Plan de entrenamiento incluido en IronFlowCompatible con el motor de progresión

Reddit Recommended Routine

Un plan de calistenia creado por la comunidad de r/bodyweightfitness. Cómo utilizar: 1. Haga esto 3 veces por semana con días de descanso entre (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábado). 2. Los ejercicios están emparejados: haga la serie A, descanse 90 segundos, haga la serie B, descanse 90 segundos, repita 3. Elige un nivel de progresión en el que puedas hacer de 5 a 8 repeticiones con buena forma. 4. Haz 3 series de 5-8 repeticiones para cada ejercicio. Progresión: - Cuando puedas hacer 3x8 con buena forma, pasa a una progresión más difícil. - Para agarres (L-sit, soporte): progresa cuando puedas aguantar 30 segundos x 3 series Ejemplos de progresión: - Flexiones: Pared -> Inclinación -> Suelo -> Diamante -> Pseudo Planche - Remo: Alta Inclinación -> Baja Inclinación -> Horizontal -> Arquero - Pullups: Tirones escapulares -> Negativos -> Pullups -> Ponderados - Sentadillas: Asistidas -> Peso Corporal -> Split Búlgaro -> Pistola Equipo: barra de dominadas, barras paralelas o anillos (recomendado), superficie resistente para remo Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow

Días / semana: 3
Semanas: 1
Nivel: Principiante
Enfoque: Calistenia

[Comprueba el encaje]

¿Reddit Recommended Routine es adecuado para ti?

Plan de Calistenia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Calistenia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Peso corporal, Banda de Resistencia.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Máximos

No requiere configurar máximos antes de empezar

Equipo

Peso corporalBanda de Resistencia

[A qué te comprometes]

Días / semana: Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas: Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo: Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Hybrid Calisthenics Routine

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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Minimalist Routine

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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Move Routine - Fase 1

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

Ver plan

[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Cuerpo completo A

12 ejercicios

Rotaciones de hombros (calentamiento)

1 × 20

Hombros

Calentamiento: 10 hacia adelante, 10 hacia atrás

Círculos de brazos (calentamiento)

1 × 40

Hombros

Calentamiento: 10 pequeños, 10 grandes en cada dirección

Calentamiento: sentadillas con peso corporal

1 × 10

Piernas

Calentamiento: lento y controlado

Dominadas

3 × 5-8

Espalda

Pareja 1A: 3x5-8. Progresa así: retracciones escapulares -> negativas -> dominadas -> dominadas lastradas. Descansa 90 s y luego haz remos.

Remo invertido

3 × 5-8

Espalda

Par 1B - 3x5-8. Progresión de uso: Inclinación alta -> Inclinación baja -> Horizontal -> Arquero. Descansa 90 segundos y luego vuelve a hacer dominadas.

Fondos

3 × 5-8

Pecho

Par 2A - 3x5-8. Progresión de uso: fondos en banca -> fondos negativos -> fondos con barras paralelas -> fondos en anillo. Descansa 90 segundos y luego haz flexiones.

Flexiones

3 × 5-8

Pecho

Par 2B - 3x5-8. Progresión de uso: Pared -> Inclinación -> Suelo -> Diamante -> Pseudo Planche. Descanse 90 segundos y luego vuelva a hacer fondos.

Sentadillas

3 × 5-8

Piernas

Pareja 3A: 3x5-8. Progresa así: asistida -> peso corporal -> sentadilla búlgara -> sentadilla shrimp -> sentadilla pistol. Descansa 90 s y luego haz el movimiento de bisagra.

Peso muerto rumano (una sola pierna)

3 × 5-8

Piernas

Par 3B - 3x5-8 cada pata. Movimiento de bisagra. Puede utilizar la progresión del curl nórdico si lo prefiere. Descanse 90 seg.

Plancha

3 × 30 sec

Núcleo

Triplete central 1: mantenga presionado durante 30 segundos. Progrese a RKC Plank cuando sea fácil.

Plancha lateral

3 × 30 sec/side

Núcleo

Core Triplet 2: Mantenga presionado 30 segundos en cada lado.

Hiperextensión inversa

3 × 8-12

Núcleo

Triplete central 3 - 3x8-12. Se puede sustituir por puentes de glúteos.

Día 2

Cuerpo completo B

12 ejercicios

Rotaciones de hombros (calentamiento)

1 × 20

Hombros

Calentamiento: 10 hacia adelante, 10 hacia atrás

Círculos de brazos (calentamiento)

1 × 40

Hombros

Calentamiento: 10 pequeños, 10 grandes en cada dirección

Calentamiento: sentadillas con peso corporal

1 × 10

Piernas

Calentamiento: lento y controlado

Dominadas

3 × 5-8

Espalda

Pareja 1A: 3x5-8. Progresa así: retracciones escapulares -> negativas -> dominadas -> dominadas lastradas. Descansa 90 s y luego haz remos.

Remo invertido

3 × 5-8

Espalda

Par 1B - 3x5-8. Progresión de uso: Inclinación alta -> Inclinación baja -> Horizontal -> Arquero. Descansa 90 segundos y luego vuelve a hacer dominadas.

Fondos

3 × 5-8

Pecho

Par 2A - 3x5-8. Progresión de uso: fondos en banca -> fondos negativos -> fondos con barras paralelas -> fondos en anillo. Descansa 90 segundos y luego haz flexiones.

Flexiones

3 × 5-8

Pecho

Par 2B - 3x5-8. Progresión de uso: Pared -> Inclinación -> Suelo -> Diamante -> Pseudo Planche. Descanse 90 segundos y luego vuelva a hacer fondos.

Sentadillas

3 × 5-8

Piernas

Pareja 3A: 3x5-8. Progresa así: asistida -> peso corporal -> sentadilla búlgara -> sentadilla shrimp -> sentadilla pistol. Descansa 90 s y luego haz el movimiento de bisagra.

Peso muerto rumano (una sola pierna)

3 × 5-8

Piernas

Par 3B - 3x5-8 cada pata. Movimiento de bisagra. Puede utilizar la progresión del curl nórdico si lo prefiere. Descanse 90 seg.

Plancha

3 × 30 sec

Núcleo

Triplete central 1: mantenga presionado durante 30 segundos. Progrese a RKC Plank cuando sea fácil.

Plancha lateral

3 × 30 sec/side

Núcleo

Core Triplet 2: Mantenga presionado 30 segundos en cada lado.

Hiperextensión inversa

3 × 8-12

Núcleo

Triplete central 3 - 3x8-12. Se puede sustituir por puentes de glúteos.

Día 3

Cuerpo completo C

12 ejercicios

Rotaciones de hombros (calentamiento)

1 × 20

Hombros

Calentamiento: 10 hacia adelante, 10 hacia atrás

Círculos de brazos (calentamiento)

1 × 40

Hombros

Calentamiento: 10 pequeños, 10 grandes en cada dirección

Calentamiento: sentadillas con peso corporal

1 × 10

Piernas

Calentamiento: lento y controlado

Dominadas

3 × 5-8

Espalda

Pareja 1A: 3x5-8. Progresa así: retracciones escapulares -> negativas -> dominadas -> dominadas lastradas. Descansa 90 s y luego haz remos.

Remo invertido

3 × 5-8

Espalda

Par 1B - 3x5-8. Progresión de uso: Inclinación alta -> Inclinación baja -> Horizontal -> Arquero. Descansa 90 segundos y luego vuelve a hacer dominadas.

Fondos

3 × 5-8

Pecho

Par 2A - 3x5-8. Progresión de uso: fondos en banca -> fondos negativos -> fondos con barras paralelas -> fondos en anillo. Descansa 90 segundos y luego haz flexiones.

Flexiones

3 × 5-8

Pecho

Par 2B - 3x5-8. Progresión de uso: Pared -> Inclinación -> Suelo -> Diamante -> Pseudo Planche. Descanse 90 segundos y luego vuelva a hacer fondos.

Sentadillas

3 × 5-8

Piernas

Pareja 3A: 3x5-8. Progresa así: asistida -> peso corporal -> sentadilla búlgara -> sentadilla shrimp -> sentadilla pistol. Descansa 90 s y luego haz el movimiento de bisagra.

Peso muerto rumano (una sola pierna)

3 × 5-8

Piernas

Par 3B - 3x5-8 cada pata. Movimiento de bisagra. Puede utilizar la progresión del curl nórdico si lo prefiere. Descanse 90 seg.

Plancha

3 × 30 sec

Núcleo

Triplete central 1: mantenga presionado durante 30 segundos. Progrese a RKC Plank cuando sea fácil.

Plancha lateral

3 × 30 sec/side

Núcleo

Core Triplet 2: Mantenga presionado 30 segundos en cada lado.

Hiperextensión inversa

3 × 8-12

Núcleo

Triplete central 3 - 3x8-12. Se puede sustituir por puentes de glúteos.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

a medida que dominas cada movimiento · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Reddit Recommended Routine

[Usar este plan]

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