Sigue las semanas de la progresión
IronFlow sigue la progresión y muestra las series objetivo calculadas para cada semana.
Una base de fuerza para principiantes
Gana fuerza con 5/3/1
Una variante de 5/3/1 pensada para principiantes. IronFlow calcula los pesos objetivo para que puedas concentrarte en entrenar.
- Días / semana
- 3
- Semanas
- 4
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿5/3/1 para principiantes es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Mancuerna.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Adaptación para principiantes de tres días del método 5/3/1 de Jim Wendler. Cómo usarla: 1. Entrena 3 días por semana (lunes/miércoles/viernes). 2. Cada día: 2 levantamientos principales y trabajo de asistencia. 3. Calcula el máximo de entrenamiento (TM) como el 90 % del 1RM real. 4. Todos los porcentajes se calculan a partir del TM, no del máximo real. Levantamientos principales (mismo patrón cada día): - Serie 1: 5 repeticiones @ 65 %. - Serie 2: 5 repeticiones @ 75 %. - Serie 3: 5+ repeticiones @ 85 % (AMRAP). - FSL: 5x5 @ 65 % (First Set Last). Asistencia (50-100 repeticiones por categoría): - Empuje: fondos, flexiones y press con mancuernas. - Tracción: remos, dominadas y curls. - Una pierna/core: zancadas y abdominales. Progresión: - Después de 3 semanas, añade 5 lb al tren superior o 10 lb al tren inferior del TM. - La semana 4 es una descarga opcional. Descanso: 3-5 min para los levantamientos principales y 1-2 min para la asistencia.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
BarraMancuerna
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 3
- Semanas
- Semanas planificadas: 4
- Semana de ejemplo
- Semana 1 (5/5/5+)
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
[¿Qué es 5/3/1 para principiantes?]
5/3/1 para principiantes es un programa de cuerpo completo de 3 días creado por Jim Wendler y adaptado para quienes empiezan a entrenar. Sigue la estructura clásica por ondas (semanas 5/3/1) e incluye series de descarga First Set Last (FSL).
[Por qué usar IronFlow para 5/3/1 para principiantes]
Por qué usar IronFlow para 5/3/1 para principiantes
Cálculo de series
Introduce tu máximo de entrenamiento una vez. IronFlow calcula cada serie basada en porcentajes, incluidas las series FSL.
Seguimiento del progreso
Consulta tu máximo de entrenamiento y el historial de entrenamientos de cada ciclo.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Sentadilla + Banca
4 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Piernas
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Pecho
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Remo con mancuerna
3 × 15
Espalda
(tirar): 50-100 repeticiones en total. Asistencia
Elevación de piernas
3 × 15
Núcleo
(básica): 50 repeticiones en total. Asistencia
Día 2
Peso muerto + Press militar
4 ejercicios
Peso muerto
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Espalda
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Press por encima de la cabeza
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Hombros
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Dominada supina
3 × 10
Espalda
(tirar): 50-100 repeticiones en total. Utilice banda si es necesario. Asistencia
Estocada
3 × 12
Piernas
(una pierna): 50 repeticiones en total.
Día 3
Banca + Sentadilla
4 ejercicios
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Pecho
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Piernas
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Fondos
3 × 12
Pecho
(empuje): 50-100 repeticiones en total. Asistencia
Curl con mancuernas
2 × 12
Brazos
(tracción): trabajo adicional del brazo. Asistencia
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Repite la semana o la carga actual cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre 5/3/1 para principiantes
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 4. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]