Verteile dein Training auf vier Einheiten und achte auf Erholung.
Wähle einen Vier-Tage-Plan nur, wenn vier feste Trainingszeiten realistisch sind. Upper Lower ist die einfache Option; PHUL wechselt schwere und höher-rep Einheiten ab, GZCLP bietet eine Progression nach Stufen und 5/3/1 BBB ergänzt viel Arbeit mit 5×10. Vergleiche den Erholungsbedarf und beachte, dass nicht alle Vorlagen Gewichte automatisch anpassen.
Einsteigerfreundlicher Vier-Tage-Split: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B mit Hauptübungen und Varianten, meist 3–4 Sätze à 8–12. Der Wochenrhythmus ist klar; Steigerungen am oberen Wiederholungsbereich und Anpassungen nach Fehlversuchen werden beschrieben, aber nicht automatisiert.
Für Fortgeschrittene, die zwei schwere Krafteinheiten mit zwei hypertrophieorientierten Einheiten und mehr Wiederholungen kombinieren möchten. Die 12-Wochen-Vorlage enthält geplante Entlastungen, aber Last- und Fehleranpassungen sind manuell; Maschinen und Kabelzug sind hilfreich.
Kraftplan für Einsteiger an vier Tagen mit Progression nach Stufen. Die App steigert erfolgreich absolvierte Sätze und ändert T1/T2-Schemata nach Fehlversuchen; der abschließende Neustart ist manuell und eine geplante Entlastung fehlt. Der Fokus liegt auf Kraft statt einem reinen Hypertrophie-Split.
Für Fortgeschrittene, die viel Ergänzungsvolumen vertragen: Jeder Hauptlift wird mit 5×10 ergänzt, anfangs etwa bei 50 % des Trainingsmaximums. Der Vier-Wochen-Zyklus enthält eine Entlastungswoche, aber das Trainingsmaximum wird manuell angepasst und das Volumen kann die Erholung erschweren.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| Upper Lower - 4 Tage | 4 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Einsteigerfreundlicher Vier-Tage-Split: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B mit Hauptübungen und Varianten, meist 3–4 Sätze à 8–12. Der Wochenrhythmus ist klar; Steigerungen am oberen Wiederholungsbereich und Anpassungen nach Fehlversuchen werden beschrieben, aber nicht automatisiert. |
| PHUL | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge, Maschinen | Für Fortgeschrittene, die zwei schwere Krafteinheiten mit zwei hypertrophieorientierten Einheiten und mehr Wiederholungen kombinieren möchten. Die 12-Wochen-Vorlage enthält geplante Entlastungen, aber Last- und Fehleranpassungen sind manuell; Maschinen und Kabelzug sind hilfreich. |
| GZCLP | 4 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Kraftplan für Einsteiger an vier Tagen mit Progression nach Stufen. Die App steigert erfolgreich absolvierte Sätze und ändert T1/T2-Schemata nach Fehlversuchen; der abschließende Neustart ist manuell und eine geplante Entlastung fehlt. Der Fokus liegt auf Kraft statt einem reinen Hypertrophie-Split. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln | Für Fortgeschrittene, die viel Ergänzungsvolumen vertragen: Jeder Hauptlift wird mit 5×10 ergänzt, anfangs etwa bei 50 % des Trainingsmaximums. Der Vier-Wochen-Zyklus enthält eine Entlastungswoche, aber das Trainingsmaximum wird manuell angepasst und das Volumen kann die Erholung erschweren. |
| Pläne | Sätze insgesamt | Oberkörper | Unterkörper | Rumpf / Sonstiges | Trainingstage/Woche | Ø Sätze/Einheit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper Lower - 4 Tage | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
Upper Lower wechselt A- und B-Einheiten ab und sieht für die meisten Übungen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen vor. PHUL trennt schwerere Krafttage von Hypertrophietagen mit mehr Wiederholungen. Beide Vorlagen beschreiben Steigerungen und Anpassungen bei Scheitern, setzen sie aber nicht automatisch um: Prüfe dein Protokoll und ändere sie selbst. Vier Besuche verteilen die Arbeit, erfordern aber einen zusätzlichen Weg.
Ein Oberkörper/Unterkörper-Plan kann die Einheiten abwechseln, etwa Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Passe die Tage an deinen Alltag an und halte anstrengende Einheiten bewältigbar.
Vier Tage können einzelne Einheiten verkürzen, sind aber nicht automatisch besser. Vergleiche den gesamten Trainingsumfang mit dem Zeitplan, den du dauerhaft einhalten kannst.
Notiere die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen und folge der Gewichts- oder Wiederholungssteigerung. Ergänze nicht überall Sätze, bevor du weißt, wie du den Grundplan verträgst.
Setze nach einer verpassten Einheit möglichst die Reihenfolge fort, statt den gesamten Umfang zu verdoppeln. Anhaltende Schmerzen oder sinkende Leistung sind Gründe, Belastung und Erholung zu prüfen.
Upper Lower wechselt über vier Einheiten zwischen Hauptübungen und Varianten; die meisten Übungen liegen bei 8–12 Wiederholungen. PHUL stellt schwerere Krafteinheiten mit weniger Wiederholungen vor die Hypertrophieeinheiten. Wähle den ersten Plan für eine gleichmäßigere Woche oder den zweiten für beide Trainingsstile. Prüfe vor der Entscheidung die Ausstattung und den Inhalt der einzelnen Einheiten.
Upper Lower sieht vor, das Gewicht nach zwei Fehlversuchen bis zum Erfolg beizubehalten. PHUL beschreibt das Wiederholen des Gewichts, eine Reduktion um 10 % nach zwei erfolglosen Wochen und geplante Entlastungen. Diese Anpassungen erfolgen in den Vorlagen nicht automatisch. Notiere Sätze und Erholung und wende die passende Regel selbst an, statt nur wegen einer neuen Woche Gewicht aufzulegen.
[FAQ]
PHUL trennt schwerere Krafteinheiten von Hypertrophieeinheiten mit höheren Wiederholungszahlen. Upper Lower wechselt zwischen Ober- und Unterkörper; die meisten Übungen liegen bei 8–12 Wiederholungen.
Teilweise. Die App setzt GZCLPs Laststeigerung pro Einheit um und ändert die T1/T2-Wiederholungsschemata anhand der protokollierten Ergebnisse. Der abschließende Neustart muss manuell erfolgen. Bei Upper Lower, PHUL und 5/3/1 BBB musst du die beschriebenen Steigerungen und Anpassungen nach Fehlversuchen selbst anwenden.
