Gestalte eine alltagstaugliche Woche mit drei Krafteinheiten.
Für drei Einheiten pro Woche ist zunächst ein Ganzkörperplan mit einem Ruhetag zwischen den Trainings sinnvoll. Fierce 5 bietet eine ausgewogene A/B-Abfolge; Full Body - 3 Day ist die einfache Rotation, 5/3/1 for Beginners nutzt einen Trainingsmax-Zyklus und Dumbbell PPL eignet sich, wenn nur Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Nicht alle Vorlagen setzen die beschriebenen Progressionsregeln automatisch um.
Gut für Einsteiger, die eine kompakte A/B-Abfolge möchten: drei Ganzkörpereinheiten mit Langhantel und Kurzhanteln. Gewichtserhöhungen und Pausen nach Fehlversuchen sind manuelle Vorgaben; der gespeicherte Plan umfasst zwei Wochen.
Ausgewogener Ganzkörperplan für Einsteiger mit abwechselnden A/B-Einheiten und Ergänzungsübungen; benötigt Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug. Beschreibt Steigerungen für Ober- und Unterkörper sowie 10 % Reduktion nach wiederholtem Scheitern, die hier manuell erfolgen.
Passend für eine dreitägige 5/3/1-Welle: zwei Hauptübungen plus Ergänzungen pro Einheit, Prozente auf Basis von 90 % des Trainingsmaximums und eine optionale Entlastungswoche vier. Das Trainingsmaximum musst du selbst berechnen und aktualisieren; Ergänzungsübungen kosten zusätzliche Zeit und Planung.
Option für Zuhause oder Reisen mit wenig Ausstattung: drei Kurzhantel-Einheiten für Drücken/Ziehen/Beine, meist 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Jede Kategorie kommt im dreitägigen Wochenplan einmal vor; die Progression ist manuell und die gespeicherte Vorlage umfasst nur eine Woche.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| Full Body - 3 Tage | 3 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln | Gut für Einsteiger, die eine kompakte A/B-Abfolge möchten: drei Ganzkörpereinheiten mit Langhantel und Kurzhanteln. Gewichtserhöhungen und Pausen nach Fehlversuchen sind manuelle Vorgaben; der gespeicherte Plan umfasst zwei Wochen. |
| Fierce 5 | 3 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Ausgewogener Ganzkörperplan für Einsteiger mit abwechselnden A/B-Einheiten und Ergänzungsübungen; benötigt Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug. Beschreibt Steigerungen für Ober- und Unterkörper sowie 10 % Reduktion nach wiederholtem Scheitern, die hier manuell erfolgen. |
| 5/3/1 für Einsteiger | 3 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln | Passend für eine dreitägige 5/3/1-Welle: zwei Hauptübungen plus Ergänzungen pro Einheit, Prozente auf Basis von 90 % des Trainingsmaximums und eine optionale Entlastungswoche vier. Das Trainingsmaximum musst du selbst berechnen und aktualisieren; Ergänzungsübungen kosten zusätzliche Zeit und Planung. |
| Dumbbell Only PPL | 3 | Einsteiger | Kurzhanteln | Option für Zuhause oder Reisen mit wenig Ausstattung: drei Kurzhantel-Einheiten für Drücken/Ziehen/Beine, meist 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Jede Kategorie kommt im dreitägigen Wochenplan einmal vor; die Progression ist manuell und die gespeicherte Vorlage umfasst nur eine Woche. |
| Pläne | Sätze insgesamt | Oberkörper | Unterkörper | Rumpf / Sonstiges | Trainingstage/Woche | Ø Sätze/Einheit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full Body - 3 Tage | 48 | 32 | 12 | 4 | 3 | 16 |
| Fierce 5 | 40 | 26 | 14 | 0 | 3 | 13.3 |
| 5/3/1 für Einsteiger | 65 | 35 | 27 | 3 | 3 | 21.7 |
| Dumbbell Only PPL | 54 | 37 | 17 | 0 | 3 | 18 |
Fierce 5 wechselt Ganzkörpereinheiten A und B ab und beschreibt Gewichtssteigerungen und eine Entlastung nach wiederholtem Scheitern; diese Änderungen erfolgen in dieser Vorlage manuell. 5/3/1 for Beginners kombiniert täglich zwei Hauptübungen und Ergänzungen mit einem Trainingsmaximum und einem Drei-Wochen-Zyklus. Entscheide nach Zeit und Vorlieben.
Lass nach Möglichkeit einen Ruhetag zwischen den Einheiten, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Bei einem Ausfall setze die Reihenfolge fort, statt alle Einheiten an einem Tag nachzuholen.
Ganzkörpereinheiten können über die Woche Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken und Ziehen abdecken. Beginne mit einer bewältigbaren Zahl an anstrengenden Sätzen und erhöhe den Umfang nur bei guter Technik und Erholung.
Notiere Sätze, Wiederholungen und Gewichte. Folge den Steigerungsregeln des Plans; scheitert eine Erhöhung wiederholt, prüfe Schlaf, Ernährung und Technik, bevor du Gewicht oder Plan änderst.
Drei Tage lassen Raum für andere Aktivitäten, die Einheiten können aber länger sein als bei mehr Trainingstagen. Wähle Übungen und Geräte, die dir regelmäßig zur Verfügung stehen.
Fierce 5 wechselt zwischen zwei Ganzkörpereinheiten, sodass du eine überschaubare Abfolge lernen und regelmäßig wiederholen kannst. 5/3/1 for Beginners enthält täglich zwei Hauptübungen und Ergänzungsübungen sowie First-Set-Last-Arbeit. Beide verlangen drei Studiobesuche, beim zweiten Plan musst du aber zusätzlich ein Trainingsmaximum verwalten und Ergänzungsübungen wählen. Sieh dir die konkreten Übungen an und plane ausreichend Zeit ein, bevor du entscheidest, welcher Plan in deine Woche passt.
Fierce 5 sieht eine Gewichtserhöhung nach erfolgreich absolvierten Wiederholungen und eine Reduktion um 10 % nach zwei Fehlversuchen mit demselben Gewicht vor. Bei 5/3/1 for Beginners beziehen sich die Prozente auf ein Trainingsmaximum statt auf dein tatsächliches Maximum; der Plan beschreibt Erhöhungen nach einem Drei-Wochen-Zyklus und eine optionale Entlastungswoche. Beginne vorsichtig. Wenn Erholung oder Technik leiden, prüfe dein Trainingstagebuch, bevor du die nächste Erhöhung vornimmst.
Die IronFlow-Vorlagen helfen beim Protokollieren, ersetzen aber nicht die ursprünglichen Anleitungen. Gewichtserhöhungen und Entlastungen nach Fehlversuchen musst du bei Fierce 5 hier selbst vornehmen; bei 5/3/1 for Beginners aktualisierst du dein Trainingsmaximum ebenfalls selbst. Prüfe vor dem Training die vorgesehenen Ergänzungsübungen und deine Ausstattung. Ändere den Plan bewusst und lass zwischen anstrengenden Einheiten genug Zeit zur Erholung, statt sofort weitere Übungen hinzuzufügen.
[FAQ]
Fierce 5 wechselt zwischen den Ganzkörpereinheiten A und B. 5/3/1 for Beginners kombiniert täglich zwei Hauptübungen mit Ergänzungsübungen und nutzt einen dreiwöchigen Zyklus auf Basis eines Trainingsmaximums.
Setze die Reihenfolge fort, sobald es möglich ist, statt verpasste Einheiten an einem Tag zusammenzulegen. Lass nach Möglichkeit einen Ruhetag zwischen den Einheiten.
