Vergleiche zwei Möglichkeiten, das Training über die Woche zu verteilen.
Wähle den Split, der zu deinem Alltag passt; keiner ist grundsätzlich besser. Drei Ganzkörpereinheiten bedeuten weniger Studiobesuche und regelmäßige Bewegungspraxis; vier Ober-/Unterkörpereinheiten verteilen denselben Wochenumfang auf mehr Sitzungen. Die Beispielpläne unterscheiden sich auch in Übungen und Progression – vergleiche die Vorlagen statt nur die Split-Bezeichnungen.
Drei Ganzkörpereinheiten mit A/B-Wechsel und mindestens einem Ruhetag dazwischen. Kompakte Rotation für Einsteiger; die beschriebenen Steigerungen sind in dieser Vorlage manuell und der gespeicherte Block umfasst nur zwei Wochen.
Ganzkörpertraining A/B an drei Tagen mit ausgewogener Ober-/Unterkörperarbeit und Langhantel-, Kurzhantel- und Kabelzugübungen. Weniger Besuche, aber die beschriebenen Steigerungen und Entlastungen müssen manuell umgesetzt werden.
Vier Einheiten wechseln Ober- und Unterkörper A/B ab und verteilen Übungen auf mehr Besuche. Die 8–12-Wiederholungsstruktur ist vorhersehbar, kostet aber einen zusätzlichen wöchentlichen Studiobesuch; Progressionsanpassungen sind manuell.
Vier Tage trennen schweres Krafttraining von Hypertrophiearbeit mit mehr Wiederholungen – passend, wenn beide Schwerpunkte wichtig sind. Die 12-Wochen-Vorlage für Fortgeschrittene enthält Entlastungen; Ausstattung und manuelle Anpassungen machen sie komplexer.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| Full Body - 3 Tage | 3 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln | Drei Ganzkörpereinheiten mit A/B-Wechsel und mindestens einem Ruhetag dazwischen. Kompakte Rotation für Einsteiger; die beschriebenen Steigerungen sind in dieser Vorlage manuell und der gespeicherte Block umfasst nur zwei Wochen. |
| Fierce 5 | 3 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Ganzkörpertraining A/B an drei Tagen mit ausgewogener Ober-/Unterkörperarbeit und Langhantel-, Kurzhantel- und Kabelzugübungen. Weniger Besuche, aber die beschriebenen Steigerungen und Entlastungen müssen manuell umgesetzt werden. |
| Upper Lower - 4 Tage | 4 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Vier Einheiten wechseln Ober- und Unterkörper A/B ab und verteilen Übungen auf mehr Besuche. Die 8–12-Wiederholungsstruktur ist vorhersehbar, kostet aber einen zusätzlichen wöchentlichen Studiobesuch; Progressionsanpassungen sind manuell. |
| PHUL | 4 | Fortgeschritten | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge, Maschinen | Vier Tage trennen schweres Krafttraining von Hypertrophiearbeit mit mehr Wiederholungen – passend, wenn beide Schwerpunkte wichtig sind. Die 12-Wochen-Vorlage für Fortgeschrittene enthält Entlastungen; Ausstattung und manuelle Anpassungen machen sie komplexer. |
| Pläne | Sätze insgesamt | Oberkörper | Unterkörper | Rumpf / Sonstiges | Trainingstage/Woche | Ø Sätze/Einheit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full Body - 3 Tage | 48 | 32 | 12 | 4 | 3 | 16 |
| Fierce 5 | 40 | 26 | 14 | 0 | 3 | 13.3 |
| Upper Lower - 4 Tage | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
Ein Ganzkörperplan ist ein praktischer Einstieg für drei Tage. Vergleiche vor der Wahl Übungen und Progression.
Ratgeber lesenEin Oberkörper-Unterkörper-Split verteilt die Arbeit auf vier Einheiten. Prüfe, ob vier Studiobesuche und die Erholung in deine Woche passen.
Ratgeber lesenNur ein Beispiel, keine Vorgabe und keine Zählung aus einer der Vorlagen. Wenn Zeit und Erholung es zulassen, könnten 12 anstrengende Sätze für den Oberkörper und 12 für den Unterkörper auf drei Ganzkörpereinheiten oder vier Ober-/Unterkörpereinheiten verteilt werden. Plane anhand der tatsächlichen Übungen und Satzziele des Programms.
| Beispielhafte Verteilung anspruchsvoller Sätze | Drei Tage pro Woche | Vier Tage pro Woche |
|---|---|---|
| Oberkörpertraining | 12 Sätze auf 3 Einheiten (etwa 4 pro Besuch) | 12 Sätze auf 2 Oberkörpereinheiten (etwa 6 pro Einheit) |
| Unterkörpertraining | 12 Sätze auf 3 Einheiten (etwa 4 pro Besuch) | 12 Sätze auf 2 Unterkörpereinheiten (etwa 6 pro Einheit) |
| Wochensumme | 24 Sätze auf 3 Besuche | 24 Sätze auf 4 Besuche |
Fierce 5 wechselt zwei Ganzkörpereinheiten an drei Tagen ab; Upper Lower rotiert Ober- und Unterkörper A/B an vier Tagen. Der erste Plan braucht weniger Besuche, der zweite verteilt Übungen auf mehr Einheiten. Vergleiche Übungen und Wochensätze statt nur die Häufigkeit; die Progression muss bei beiden Vorlagen manuell umgesetzt werden.
Ganzkörpereinheiten trainieren Ober- und Unterkörper in derselben Sitzung. Ein Oberkörper/Unterkörper-Split trennt diese Schwerpunkte; der Name allein bestimmt nicht den Wochenumfang.
Drei Ganzkörpertage passen möglicherweise in eine volle Woche; vier Split-Tage verteilen die Arbeit auf mehr Besuche. Vergleiche Anfahrt, Trainingsdauer und tatsächlich verfügbare Tage.
Eine verpasste Ganzkörpereinheit betrifft mehrere Bewegungsmuster. Beim Split kann ein Ausfall die Arbeit für eine Körperhälfte verringern; setze die Reihenfolge möglichst fort.
Achte auf Übungsauswahl, Sätze, Progression und Erholung statt nur auf den Namen. Wähle nach Geräten und Vorlieben und gib dem Plan Zeit, bevor du ihn beurteilst.
Fierce 5 wechselt an drei Tagen zwischen den Ganzkörpereinheiten A und B; Upper Lower nutzt Ober- und Unterkörpereinheiten A und B an vier Tagen. Plane bei Fierce 5 pro Besuch Zeit für beide Körperbereiche ein. Prüfe bei Upper Lower, ob der zusätzliche Weg passt und ob du die Ausstattung für Hauptübungen und Varianten hast.
Fierce 5 beschreibt Steigerungen nach abgeschlossenen Wiederholungen und eine Reduktion um 10 % nach zwei Fehlversuchen mit demselben Gewicht. Upper Lower sieht eine Steigerung nach 3×12 mit guter Technik und das Beibehalten des Gewichts nach zwei Fehlversuchen vor. Beide Regeln musst du in den Vorlagen selbst anwenden. Vergleiche Progression und Zeitplan mit deiner Erholung, nicht nur die Anzahl der Trainingstage.
[FAQ]
Fierce 5 wechselt über drei Tage zwischen Ganzkörpereinheiten; Upper Lower verteilt Ober- und Unterkörpereinheiten auf vier Tage. Vergleiche auch Trainingsdauer und Anfahrtszeit.
Nein. Vergleiche die tatsächlichen Übungen und Sätze sowie Progression und Erholung, statt nur nach dem Namen des Splits zu urteilen.
