Plan de entrenamiento incluido en IronFlowCompatible con el motor de progresión

Start Bodyweight Basic

Las variantes progresivas con peso corporal ofrecen una forma sencilla de iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Cómo usarlo: 1. Entrena 3 veces por semana y deja días de descanso entre sesiones. 2. Haz 3 series de 4-8 repeticiones por ejercicio. 3. Cuando consigas 3x8 con buena técnica, pasa a una variante más difícil. 4. Descansa 60-90 segundos entre series. Progresiones: - Empuje: pared -> inclinada -> de rodillas -> completa -> diamante -> arquero. - Tracción: remo desde el suelo (let-me-ins) -> remo inclinado -> remo horizontal -> dominadas. - Sentadilla: asistida -> con peso corporal -> cerrada -> búlgara. - Core: plancha de rodillas -> plancha -> plancha lateral -> hollow hold. Equipo: solo necesitas tu cuerpo. Opcional: una mesa resistente para hacer remos y una silla para hacer fondos. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow

Días / semana: 3
Semanas: 1
Nivel: Principiante
Enfoque: Calistenia

[Comprueba el encaje]

¿Start Bodyweight Basic es adecuado para ti?

Plan de Calistenia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Calistenia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Máximos

No requiere configurar máximos antes de empezar

Equipo

Peso corporal

[A qué te comprometes]

Días / semana: Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas: Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo: Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Hybrid Calisthenics Routine

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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Minimalist Routine

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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Move Routine - Fase 1

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Cuerpo completo A

5 ejercicios

Flexión

3 × 4-8

Pecho

Progresión de empuje - 3x4-8. Utilice una variación más fácil si es necesario (inclinación, rodilla).

Remo con peso corporal

3 × 4-8

Espalda

Progresión de tracción: 3x4-8. Utilice mesa o barra baja. Ajuste el ángulo según la dificultad.

Sentadilla con peso corporal

3 × 4-8

Piernas

Progresión de sentadillas - 3x4-8. Vaya tan profundo como lo permita la movilidad.

Puente de glúteos

3 × 8-12

Glúteos

Progresión de bisagra - 3x8-12. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Plancha

3 × 20-30 sec

Núcleo

Retención del núcleo - 3x20-30 seg. Progreso a retenciones más largas.

Día 2

Cuerpo completo B

5 ejercicios

Flexiones de diamante

3 × 4-8

Pecho

Empuje de enfoque de tríceps - 3x4-8. Manos juntas debajo del pecho.

Dominada

3 × 4-8

Espalda

Tirador vertical - 3x4-8. Utilice negativos o banda asistida si es necesario.

Estocada

3 × 4-8

Piernas

Una sola pata: 3x4-8 cada pata. Piernas alternas.

Puente de glúteos a una pierna

3 × 6-10

Glúteos

Bisagra de una sola pata: 3x6-10 cada pata.

Plancha lateral

3 × 15-20 sec/side

Núcleo

Posición oblicua: 3x15-20 segundos en cada lado.

Día 3

Cuerpo completo C

5 ejercicios

Flexión en pica

3 × 4-8

Hombros

Empuje de hombro - 3x4-8. Caderas altas, cabeza hacia el suelo.

Dominada supina

3 × 4-8

Espalda

Tirón en supinación - 3x4-8. Palmas hacia ti.

Sentadilla búlgara

3 × 4-8

Piernas

Sentadilla con una sola pierna: 3x4-8 en cada pierna. Pie trasero elevado.

Curl nórdico

3 × 3-6

Isquiotibiales

Excéntrica de isquiotibiales - 3x3-6. Baje lentamente, use las manos para empujar hacia arriba.

Hollow hold

3 × 15-30 sec

Núcleo

Antiextensión - 3x15-30 seg. La parte baja de la espalda presionada contra el suelo.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla automática

Cuándo cambia

a medida que dominas cada movimiento · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Start Bodyweight Basic

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