Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Rutina clásica de culturismo que entrena un grupo muscular por sesión. Cómo usarla: 1. Entrena 5 días por semana, un grupo muscular cada día. 2. Cada músculo recibe un volumen alto y una semana completa para recuperarse. 3. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios. 4. Concéntrate en la conexión mente-músculo y en la congestión. Horario: - Lunes: pecho - Martes: espalda - Miércoles: hombros - Jueves: piernas - Viernes: brazos - Sábado/domingo: descanso Progresión: - Aumenta el peso cuando completes 3-4 series de 12 con buena técnica. - Añade 5 lb y vuelve a progresar hasta 12 repeticiones. Descanso: 60-90 s entre series. Tómate tu tiempo con los ejercicios compuestos pesados. Ideal para principiantes que buscan una estructura sencilla o para quienes quieren un volumen alto por grupo muscular. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Hipertrofia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
[Resumen del plan]
Rutina clásica de culturismo que entrena un grupo muscular por sesión. Cómo usarla: 1. Entrena 5 días por semana, un grupo muscular cada día. 2. Cada músculo recibe un volumen alto y una semana completa para recuperarse. 3. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios. 4. Concéntrate en la conexión mente-músculo y en la congestión. Horario: - Lunes: pecho - Martes: espalda - Miércoles: hombros - Jueves: piernas - Viernes: brazos - Sábado/domingo: descanso Progresión: - Aumenta el peso cuando completes 3-4 series de 12 con buena técnica. - Añade 5 lb y vuelve a progresar hasta 12 repeticiones. Descanso: 60-90 s entre series. Tómate tu tiempo con los ejercicios compuestos pesados. Ideal para principiantes que buscan una estructura sencilla o para quienes quieren un volumen alto por grupo muscular.
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Pecho
Compuesto principal - 4x8-12.
Pecho
Enfoque en la parte superior del pecho - 3x10-12.
Pecho
Enfoque de estiramiento - 3x12-15.
Pecho
Apretar y bombear - 3x12-15.
Pecho
: 2 series hasta el fallo.
Espalda
Compuesto principal - 4x8-12.
Espalda
Generador de ancho - 3x10-12.
Espalda
Generador de espesores - 3x10-12.
Espalda
Brazo único - 3x10-12 cada uno.
Espalda
Deltoides posteriores/parte superior de la espalda - 3x15-20.
Hombros
Compuesto principal - 4x8-10.
Hombros
3x10-12.
Hombros
Enfoque en deltoides laterales - 4x12-15.
Hombros
Enfoque deltáceo trasero - 3x12-15.
Hombros
Trampas - 3x12-15.
Piernas
Compuesto principal - 4x8-10.
Piernas
3x10-12.
Piernas
Enfoque en los isquiotibiales - 3x10-12.
Piernas
Aislamiento cuádruple - 3x12-15.
Piernas
Aislamiento de isquiotibiales - 3x12-15.
Piernas
4x15-20.
Brazos
Bíceps principal - 3x8-10.
Brazos
Tríceps principal - 3x8-10.
Brazos
3x10-12.
Brazos
3x10-12.
Brazos
Enfoque braquial - 3x10-12.
Brazos
Enfoque de cabeza larga - 3x10-12.
Brazos
Antebrazos - 2x15-20.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 5. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 1. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]