Wave-Loading Made Easy
Week 1 (5s), Week 2 (3s), Week 3 (5/3/1) — IronFlow tracks your wave and tells you exactly what to lift.
Beginner Strength Foundation
Get Strong with 5/3/1.
The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.
Días / semana
3
Semanas
4
Nivel
Principiante
Enfoque
Fuerza
Comprueba el encaje
¿5/3/1 para principiantes es adecuado para ti?
Un plan de Fuerza para nivel Principiante, con 3 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza y pueden entrenar 3 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 3 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna.
Resumen del programa
Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
BarraMancuerna
A qué te comprometes
Días / semana
3 días de entrenamiento cada semana
Semanas
4 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1 (5/5/5+)
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
What is 5/3/1 for Beginners?
5/3/1 for Beginners is a 3-day full-body program by Jim Wendler, modified for novice lifters. It follows the classic wave-loading structure (5/3/1 weeks) with First Set Last (FSL) back-off sets and simple, proven programming.
Why IronFlow for 5/3/1 Beginners?
Auto-Calculated Sets
Enter your Training Max once. Every percentage-based set is calculated for you, including FSL work.
Simple Progress Tracking
See your Training Max grow each cycle. IronFlow makes early-stage progress feel rewarding and motivating.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
Squat + Bench
4 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Remo con mancuerna
3 x 15
Assistance (Pull) - 50-100 total reps.
Elevación de piernas
3 x 15
Assistance (Core) - 50 total reps.
Día 2
Deadlift + OHP
4 ejercicios
Peso muerto
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Press militar
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Dominadas supinas
3 x 10
Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.
Zancadas
3 x 12
Assistance (Single leg) - 50 total reps.
Día 3
Bench + Squat
4 ejercicios
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Fondos
3 x 12
Assistance (Push) - 50-100 total reps.
Curl con mancuernas
2 x 12
Assistance (Pull) - bonus arm work.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Repite la semana o la carga actual cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
Preguntas sobre 5/3/1 para principiantes
El template guardado tiene 3 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 4 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.