Templates prontos para importar de força, hipertrofia, calistenia e técnica com barra
Escolha sua progressão
Compare divisões semanais completas antes de decidir. Cada página mostra dias por semana, ordem dos exercícios e esquemas de repetições do template real.
Templates prontos para importar de força, hipertrofia, calistenia e técnica com barra
Metodologia
Como esta pagina foi montada
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Examinar a biblioteca atual de programas antes de abrir um template, colecao ou comparacao especifica.
Atalhos
Comece com uma busca de programas mais focada
Estas paginas agrupam programas por intencao de busca e ajudam a chegar mais rapido a um conjunto relevante.
Guia de programas
Melhores programas de forca para iniciantes
Explore programas de forca para iniciantes com progressao clara, estrutura gerenciavel e templates reais dentro do IronFlow.
Guia de programas
Melhores programas de forca de 3 dias
Encontre programas de forca de 3 dias com estrutura semanal comprovada, recuperacao sustentavel e paginas completas antes de importar.
Guia de programas
Melhores programas de hipertrofia de 4 dias
Compare programas de hipertrofia de 4 dias para ganho muscular com volume gerenciavel e um fluxo mais limpo entre desktop e celular.
Comparar
Comparacoes diretas entre programas
Estas páginas ajudam atletas a escolher entre dois modelos comuns antes de abrir os detalhes completos do programa.
Guia comparativo
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns e GZCLP por frequencia, estilo de progressao e perfil de atleta antes de escolher um programa no IronFlow.
Guia comparativo
PHUL vs PPL
Compare PHUL e PPL por hipertrofia, frequencia e estrutura semanal antes de escolher um split no IronFlow.
Guia comparativo
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big e GZCLP por nivel, volume e estilo de progressao antes de escolher um programa de forca no IronFlow.
Guia comparativo
StrongLifts 5x5 vs Basic Beginner
Compare StrongLifts 5x5 e r/Fitness Basic Beginner por agenda, exercícios, progressão e o perfil de iniciante que cada plano atende.
Guia comparativo
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e Darkhorse por estrutura semanal, força, volume de acessórios e o perfil intermediário que cada programa atende.
Guia comparativo
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 e GZCLP por estilo de progressão, níveis de treino, estrutura semanal e qual programa de força para iniciantes escolher.
Guia comparativo
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 e nSuns por frequência, volume, progressão e o perfil de levantador intermediário que cada template atende.
Guia comparativo
Bullmastiff vs Juggernaut Method
Compare Bullmastiff e Juggernaut Base por ondas, AMRAP, frequência e progressão de força intermediária.
Guia comparativo
Calgary Barbell 16 semanas vs TSA Intermediate
Compare o pico RPE original de 16 semanas do Calgary Barbell com o TSA Intermediate por frequência, duração e preparação.
Guia comparativo
Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Compare Sheiko Intermediate Medium Load com Greg Nuckols Squat 2x Intermediate por frequência, variedade e progressão.
Guia comparativo
Lyle GBR vs PHUL
Compare o Generic Bulking Routine de Lyle McDonald com PHUL por estrutura de quatro dias, progressão e foco em hipertrofia.
Guia comparativo
Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Compare Ripped Body Intermediate e Ibiza Shreds de Joe Delaney por dias, progressão de repetições, volume e objetivo de fisiculturismo.
Mais ferramentas
Explore as outras ferramentas de treino
Ferramenta
Calculadora E1RM
Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.
Ferramenta
Conversor RPE ↔ %
Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.
Ferramenta
Calculadora de anilhas
Descubra as anilhas exatas por lado antes de chegar na barra.
Ferramenta
Planejador de aquecimento
Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.
Força
Progressões lineares, variações de 5/3/1 e templates clássicos de força com barra.
5/3/1 Boring But Big
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
5/3/1 Building the Monolith
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
5/3/1 para iniciantes
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
Calgary Barbell - 8 semanas
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
Candito 6 Semanas de Força
Um famoso bloco gratuito de força de 6 semanas que passa de volume para trabalho pesado de pico.
Darkhorse
O template gratuito de força de 9 semanas de Brian Alsruhe, baseado em variações, com deload e teste opcionais.
Greyskull LP
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Um template GZCL gratuito de 12 semanas e 4 dias que combina trabalho T1 de repetições máximas com volume T2 e T3.
GZCLP
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
Ivysaur 4-4-8
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
Madcow 5x5
A progressão clássica heavy/light/medium para quem saiu da fase novata, mas ainda responde a saltos semanais.
nSuns 5/3/1 LP - 5 dias
Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.
PHUL
Uma divisão de 4 dias de powerbuilding com sessões upper/lower de força e hipertrofia.
Starting Strength LP Iniciante
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
Texas Method
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
TSA 9 Week Intermediate Approach
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas com quatro dias, prática frequente de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo o RPE.
Deep Water Beginner
Um bloco pesado de força e alto volume construído em torno de agachamento, press e terra.
Easy Strength 40 dias de Dan John
Quarenta sessões submáximas em oito semanas com empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar.
Fierce 5
Uma rotina full body A/B equilibrada para iniciantes com progressão linear rápida e seleção simples.
Full Body - 3 dias
Um programa com barra de 3 dias, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal full body.
Greg Nuckols 28 (agachamento 2x intermediário)
Onda intermediária de quatro semanas para agachamento, com sessões de volume e intensidade duas vezes por semana.
Greg Nuckols 28 (terra 1x intermediário)
Onda intermediária de quatro semanas para levantamento terra uma vez por semana, complementar ao template de supino existente.
Greg Nuckols 28 Programas (Supino 2x Intermediário)
Uma progressão gratuita intermediária focada no supino da série 28 Programas de Greg Nuckols.
Iniciante básico do r/Fitness
Uma rotina gratuita de 3 dias com barra do wiki do r/Fitness para aprender os levantamentos fundamentais.
nSuns 5/3/1 LP - 4 dias
A versão de menor frequência do nSuns, com a mesma lógica 5/3/1 e um pouco menos de volume semanal.
Programa de força Bullmastiff de 18 semanas
Bloco de força de 18 semanas de Alex Bromley com duas ondas de 9 semanas, percentuais, acessórios por RPE e pico final.
Programa de powerlifting PH3
Plano de 13 semanas e cinco dias de Layne Norton: acumulação, força intermediária, intensidade e potência.
Sheiko intermediário de carga média
Seleção Sheiko intermediária de carga média com três sessões semanais e volume por percentuais.
StrongLifts 5x5
Uma progressão gratuita de 3 dias para iniciantes, com treinos A/B alternados e aumentos simples de carga.
Template base Juggernaut Method
Base de 16 semanas em quatro ondas: 10, 8, 5 e 3 repetições, com acumulação, intensificação, realização e deload.
Hipertrofia
Divisões de alto volume para ganhar massa muscular, powerbuilding e bodybuilding.
Arnold Split
A clássica rotação de 6 dias peito/costas, ombros/braços e pernas.
Dr. Swole Upper Lower - 4 dias
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
RAMPAGE
O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Uma rotina clássica de 6 dias push/pull/legs para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos básicos.
Basement Bodybuilding Upper Lower
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
Bro Split
Um template de bodybuilding de um músculo por dia para quem prefere sessões bem focadas em acessórios.
Dumbbell Only PPL
Um push/pull/legs pensado para casa, baseado em halteres, banco e progressão simples.
Fisiculturismo intermediário Ripped Body
Bloco intermediário de quatro semanas e cinco dias com ondas 8/7/6, progressão de acessórios e deload.
Full Body de Joe Delaney, 5 dias
Rotina de corpo inteiro de seis semanas e cinco dias com básicos e volume acessório moderado.
German Volume Training
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido.
Golden Six de Arnold
Clássico repetível de corpo inteiro, três dias, seis movimentos e dupla progressão automática.
Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel
Mesociclo de seis dias que aumenta o volume por quatro semanas e faz deload na quinta.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotação de fisiculturismo de seis dias e dez semanas com progressão RPE controlada.
PHAT
A divisão de 5 dias de Layne Norton que mistura trabalho pesado com volume estilo bodybuilding.
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotação de seis semanas Empurrar/Descansar/Puxar/Descansar/Pernas/Descansar com volume de qualidade.
Rotina de volume de Lyle McDonald (padrão)
GBR padrão de quatro dias: oito semanas de parte superior/inferior e duas semanas de deload.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Upper Lower - 4 dias
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
Calistenia
Rotinas com peso corporal para força, controle e consistência treinando em casa.
Hybrid Calisthenics Routine
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core.
Minimalist Routine
Uma agenda mínima de calistenia para quem quer uma rotina full body pequena e sustentável.
Move Routine - Fase 1
Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.
Reddit Recommended Routine
A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável.
Start Bodyweight Basic
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples.
Levantamento olímpico
Prática inicial de levantamento olímpico baseada nos movimentos de competição.
Olympic Weightlifting / Strength
Um híbrido de 5 dias para garage gym que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e trabalho extra de força para a parte superior.
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
O clássico ciclo base de 13 semanas do Oleksiy Torokhtiy, com 3 dias principais de treino e sessões extras opcionais na planilha original.
Weightlifting 101 - Phase 1
Um ciclo de 16 semanas com 4 dias por semana para intermediários, com progressões estruturadas no snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos.
Olympic Weightlifting Beginner
Uma introdução de 3 dias ao snatch, clean and jerk, front squat e prática de levantamento olímpico.