Template listo para importarCompatible con el motor de progresión
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.
Comprueba el encaje
Un plan de Calistenia para nivel Principiante, con 3 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Calistenia y pueden entrenar 3 días por semana.
Tu horario o tus necesidades no encajan con 3 días por semana y el equipamiento indicado: Peso Corporal.
Una base accesible de peso corporal con patrones de empuje, tirón, piernas y core de progresión simple.
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del template guardado
Cada bloque representa una semana programada
Alternativas relevantes
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Push progression - 3x4-8. Use easier variation if needed (incline, knee).
Pull progression - 3x4-8. Use table or low bar. Adjust angle for difficulty.
Squat progression - 3x4-8. Go as deep as mobility allows.
Hinge progression - 3x8-12. Squeeze glutes at top.
Core hold - 3x20-30 sec. Progress to longer holds.
Tricep focus push - 3x4-8. Hands together under chest.
Vertical pull - 3x4-8. Use negatives or band assist if needed.
Single leg - 3x4-8 each leg. Alternate legs.
Single leg hinge - 3x6-10 each leg.
Oblique hold - 3x15-20 sec each side.
Shoulder push - 3x4-8. Hips high, head toward floor.
Supinated pull - 3x4-8. Palms facing you.
Single leg squat - 3x4-8 each leg. Rear foot elevated.
Hamstring eccentric - 3x3-6. Lower slowly, use hands to push back up.
Anti-extension - 3x15-30 sec. Lower back pressed to floor.
Reglas de progresión
Cuándo cambia
a medida que dominas cada movimiento · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones
Qué cambia
La fuente describe la progresión, pero este template deja la decisión en tus manos.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
El template guardado tiene 3 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 1 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
Este template declara una regla de progresión compatible. Cuando se complete el estado de entrenamiento requerido, IronFlow puede evaluar el siguiente paso.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.