Compare divisões semanais completas antes de decidir. Cada página mostra dias por semana, ordem dos exercícios e esquemas de repetições do template real.
Templates prontos para importar de força, hipertrofia, calistenia e técnica com barra
Metodologia
Estas paginas sao revisadas com base na biblioteca publica atual de programas do IronFlow, nos recursos ja lancados do app e em referencias publicas de treino.
Atualizado
30 de junho de 2026
Baseado em
A biblioteca atual de programas do IronFlow, os fluxos de importacao, as calculadoras lancadas e os recursos do app em 30 de junho de 2026.
Use esta pagina para
Examinar a biblioteca atual de programas antes de abrir um template, colecao ou comparacao especifica.
Atalhos
Estas paginas agrupam programas por intencao de busca e ajudam a chegar mais rapido a um conjunto relevante.
Guia de programas
Explore programas de forca para iniciantes com progressao clara, estrutura gerenciavel e templates reais dentro do IronFlow.
Guia de programas
Encontre programas de forca de 3 dias com estrutura semanal comprovada, recuperacao sustentavel e paginas completas antes de importar.
Guia de programas
Compare programas de hipertrofia de 4 dias para ganho muscular com volume gerenciavel e um fluxo mais limpo entre desktop e celular.
Comparar
Estas paginas ajudam usuarios de busca a escolher entre dois templates comuns antes de abrir os detalhes completos do programa.
Guia comparativo
Compare nSuns e GZCLP por frequencia, estilo de progressao e perfil de usuario antes de escolher um programa no IronFlow.
Guia comparativo
Compare PHUL e PPL por hipertrofia, frequencia e estrutura semanal antes de escolher um split no IronFlow.
Guia comparativo
Compare 5/3/1 Boring But Big e GZCLP por nivel, volume e estilo de progressao antes de escolher um programa de forca no IronFlow.
Mais ferramentas
Ferramenta
Estime um 1RM pratico com peso, repeticoes e RPE.
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Converta um RPE alvo em porcentagens de trabalho e vice-versa.
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Descubra as anilhas exatas por lado antes de chegar na barra.
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Monte uma progressao simples de aquecimento a partir da serie principal.
Progressões lineares, variações de 5/3/1 e templates clássicos de força com barra.
O trabalho de força 5/3/1 de Jim Wendler combinado com volume 5x10 para ganho de massa.
Uma variante 5/3/1 de alto volume construída em grandes compostos e trabalho suplementar denso.
Uma entrada simples de 3 dias no 5/3/1 com frequência full body e progressão fácil de sustentar.
A preparação gratuita de 8 semanas da Calgary Barbell, com 4 dias por semana, alta frequência de supino e prática repetida de agachamento e levantamento terra.
Um famoso bloco gratuito de força de 6 semanas que passa de volume para trabalho pesado de pico.
Uma progressão linear para iniciantes com séries AMRAP para impulsionar a força e autorregular o avanço.
Uma progressão linear em camadas T1/T2/T3 que mantém trabalho pesado e acessórios no mesmo sistema.
Um plano popular de 3 dias para iniciantes que alterna exposições de 4 e 8 repetições ao longo da semana.
A progressão clássica heavy/light/medium para quem saiu da fase novata, mas ainda responde a saltos semanais.
Uma progressão linear 5/3/1 de alto volume para intermediários que querem acelerar a força com barra.
Uma divisão de 4 dias de powerbuilding com sessões upper/lower de força e hipertrofia.
A clássica progressão linear para iniciantes alternando treinos A/B com levantamentos simples com barra.
Uma estrutura intermediária comprovada com um dia de volume, um de recuperação e um de intensidade por semana.
O pico de powerlifting de 4 dias do Bryce Lewis e da TSA, com percentuais, RPE e volume acessório ao longo de 9 semanas.
Um bloco pesado de força e alto volume construído em torno de agachamento, press e terra.
Uma rotina full body A/B equilibrada para iniciantes com progressão linear rápida e seleção simples.
Um programa com barra de 3 dias, direto ao ponto, para quem quer uma estrutura semanal full body.
Uma progressão gratuita intermediária focada no supino da série 28 Programas de Greg Nuckols.
A versão de menor frequência do nSuns, com a mesma lógica 5/3/1 e um pouco menos de volume semanal.
Divisões de alto volume para ganhar massa muscular, powerbuilding e bodybuilding.
A clássica rotação de 6 dias peito/costas, ombros/braços e pernas.
Um upper/lower gratuito de 4 dias do Dr. Swole, com trabalho de braços nos dias de inferiores e progressão dupla simples.
O plano full body de hipertrofia de 3 dias do Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, focado em séries pesadas e boa seleção de exercícios.
Uma rotina clássica de 6 dias push/pull/legs para quem busca mais volume de hipertrofia e progresso nos básicos.
O split upper/lower gratuito de 4 dias do Basement Bodybuilding, com faixas de reps simples, progressão dupla dinâmica e academia completa.
Um template de bodybuilding de um músculo por dia para quem prefere sessões bem focadas em acessórios.
Um push/pull/legs pensado para casa, baseado em halteres, banco e progressão simples.
O clássico template 10x10 de hipertrofia para quem tolera sessões longas e muito volume repetido.
A divisão de 5 dias de Layne Norton que mistura trabalho pesado com volume estilo bodybuilding.
O split gratuito de 5 dias upper/lower mais braços do Natural Hypertrophy para intermediários que querem mais frequência sem uma programação caótica.
Uma divisão upper/lower simples de 4 dias para ganhar massa de forma equilibrada e fácil de organizar.
Rotinas com peso corporal para força, controle e consistência treinando em casa.
Uma progressão minimalista de força com peso corporal focada em empurrar, puxar, pernas e core.
Uma agenda mínima de calistenia para quem quer uma rotina full body pequena e sustentável.
Uma rotina inicial centrada em movimento que desenvolve coordenação, mobilidade e força básica.
A rotina referência do r/bodyweightfitness para força full body, técnica e calistenia escalável.
Uma base acessível de peso corporal com padrões de empurrar, puxar, pernas e core com progressão simples.
Prática inicial de levantamento olímpico baseada nos movimentos de competição.
Um híbrido de 5 dias para garage gym que combina levantamento olímpico, agachamentos, puxadas e trabalho extra de força para a parte superior.
O clássico ciclo base de 13 semanas do Oleksiy Torokhtiy, com 3 dias principais de treino e sessões extras opcionais na planilha original.
Um ciclo de 16 semanas com 4 dias por semana para intermediários, com progressões estruturadas no snatch, clean and jerk, puxadas e agachamentos.
Uma introdução de 3 dias ao snatch, clean and jerk, front squat e prática de levantamento olímpico.