Entscheide, ob du dein Training anpasst oder eine andere Progression wählst.
Nach einem einzelnen Fehlversuch musst du nicht wechseln. Befolge zunächst die StrongLifts-Regeln für Wiederholungen oder Neustarts und prüfe Technik und Erholung. Für eine andere Struktur bietet Madcow drei wöchentliche Einheiten im Schwer/Leicht/Mittel-Muster; 5/3/1 for Beginners behält drei Tage bei, nutzt aber eine Trainingsmaximum-Welle; GZCLP ergänzt einen vierten Tag und Stufenprogression; Upper Lower wechselt zu einem moderaten Vier-Tage-Split. Wähle nach dem Problem, das du lösen willst, und übertrage deine bisherigen 5×5-Gewichte nicht direkt.
Andere Vier-Tage-Progression mit schwerem T1-, Volumen-T2- und Ergänzungs-T3-Training. Die App steigert erfolgreiche Sätze und ändert nach Fehlversuchen das Schema, der abschließende Neustart bleibt manuell; keine geplante Entlastung und ein zusätzlicher Trainingstag.
Fortgeschrittener Langhantelplan an drei Tagen mit Schwer/Leicht/Mittel-Struktur und wöchentlicher Steigerung über die Hauptsätze. Vertraute 5×5-Arbeit bleibt erhalten, aber Ramp-up-Sätze müssen geplant werden und ein vorsichtiger Start ist wichtig; kein Anfänger-Neustart und die gespeicherte Vorlage enthält keine mehrwöchige Abfolge.
Behalte drei Trainingstage bei und wechsle von Steigerungen pro Einheit zu einer dreiwöchigen Prozentwelle auf Basis von 90 % des Trainingsmaximums, mit zwei Hauptübungen und Ergänzungen pro Einheit. Das Trainingsmaximum muss manuell aktualisiert werden; die Einheiten können aufwendiger als bei StrongLifts sein.
Vier-Tage-Ober-/Unterkörpersplit, wenn du Arbeit verteilen oder ausgewogene Kraft und Muskelaufbau statt einer 5×5-Progression verfolgen willst. Die meisten Sätze liegen bei 8–12 Wiederholungen; ein zusätzlicher Studiobesuch und manuelle Last-/Fehleranpassungen gehören dazu.
| Pläne | Tage / Woche | Level | Ausrüstung | Warum es infrage kommt |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Andere Vier-Tage-Progression mit schwerem T1-, Volumen-T2- und Ergänzungs-T3-Training. Die App steigert erfolgreiche Sätze und ändert nach Fehlversuchen das Schema, der abschließende Neustart bleibt manuell; keine geplante Entlastung und ein zusätzlicher Trainingstag. |
| Madcow 5x5 | 3 | Fortgeschritten | Langhantel, Körpergewicht | Fortgeschrittener Langhantelplan an drei Tagen mit Schwer/Leicht/Mittel-Struktur und wöchentlicher Steigerung über die Hauptsätze. Vertraute 5×5-Arbeit bleibt erhalten, aber Ramp-up-Sätze müssen geplant werden und ein vorsichtiger Start ist wichtig; kein Anfänger-Neustart und die gespeicherte Vorlage enthält keine mehrwöchige Abfolge. |
| 5/3/1 für Einsteiger | 3 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln | Behalte drei Trainingstage bei und wechsle von Steigerungen pro Einheit zu einer dreiwöchigen Prozentwelle auf Basis von 90 % des Trainingsmaximums, mit zwei Hauptübungen und Ergänzungen pro Einheit. Das Trainingsmaximum muss manuell aktualisiert werden; die Einheiten können aufwendiger als bei StrongLifts sein. |
| Upper Lower - 4 Tage | 4 | Einsteiger | Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzüge | Vier-Tage-Ober-/Unterkörpersplit, wenn du Arbeit verteilen oder ausgewogene Kraft und Muskelaufbau statt einer 5×5-Progression verfolgen willst. Die meisten Sätze liegen bei 8–12 Wiederholungen; ein zusätzlicher Studiobesuch und manuelle Last-/Fehleranpassungen gehören dazu. |
| Pläne | Sätze insgesamt | Oberkörper | Unterkörper | Rumpf / Sonstiges | Trainingstage/Woche | Ø Sätze/Einheit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| Madcow 5x5 | 45 | 26 | 19 | 0 | 3 | 15 |
| 5/3/1 für Einsteiger | 65 | 35 | 27 | 3 | 3 | 21.7 |
| Upper Lower - 4 Tage | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
Für drei Tage und einen langsameren Zyklus nutzt 5/3/1 for Beginners ein Trainingsmaximum, einen Drei-Wochen-Zyklus und Ergänzungen; aktualisiere das Maximum manuell. GZCLP ist eine lineare Vier-Tage-Option, nicht unbedingt eine langsamere Progression: Die schwere Stufe beginnt mit 5 Sätzen à 3 und wechselt nach Fehlschlägen das Schema. Das abschließende Zurücksetzen erfordert manuelles Eingreifen. Prüfe die Regeln und wähle bewältigbare Lasten, statt deine alten 5x5-Gewichte zu kopieren.
Eine schwierige Einheit bedeutet nicht unbedingt Stillstand. Prüfe Trainingsprotokoll, Technik, Satzpausen, Schlaf und Ernährung und befolge zunächst die Planregeln für fehlgeschlagene Wiederholungen oder Zurücksetzen.
Wenn Einheiten zu anstrengend werden oder Steigerungen trotz regelmäßigen Trainings wiederholt scheitern, prüfe, ob Umfang, Übungsauswahl oder Steigerungstempo angepasst werden sollten.
Eine langsamere Progression oder andere Satz- und Wiederholungsbereiche können helfen, wenn Steigerungen in jeder Einheit nicht mehr praktikabel sind. Entscheide nach Zeitplan und Zielen, nicht nach einer vermeintlich vorgeschriebenen nächsten Stufe.
Nutze kürzlich erfolgreich absolvierte Gewichte, um nach den Regeln des neuen Plans bewältigbare Startlasten zu wählen. Dokumentiere mehrere Wochen und füge nicht sofort viel Zusatzarbeit hinzu.
5/3/1 for Beginners behält drei Trainingstage bei, kombiniert aber zwei Hauptübungen mit Ergänzungen und First-Set-Last-Arbeit. GZCLP nutzt vier Tage und trennt schwere Arbeit, Volumen und Ergänzungen in Stufen. Keiner der Pläne ist lediglich StrongLifts unter anderem Namen. Prüfe zuerst Einheiten und Ausstattung und wähle dann einen Zeitplan und Ergänzungsumfang, von denen du dich dauerhaft erholen kannst.
Übertrage deine bisherigen 5×5-Gewichte nicht direkt auf einen der beiden Pläne. 5/3/1 verwendet Prozente eines Trainingsmaximums, das du nach dem Zyklus selbst aktualisierst. GZCLP hat stufenspezifische Progressionsregeln; der abschließende Neustart erfordert manuelles Eingreifen. Beginne mit beherrschbaren Gewichten, protokolliere die Ergebnisse und befolge die Regeln für Fehlversuche, bevor du einen weiteren Wechsel beschließt.
[FAQ]
Nein. Prüfe dein Protokoll, deine Technik und Erholung und befolge zunächst die Regeln deines Plans für verpasste Wiederholungen oder Rücksetzungen.
Übertrage sie nicht direkt. Wähle handhabbare Startgewichte nach den Regeln des neuen Plans; 5/3/1 nutzt ein Trainingsmaximum, GZCLP eine Progression nach Übungsstufen.
