Compare des semaines complètes avant de t'engager. Chaque page affiche les jours par semaine, l'ordre des exercices et les schémas de répétitions du vrai template.
Templates prêts à importer pour la force, la prise de muscle, le poids du corps et la technique à la barre
Methodologie
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
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Raccourcis
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Guide programme
Parcours des programmes de force adaptes aux debutants avec progression claire, structure simple et vraies templates dans IronFlow.
Guide programme
Trouve des programmes de force sur 3 jours avec une structure hebdomadaire solide, une recuperation plus durable et une vraie page de previsualisation.
Guide programme
Compare des programmes hypertrophie sur 4 jours pour la prise de muscle avec volume gerable et flux desktop-plus-mobile plus propre.
Comparer
Ces pages aident les visiteurs a choisir entre deux templates courantes avant d'ouvrir les details complets du programme.
Guide comparatif
Compare nSuns et GZCLP sur la frequence, le style de progression et le profil de pratiquant avant de choisir un programme dans IronFlow.
Guide comparatif
Compare PHUL et PPL pour l'hypertrophie, la frequence et la structure hebdomadaire avant de choisir un split dans IronFlow.
Guide comparatif
Compare 5/3/1 Boring But Big et GZCLP sur le niveau, le volume et le style de progression avant de choisir un programme de force.
Plus d'outils
Outil
Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.
Outil
Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.
Outil
Trouve les disques exacts par cote avant de charger la barre.
Outil
Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.
Progressions linéaires, variantes 5/3/1 et templates classiques de force avec barre.
Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense.
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
La préparation compétition gratuite sur 8 semaines de Calgary Barbell, avec 4 jours d'entraînement, beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du deadlift.
Un célèbre bloc gratuit de force de 6 semaines qui passe du volume au travail lourd de pic.
Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.
Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
La progression heavy/light/medium classique pour les post-débutants qui progressent encore semaine après semaine.
Une progression linéaire 5/3/1 à haut volume pour intermédiaires qui veulent accélérer leur force à la barre.
Un split powerbuilding sur 4 jours avec séances upper/lower de force et d'hypertrophie.
La progression linéaire classique pour débutants alternant les séances A/B avec des mouvements simples à la barre.
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Un bloc exigeant de force et de gros volume construit autour du squat, du développé et du deadlift.
Un full body A/B équilibré pour débutants avec progression linéaire rapide et choix d'exercices simple.
Un programme barre sur 3 jours, très direct, pour garder une semaine full body claire.
Une progression gratuite intermédiaire axée sur le développé couché issue de la série 28 Programmes de Greg Nuckols.
La version nSuns à fréquence réduite, avec la même logique 5/3/1 et un peu moins de volume hebdomadaire.
Splits à haut volume pour prise de muscle, powerbuilding et bodybuilding.
La rotation bodybuilding classique sur 6 jours poitrine/dos, épaules/bras, jambes.
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.
Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Un template bodybuilding un muscle par jour pour ceux qui préfèrent des séances accessoires très ciblées.
Un push/pull/legs pensé pour la maison autour des haltères, d'un banc et d'une progression simple.
Le template 10x10 classique d'hypertrophie pour ceux qui supportent de longues séances et beaucoup de volume.
Le split 5 jours de Layne Norton qui mélange travail lourd et volume de bodybuilding.
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Un split upper/lower simple sur 4 jours pour construire du muscle avec une semaine facile à planifier.
Routines au poids du corps pour la force, le contrôle et la régularité à la maison.
Une progression minimaliste au poids du corps centrée sur poussée, tirage, jambes et gainage.
Un planning calisthénie minimal pour ceux qui veulent une petite routine full body durable.
Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.
La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive.
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
Pratique débutante de l'haltérophilie autour des mouvements de compétition.
Un hybride haltérophilie/force sur 5 jours pour home gym, avec beaucoup de snatch, clean and jerk, squats, tirages et renforcement du haut du corps.
Le cycle de base classique sur 13 semaines d'Oleksiy Torokhtiy, avec 3 journées principales et des séances optionnelles dans le tableur d'origine.
Un cycle haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour intermédiaires, structuré autour de progressions au snatch, au clean and jerk, aux tirages et aux squats.
Une introduction sur 3 jours au snatch, au clean and jerk, au front squat et à la pratique haltéro.