Plan de entrenamiento incluido en IronFlowCompatible con el motor de progresión

Rutina de calistenia híbrida

Entrenamiento con peso corporal para principiantes inspirado en el enfoque de Hampton. Cómo utilizar: 1. Entrena 3 veces por semana con días de descanso entre 2. Comienza con la progresión más fácil que puedas hacer para 3x8. 3. Progresa a variaciones más difíciles cuando 3x8 te resulte fácil 4. Céntrate en la forma más que en las repeticiones Filosofía: - Todo el mundo puede hacer calistenia con las progresiones adecuadas. - Empieza donde estás, no donde crees que deberías estar. - La consistencia vence a la intensidad. - La recuperación es parte del entrenamiento. Progresiones: - Flexiones: Pared -> Inclinación -> Rodilla -> Completa -> Declinación - Fila: Fila de puerta -> Fila de mesa -> Barra baja -> Dominadas - Sentadilla: Sentadilla en silla -> Asistida -> Completa -> Dividida - Puente: Corto -> Completo -> Una Pierna Descanso: 60-120 segundos entre series, más si es necesario Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow

Días / semana: 3
Semanas: 1
Nivel: Principiante
Enfoque: Calistenia

[Comprueba el encaje]

¿Rutina de calistenia híbrida es adecuado para ti?

Plan de Calistenia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Calistenia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Máximos

No requiere configurar máximos antes de empezar

Equipo

Peso corporal

[A qué te comprometes]

Días / semana: Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas: Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo: Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

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[Más herramientas]

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Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Cuerpo completo

5 ejercicios

Flexión

3 × 5-12

Pecho

Comience con pared/inclinación si es necesario - 3x5-12. Concéntrese en el rango completo de movimiento.

Remo con peso corporal

3 × 5-12

Espalda

Mesa, puerta o barra - 3x5-12. Tire del pecho hacia la barra/superficie.

Sentadilla con peso corporal

3 × 5-15

Piernas

Utilice una silla para el objetivo de profundidad: 3x5-15. Profundidad total.

Puente de glúteos

3 × 8-15

Glúteos

Bisagra de cadera - 3x8-15. Apriete los glúteos en la parte superior y haga una breve pausa.

Suspensión pasiva

3 × 10-30 sec

Espalda

Fuerza de agarre - 3x10-30 seg. Relaje los hombros, simplemente cuelgue.

Día 2

Cuerpo completo

5 ejercicios

Flexión en pica

3 × 5-10

Hombros

Enfoque en el hombro - 3x5-10. Caderas altas, cabeza hacia el suelo.

Pull-up negativo

3 × 3-5

Espalda

Progresión de dominadas - 3x3-5. Salta hacia arriba, baja lentamente (5 segundos).

Estocada

3 × 6-12

Piernas

Una sola pata: 3x6-12 cada pata. Da un paso adelante o atrás.

Puente de glúteos a una pierna

3 × 6-12

Glúteos

Bisagra de una sola pata: 3x6-12 cada pata.

Plancha

3 × 20-60 sec

Núcleo

Estabilidad del núcleo - 3x20-60 seg. Mantenga el cuerpo recto.

Día 3

Cuerpo completo

5 ejercicios

Flexiones de diamante

3 × 5-10

Pecho

Enfoque en tríceps - 3x5-10. Manos juntas debajo del pecho.

Dominada supina

3 × 1-8

Espalda

Tirón en supinación - 3x1-8. Utilice negativos si no puede hacer repeticiones completas.

Sentadilla búlgara

3 × 5-10

Piernas

Avanzado de una sola pierna: 3x5-10 en cada pierna. Pie trasero elevado.

Elevación de pantorrillas

3 × 10-20

Pantorrillas

Pantorrillas - 3x10-20. Una sola pierna si es demasiado fácil.

Hollow hold

3 × 10-30 sec

Núcleo

Fuerza central - 3x10-30 seg. Parte inferior de la espalda apoyada en el suelo.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

a medida que dominas cada movimiento · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Rutina de calistenia híbrida

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