Steigere deine Kraft in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit einem passenden Plan.
Wenn ein Wettkampftermin feststeht, nutze einen vollständigen wettkampforientierten Block, statt einen allgemeinen Kraftplan als Peak zu behandeln: TSA läuft neun Wochen, Calgary Barbell bietet acht- und sechzehnwöchige Varianten. nSuns ist die volumenreiche Option; GZCLP und 5/3/1 BBB dienen dem allgemeinen Kraftaufbau, nicht einem spezifischen Wettkampf-Peak. Wähle passend zu Erfahrung, Ermüdungsverträglichkeit und Kalender.
Neunwöchiger Peak für fortgeschrittene Kraftsportler mit etwa ein bis zwei Trainingsjahren: vier Einheiten, Aufbau in Woche 1–4, Entlastung in Woche 5, Intensivierung in Woche 6–8 und Test/Wettkampf in Woche 9. Prozente und RPE sind vorgegeben; der zeitlich begrenzte Block ist nicht für unbegrenztes Training gedacht.
Kostenloser wettkampforientierter Vier-Tage-Block über acht Wochen mit häufigem Bankdrücken und Pausenvarianten; Woche 1–5 baut Umfang auf, Woche 6–8 peakt. Die Einheiten sind sortiert, aber keinen festen Wochentagen zugewiesen: Plane Erholung und halte dich an Prozent- und RPE-Vorgaben.
Die originale 16-Wochen-RPE-Version für einen längeren Aufbau: Volumen in Woche 1–4, Kraftaufbau 5–8, Intensität 9–11 und Taper bis zur Wettkampfwoche 16. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben kommen häufig vor (Bankdrücken viermal wöchentlich); das verlangt Zeit und Selbstregulation.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln, Maschinen, Kabelzüge, Widerstandsbänder, Körpergewicht | Neunwöchiger Peak für fortgeschrittene Kraftsportler mit etwa ein bis zwei Trainingsjahren: vier Einheiten, Aufbau in Woche 1–4, Entlastung in Woche 5, Intensivierung in Woche 6–8 und Test/Wettkampf in Woche 9. Prozente und RPE sind vorgegeben; der zeitlich begrenzte Block ist nicht für unbegrenztes Training gedacht. |
| Calgary Barbell - 8 Wochen | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge, Körpergewicht | Kostenloser wettkampforientierter Vier-Tage-Block über acht Wochen mit häufigem Bankdrücken und Pausenvarianten; Woche 1–5 baut Umfang auf, Woche 6–8 peakt. Die Einheiten sind sortiert, aber keinen festen Wochentagen zugewiesen: Plane Erholung und halte dich an Prozent- und RPE-Vorgaben. |
| Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE) | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge, Körpergewicht | Die originale 16-Wochen-RPE-Version für einen längeren Aufbau: Volumen in Woche 1–4, Kraftaufbau 5–8, Intensität 9–11 und Taper bis zur Wettkampfwoche 16. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben kommen häufig vor (Bankdrücken viermal wöchentlich); das verlangt Zeit und Selbstregulation. |
Die volumenreiche Option: vier Tage mit kombinierten Hauptübungen, Lasten auf Basis von 90 % des Maximums und AMRAP-gesteuerten Anpassungen des Trainingsmaximums. Die 12-Wochen-Vorlage entlastet in Woche 4 und 8; Anpassungen sind manuell und der Plan ist kein Wettkampf-Peak.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Die volumenreiche Option: vier Tage mit kombinierten Hauptübungen, Lasten auf Basis von 90 % des Maximums und AMRAP-gesteuerten Anpassungen des Trainingsmaximums. Die 12-Wochen-Vorlage entlastet in Woche 4 und 8; Anpassungen sind manuell und der Plan ist kein Wettkampf-Peak. |
Allgemeiner Kraftplan für Einsteiger an vier Tagen mit schwerem T1-, Volumen-T2- und Ergänzungs-T3-Training sowie Progression pro Einheit. Nach Fehlversuchen wechselt T1 von 5×3 zu 6×2 und 10×1; der abschließende Neustart ist manuell. Es gibt keinen Wettkampf-Taper und keine geplante Entlastung.
Allgemeiner Kraftaufbau für Fortgeschrittene mit vierwöchiger 5/3/1-Welle, 5×10 Ergänzungsarbeit und Entlastungswoche. Der Plan baut Kraft und Volumen auf, ist aber kein Wettkampf-Peak; das Trainingsmaximum wird manuell aktualisiert und das Volumen erhöht den Erholungsbedarf.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Allgemeiner Kraftplan für Einsteiger an vier Tagen mit schwerem T1-, Volumen-T2- und Ergänzungs-T3-Training sowie Progression pro Einheit. Nach Fehlversuchen wechselt T1 von 5×3 zu 6×2 und 10×1; der abschließende Neustart ist manuell. Es gibt keinen Wettkampf-Taper und keine geplante Entlastung. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln | Allgemeiner Kraftaufbau für Fortgeschrittene mit vierwöchiger 5/3/1-Welle, 5×10 Ergänzungsarbeit und Entlastungswoche. Der Plan baut Kraft und Volumen auf, ist aber kein Wettkampf-Peak; das Trainingsmaximum wird manuell aktualisiert und das Volumen erhöht den Erholungsbedarf. |
| Pläne | Sätze insgesamt | Oberkörper | Unterkörper | Rumpf / Sonstiges | Trainingstage/Woche | Ø Sätze/Einheit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| TSA 9 Week Intermediate Approach | 65 | 44 | 21 | 0 | 4 | 16.3 |
| Calgary Barbell - 8 Wochen | 66 | 37 | 26 | 3 | 4 | 16.5 |
| Calgary Barbell 16 Wochen (Original-RPE) | 65 | 38 | 20 | 7 | 4 | 16.3 |
| nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage | 68 | 34 | 34 | 0 | 4 | 17 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
GZCLP und 5/3/1 BBB sind Optionen für allgemeine Kraft, keine Wettkampf-Peaking-Pläne. GZCLP gliedert schwere Arbeit, Volumen und Ergänzungen; BBB ergänzt nach der Hauptarbeit 5 Sätze à 10 Wiederholungen. Für einen terminierten Wettkampf bietet Calgary Barbell 8 Week vier Einheiten pro Woche: Wochen 1–5 bauen Arbeit auf, Wochen 6–8 dienen dem Peaking. Folge Prozent- und Belastungsvorgaben, statt die Spitzenphase unbegrenzt zu verlängern.
Im Kraftdreikampf stehen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben im Mittelpunkt. Übe eine gleichbleibende Technik und prüfe für Wettkämpfe Regeln und Kommandos deines Verbandes.
Für Anfänger können einfache geplante Steigerungen passen; Erfahrene benötigen möglicherweise kleinere oder seltenere Änderungen. Wähle einen Plan mit passenden Startgewichten und nachvollziehbarer Progression.
Rudern, Drückübungen und andere Ergänzungen unterstützen das Training, sollten die Hauptübungen aber nicht verdrängen. Halte den Umfang beherrschbar und passe ihn an, wenn er die nächste Einheit beeinträchtigt.
Beginne mit angemessenen Gewichten, pausiere zwischen schweren Sätzen und beachte geplante leichtere Wochen. Ein schwerer Einzelversuch ist nicht in jeder Einheit nötig; teste nach Vorgabe des Plans.
GZCLP bietet vier Tage mit schweren Übungen, Volumen und Ergänzungen in verschiedenen Stufen, Steigerungen pro Einheit und veränderten Wiederholungsschemata nach Fehlversuchen. 5/3/1 BBB verbindet einen vierwöchigen Hauptübungszyklus mit fünf zusätzlichen Zehnersätzen. Calgary Barbell 8 Week ist ein wettkampforientierter Vier-Tage-Block. Wähle fortlaufendes Krafttraining oder eine Vorbereitung auf einen festen Termin entsprechend deinem Ziel und deiner Erholung.
Die GZCLP-Vorlage wendet die stufenspezifische Progression an, der abschließende Neustart erfordert jedoch manuelles Eingreifen. BBB nutzt ein Trainingsmaximum und enthält eine Entlastungswoche; Calgary bildet alle acht Wochen mit Prozent- und Anstrengungsvorgaben ab. Keiner der Pläne ersetzt deine Beurteilung von Technik und Tagesform. Lies die ursprüngliche Anleitung, wähle realistische Gewichte und vermeide Ergänzungen, die die nächste Haupteinheit beeinträchtigen.
Wochen 1–4
Volumenaufbau
Wochen 5
Entlastung
Wochen 6–8
Intensivierung und Peak
Wochen 9
Test oder Wettkampf
Wochen 1–5
Kraft und Trainingsumfang aufbauen
Wochen 6–8
Peak und Wettkampfvorbereitung
Wochen 1–4
Volumen und RPE-Autoregulation
Wochen 5–8
Kraftaufbau
Wochen 9–11
Intensität und Überlastung
Wochen 12–16
Taper, RPE-Einzelwiederholungen und Wettkampfwoche
[FAQ]
Calgary Barbell 8 Week ist ein wettkampforientierter Block mit vier Einheiten pro Woche: Wochen 1–5 bauen Arbeit auf, Wochen 6–8 dienen der Wettkampfvorbereitung. GZCLP und 5/3/1 BBB sind allgemeine Kraftprogramme.
Der Plan kombiniert einen Hauptübungszyklus mit fünf ergänzenden Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Prüfe, ob du dich von diesem Umfang erholen kannst.
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