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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Full Body - 3 días

Una rutina sencilla y apta para principiantes que entrena todos los grupos musculares principales en cada sesión. Cómo utilizar: 1. Entrena 3 días por semana con al menos 1 día de descanso entre (lunes/miércoles/viernes) 2. Cada sesión es un entrenamiento de cuerpo completo. 3. Alterna entre los entrenamientos A y B en cada sesión. 4. Céntrate en la forma antes de añadir peso Progresión: - Añade peso cuando completes todas las series con buena forma. - Agregue 5 libras en la parte superior del cuerpo / 10 libras en la parte inferior del cuerpo - Si fallas un peso 2 sesiones seguidas, quédate en ese peso Tiempos de descanso: - Elevaciones compuestas: 2-3 min - Ejercicios de aislamiento: 60-90 seg. Perfecto para: verdaderos principiantes, aquellos que regresan después de un descanso o cualquiera que desee una rutina simple y sostenible. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Full Body - 3 días
Días / semana
3
Semanas
2
Nivel
Principiante
Enfoque
Fuerza

[Comprueba el encaje]

¿Full Body - 3 días es adecuado para ti?

Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Mancuerna.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Una rutina sencilla y apta para principiantes que entrena todos los grupos musculares principales en cada sesión. Cómo utilizar: 1. Entrena 3 días por semana con al menos 1 día de descanso entre (lunes/miércoles/viernes) 2. Cada sesión es un entrenamiento de cuerpo completo. 3. Alterna entre los entrenamientos A y B en cada sesión. 4. Céntrate en la forma antes de añadir peso Progresión: - Añade peso cuando completes todas las series con buena forma. - Agregue 5 libras en la parte superior del cuerpo / 10 libras en la parte inferior del cuerpo - Si fallas un peso 2 sesiones seguidas, quédate en ese peso Tiempos de descanso: - Elevaciones compuestas: 2-3 min - Ejercicios de aislamiento: 60-90 seg. Perfecto para: verdaderos principiantes, aquellos que regresan después de un descanso o cualquiera que desee una rutina simple y sostenible.

Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militarRemo con barra
Equipo
BarraMancuerna
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas
Semanas planificadas: 2
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

2
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

5/3/1 para principiantes

Días por semana: 3 · Semanas: 4 · Principiante

Ver plan

Greyskull LP

Días por semana: 3 · Semanas: 2 · Principiante

Ver plan

Fierce 5

Días por semana: 3 · Semanas: 2 · Principiante

Ver plan

[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Cuerpo completo A

6 ejercicios
Sentadilla
3 × 8-10

Piernas

Principal inferior - 3x8-10. Concéntrese en la profundidad y la forma.

Press de banca
3 × 8-10

Pecho

Empuje principal - 3x8-10. Controla el peso.

Remo con barra
3 × 8-10

Espalda

Tirador principal - 3x8-10. Apriete en la parte superior.

Press por encima de la cabeza
3 × 8-10

Hombros

3x8-10. Mantenga el núcleo apretado.

Curl con mancuernas
2 × 10-12

Brazos

2x10-12. Sin balanceo.

Plancha
2 × 1

Núcleo

2x30-60 seg. Aumente el tiempo gradualmente.

Día 2

Cuerpo completo B

6 ejercicios
Peso muerto
3 × 6-8

Espalda

Bisagra principal - 3x6-8. Núcleo ortopédico, espalda plana.

Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12

Pecho

3x8-12. Controla las mancuernas.

Jalón al pecho
3 × 10-12

Espalda

3x10-12. Tire hacia la parte superior del pecho, apriete los dorsales.

Prensa de piernas
3 × 10-12

Piernas

3x10-12. Rango completo de movimiento.

Elevación lateral
2 × 12-15

Hombros

2x12-15. Peso ligero, controla el movimiento.

Extensión de tríceps en polea
2 × 10-12

Brazos

2x10-12. Mantenga los codos inmovilizados.

Día 3

Cuerpo completo A

6 ejercicios
Sentadilla
3 × 8-10

Piernas

Principal inferior - 3x8-10. Concéntrese en la profundidad y la forma.

Press de banca
3 × 8-10

Pecho

Empuje principal - 3x8-10. Controla el peso.

Remo con barra
3 × 8-10

Espalda

Tirador principal - 3x8-10. Apriete en la parte superior.

Press por encima de la cabeza
3 × 8-10

Hombros

3x8-10. Mantenga el núcleo apretado.

Curl con mancuernas
2 × 10-12

Brazos

2x10-12. Sin balanceo.

Plancha
2 × 1

Núcleo

2x30-60 seg. Aumente el tiempo gradualmente.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Full Body - 3 días

[Usar este plan]

¿Listo para empezar Full Body - 3 días?

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