Templates prêts à importer pour la force, la prise de muscle, le poids du corps et la technique à la barre
Choisis ta progression
Compare des semaines complètes avant de t'engager. Chaque page affiche les jours par semaine, l'ordre des exercices et les schémas de répétitions du vrai template.
Templates prêts à importer pour la force, la prise de muscle, le poids du corps et la technique à la barre
Methodologie
Comment cette page a ete construite
Ces pages sont verifiees a partir de la bibliotheque publique actuelle de programmes d'IronFlow, des fonctionnalites deja publiees de l'application et de references publiques d'entrainement.
Mis a jour
30 juin 2026
Base sur
La bibliotheque actuelle de programmes d'IronFlow, les flux d'import, les calculateurs publies et les fonctionnalites de l'application au 30 juin 2026.
Utilisez cette page pour
Parcourir la bibliotheque actuelle de programmes avant d'ouvrir un modele, une collection ou une comparaison specifique.
Raccourcis
Commence avec une recherche de programmes plus ciblee
Ces pages regroupent les programmes par intention de recherche pour aider a arriver plus vite sur un ensemble plus pertinent.
Guide programme
Meilleurs programmes de force debutant
Parcours des programmes de force adaptes aux debutants avec progression claire, structure simple et vraies templates dans IronFlow.
Guide programme
Meilleurs programmes de force 3 jours
Trouve des programmes de force sur 3 jours avec une structure hebdomadaire solide, une recuperation plus durable et une vraie page de previsualisation.
Guide programme
Meilleurs programmes hypertrophie 4 jours
Compare des programmes hypertrophie sur 4 jours pour la prise de muscle avec volume gerable et flux desktop-plus-mobile plus propre.
Comparer
Comparaisons directes entre programmes
Ces pages aident les visiteurs a choisir entre deux templates courantes avant d'ouvrir les details complets du programme.
Guide comparatif
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns et GZCLP sur la frequence, le style de progression et le profil de pratiquant avant de choisir un programme dans IronFlow.
Guide comparatif
PHUL vs PPL
Compare PHUL et PPL pour l'hypertrophie, la frequence et la structure hebdomadaire avant de choisir un split dans IronFlow.
Guide comparatif
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big et GZCLP sur le niveau, le volume et le style de progression avant de choisir un programme de force.
Guide comparatif
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Compare StrongLifts 5x5 et r/Fitness Basic Beginner selon le planning, les exercices, la progression et le profil débutant visé.
Guide comparatif
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et Darkhorse selon la structure hebdomadaire, la force, le volume d accessoires et le profil intermédiaire visé.
Guide comparatif
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 et GZCLP selon le style de progression, les niveaux, la structure hebdomadaire et le programme débutant le plus adapté.
Guide comparatif
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et nSuns selon la fréquence, le volume, la progression et le profil intermédiaire visé.
Guide comparatif
Bullmastiff vs Juggernaut Method
Comparez Bullmastiff et Juggernaut Base sur les vagues, les AMRAP, la fréquence et la progression de force intermédiaire.
Guide comparatif
Calgary Barbell 16 semaines vs TSA Intermediate
Comparez le pic RPE original de Calgary Barbell sur 16 semaines avec TSA Intermediate sur la fréquence, la durée et la préparation.
Guide comparatif
Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Comparez Sheiko Intermediate Medium Load et Greg Nuckols Squat 2x Intermediate sur la fréquence, la variété et la progression.
Guide comparatif
Lyle GBR vs PHUL
Comparez le Generic Bulking Routine de Lyle McDonald et PHUL sur la structure de quatre jours, la progression et l'hypertrophie.
Guide comparatif
Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Comparez Ripped Body Intermediate et Ibiza Shreds de Joe Delaney sur les jours, la progression des répétitions, le volume et le bodybuilding.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Outil
Calculateur E1RM
Estime un 1RM pratique a partir du poids, des repetitions et du RPE.
Outil
Convertisseur RPE ↔ %
Convertit un RPE cible en pourcentages de travail et inversement.
Outil
Calculateur de disques
Trouve les disques exacts par cote avant de charger la barre.
Outil
Planificateur d'échauffement
Construit une progression simple d'echauffement a partir de la serie principale.
Force
Progressions linéaires, variantes 5/3/1 et templates classiques de force avec barre.
5/3/1 Boring But Big
Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.
5/3/1 Building the Monolith
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense.
5/3/1 pour débutants
Une entrée simple en 5/3/1 sur 3 jours avec fréquence full body et progression facile à tenir.
Calgary Barbell - 8 semaines
La préparation compétition gratuite sur 8 semaines de Calgary Barbell, avec 4 jours d'entraînement, beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du deadlift.
Candito Force 6 Semaines
Un célèbre bloc gratuit de force de 6 semaines qui passe du volume au travail lourd de pic.
Darkhorse
Le template de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec deload et test optionnels.
Greyskull LP
Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Un template GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, combinant travail T1 en rep max et volume T2/T3.
GZCLP
Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.
Ivysaur 4-4-8
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
Madcow 5x5
La progression heavy/light/medium classique pour les post-débutants qui progressent encore semaine après semaine.
nSuns 5/3/1 LP - 5 jours
Une progression linéaire 5/3/1 à haut volume pour intermédiaires qui veulent accélérer leur force à la barre.
PHUL
Un split powerbuilding sur 4 jours avec séances upper/lower de force et d'hypertrophie.
Starting Strength LP Débutant
La progression linéaire classique pour débutants alternant les séances A/B avec des mouvements simples à la barre.
Texas Method
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
TSA 9 Week Intermediate Approach
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
Calgary Barbell 16 semaines (RPE original)
Pic original de 16 semaines sur quatre jours, avec squat, développé couché et soulevé de terre fréquents et RPE conservés.
Débutant de base r/Fitness
Une routine gratuite sur 3 jours avec barre issue du wiki r/Fitness pour apprendre les mouvements fondamentaux.
Deep Water Beginner
Un bloc exigeant de force et de gros volume construit autour du squat, du développé et du deadlift.
Easy Strength 40 jours de Dan John
Quarante séances submaximales sur huit semaines avec poussée, tirage, charnière, squat et portage.
Fierce 5
Un full body A/B équilibré pour débutants avec progression linéaire rapide et choix d'exercices simple.
Full Body - 3 jours
Un programme barre sur 3 jours, très direct, pour garder une semaine full body claire.
Greg Nuckols 28 (soulevé de terre 1x intermédiaire)
Vague intermédiaire de quatre semaines pour le soulevé de terre une fois par semaine, complémentaire au template de développé couché.
Greg Nuckols 28 (squat 2x intermédiaire)
Vague intermédiaire de quatre semaines pour le squat, avec séances de volume et d'intensité deux fois par semaine.
Greg Nuckols 28 Programmes (Développé couché 2x Intermédiaire)
Une progression gratuite intermédiaire axée sur le développé couché issue de la série 28 Programmes de Greg Nuckols.
nSuns 5/3/1 LP - 4 jours
La version nSuns à fréquence réduite, avec la même logique 5/3/1 et un peu moins de volume hebdomadaire.
Programme de force Bullmastiff - 18 semaines
Bloc de force de 18 semaines d'Alex Bromley avec deux vagues de 9 semaines, travail en pourcentage, accessoires au RPE et pic final.
Programme de powerlifting PH3
Plan de 13 semaines et cinq jours de Layne Norton, de l'accumulation à la force, puis à l'intensité et la puissance.
Sheiko intermédiaire à charge moyenne
Sélection Sheiko intermédiaire à charge moyenne avec trois séances hebdomadaires et un volume en pourcentage.
StrongLifts 5x5
Une progression gratuite sur 3 jours pour débutants, avec alternance des séances A/B et des augmentations simples.
Template de base Juggernaut Method
Base de 16 semaines en quatre vagues de 10, 8, 5 et 3 répétitions avec accumulation, intensification, réalisation et deload.
Hypertrophie
Splits à haut volume pour prise de muscle, powerbuilding et bodybuilding.
Arnold Split
La rotation bodybuilding classique sur 6 jours poitrine/dos, épaules/bras, jambes.
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower bodybuilding gratuit sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail de bras sur les journées bas du corps et une double progression simple.
RAMPAGE
Le plan hypertrophie full body sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield issu de Resurrecting Your Gains, construit autour de séries dures et d'un choix d'exercices intelligent.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.
Basement Bodybuilding Upper Lower
Le split upper/lower gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec plages de reps simples, double progression dynamique et équipement de salle complet.
Bodybuilding intermédiaire Ripped Body
Bloc intermédiaire de quatre semaines et cinq jours avec vagues 8/7/6, progression des accessoires et deload.
Bro Split
Un template bodybuilding un muscle par jour pour ceux qui préfèrent des séances accessoires très ciblées.
Dumbbell Only PPL
Un push/pull/legs pensé pour la maison autour des haltères, d'un banc et d'une progression simple.
Full Body 5 jours de Joe Delaney
Routine full body de six semaines et cinq jours combinant mouvements principaux et volume d'assistance modéré.
German Volume Training
Le template 10x10 classique d'hypertrophie pour ceux qui supportent de longues séances et beaucoup de volume.
Golden Six d'Arnold
Classique full body répétable de trois jours avec six mouvements et double progression automatique.
Hypertrophie 5 semaines de Mike Israetel
Mésocycle de six jours qui augmente le volume pendant quatre semaines puis deload en cinquième semaine.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotation de bodybuilding de six jours et dix semaines avec progression RPE contrôlée.
PHAT
Le split 5 jours de Layne Norton qui mélange travail lourd et volume de bodybuilding.
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotation de six semaines Poussée/Repos/Tirage/Repos/Jambes/Repos avec un volume de qualité.
Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)
GBR standard sur quatre jours : huit semaines haut/bas du corps suivies de deux semaines de deload.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le split upper/lower plus bras gratuit sur 5 jours de Natural Hypertrophy pour les intermédiaires qui veulent plus de fréquence sans programmation chaotique.
Upper Lower - 4 jours
Un split upper/lower simple sur 4 jours pour construire du muscle avec une semaine facile à planifier.
Calisthénie
Routines au poids du corps pour la force, le contrôle et la régularité à la maison.
Hybrid Calisthenics Routine
Une progression minimaliste au poids du corps centrée sur poussée, tirage, jambes et gainage.
Minimalist Routine
Un planning calisthénie minimal pour ceux qui veulent une petite routine full body durable.
Move Routine - Phase 1
Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.
Reddit Recommended Routine
La routine phare de r/bodyweightfitness pour la force full body, la technique et une calisthénie évolutive.
Start Bodyweight Basic
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
Haltérophilie
Pratique débutante de l'haltérophilie autour des mouvements de compétition.
Olympic Weightlifting / Strength
Un hybride haltérophilie/force sur 5 jours pour home gym, avec beaucoup de snatch, clean and jerk, squats, tirages et renforcement du haut du corps.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Le cycle de base classique sur 13 semaines d'Oleksiy Torokhtiy, avec 3 journées principales et des séances optionnelles dans le tableur d'origine.
Weightlifting 101 - Phase 1
Un cycle haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour intermédiaires, structuré autour de progressions au snatch, au clean and jerk, aux tirages et aux squats.
Olympic Weightlifting Beginner
Une introduction sur 3 jours au snatch, au clean and jerk, au front squat et à la pratique haltéro.