Registro de series AMRAP
Registra fácilmente las repeticiones de cada serie AMRAP y compara los resultados entre sesiones.
Progresión lineal para principiantes
Registra Greyskull LP en IronFlow
Anota tus series AMRAP y organiza el calendario de Greyskull en un registro de entrenamiento móvil.
- Días / semana
- 3
- Semanas
- 2
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿Greyskull LP es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Mancuerna.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Progresión lineal para principiantes con series finales AMRAP, basada en la variante de Phrak. Cómo usarla: 1. Alterna entre los entrenamientos A y B en cada sesión (A/B/A, B/A/B). 2. Entrena 3 días por semana, con días de descanso entre sesiones (lunes/miércoles/viernes). 3. La última serie de cada levantamiento principal es AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). 4. Empieza con poco peso y concéntrate en la técnica. Progresión: - Añade 2,5 lb al tren superior o 5 lb al tren inferior en CADA SESIÓN. - Si haces 5 o más repeticiones en el AMRAP, sigue aumentando el peso. - Si no consigues 5 repeticiones, reduce un 10 % la carga de ese levantamiento y vuelve a progresar. Reglas del AMRAP: - Esfuérzate, pero detente 1 repetición antes del fallo. - Si haces 10 o más repeticiones, empezaste con muy poco peso (no pasa nada; continúa). Descanso: 3-5 min para los levantamientos principales y 1-2 min para los accesorios. Por qué funciona: la serie AMRAP acumula volumen cuando el peso resulta ligero y autorregula la intensidad.
Máximos
SentadillaPress de bancaPress militarPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuerna
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 3
- Semanas
- Semanas planificadas: 2
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
2
semanas
Semana 1
Semana 2
[¿Qué es Greyskull LP?]
Greyskull LP es un programa para principiantes con barra, creado por John Sheaffer y basado en Starting Strength. Añade una serie AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) al final de cada levantamiento principal, lo que te da un indicador de rendimiento en cada sesión y permite progresar más rápido.
[Por qué usar IronFlow para Greyskull]
Por qué usar IronFlow para Greyskull
Seguimiento de la progresión lineal
Añade 5lb por sesión para el tren superior y 10lb para el tren inferior. IronFlow sigue tu progresión e indica cuándo reiniciarla.
Rutina de cuerpo completo de 3 días
Sentadilla, press A/B y peso muerto: organiza el calendario alterno y mantén el seguimiento.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Entrenamiento A
3 ejercicios
Press por encima de la cabeza
2 × 5 / 5+
Hombros
2x5, 1x5+ (AMRAP). Descanse 3-5 min.
Dominada supina
2 × 5 / 5+
Espalda
2x5, 1x5+ (AMRAP). Utilice ayuda o negativos si es necesario.
Sentadilla
2 × 5 / 5+
Piernas
2x5, 1x5+ (AMRAP). Descanse 3-5 min.
Día 2
Entrenamiento B
3 ejercicios
Press de banca
2 × 5 / 5+
Pecho
2x5, 1x5+ (AMRAP). Descanse 3-5 min.
Remo con barra
2 × 5 / 5+
Espalda
2x5, 1x5+ (AMRAP). Descanse 3 min.
Peso muerto
1 × 5+
Espalda
1x5+ (solo AMRAP). Una serie pesada. Descanse 3-5 min.
Día 3
Entrenamiento A
3 ejercicios
Press por encima de la cabeza
2 × 5 / 5+
Hombros
2x5, 1x5+ (AMRAP). Descanse 3-5 min.
Dominada supina
2 × 5 / 5+
Espalda
2x5, 1x5+ (AMRAP). Utilice ayuda o negativos si es necesario.
Sentadilla
2 × 5 / 5+
Piernas
2x5, 1x5+ (AMRAP). Descanse 3-5 min.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Greyskull LP
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 2. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]