sigue las indicaciones de la fuente para las demás.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Basement Bodybuilding Upper Lower

[Usar este plan]

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