Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Desafío de fuerza de alto volumen de seis semanas de Jon Andersen, adaptado de su libro electrónico gratuito. Cómo usarlo: 1. Calcula tu 10RM para los levantamientos principales y luego usa el 70 % de ese valor. 2. Objetivo: completar 10x10 (100 repeticiones en total) en el menor número posible de series. 3. Semanas 1-2: máximo 4 min de descanso entre series. 4. Semanas 3-4: máximo 3 min de descanso entre series. 5. Semanas 5-6: máximo 2 min de descanso entre series. Progresión: - Reduce los descansos en cada bloque de 2 semanas. - Aumenta el peso solo cuando completes las 100 repeticiones con el intervalo de descanso actual. - El objetivo es desarrollar la capacidad de trabajo, no aumentar el 1RM. Horario: - Lunes: énfasis en peso muerto. - Martes: énfasis en press de empuje. - Jueves: énfasis en cargada de potencia. - Viernes: énfasis en press de banca/tren superior. - Miércoles/sábado/domingo: recuperación activa (20 min de escaleras o natación) o descanso. Advertencia: este programa es muy exigente. Come y duerme bien; requiere fortaleza mental. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra.
[Resumen del plan]
Desafío de fuerza de alto volumen de seis semanas de Jon Andersen, adaptado de su libro electrónico gratuito. Cómo usarlo: 1. Calcula tu 10RM para los levantamientos principales y luego usa el 70 % de ese valor. 2. Objetivo: completar 10x10 (100 repeticiones en total) en el menor número posible de series. 3. Semanas 1-2: máximo 4 min de descanso entre series. 4. Semanas 3-4: máximo 3 min de descanso entre series. 5. Semanas 5-6: máximo 2 min de descanso entre series. Progresión: - Reduce los descansos en cada bloque de 2 semanas. - Aumenta el peso solo cuando completes las 100 repeticiones con el intervalo de descanso actual. - El objetivo es desarrollar la capacidad de trabajo, no aumentar el 1RM. Horario: - Lunes: énfasis en peso muerto. - Martes: énfasis en press de empuje. - Jueves: énfasis en cargada de potencia. - Viernes: énfasis en press de banca/tren superior. - Miércoles/sábado/domingo: recuperación activa (20 min de escaleras o natación) o descanso. Advertencia: este programa es muy exigente. Come y duerme bien; requiere fortaleza mental.
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Piernas
Trabajo de técnica ligera - 3x10. Calentamiento para peso muerto.
Espalda
ELEVACIÓN PRINCIPAL - 10x10 @ 70% de 10RM. Descanso máximo 4 min. Esta es la prueba.
Piernas
Potencia explosiva: 5x10. Baja, no saltes.
Núcleo
Superconjunto: plancha de 60 segundos e inmediatamente 20 abdominales. 3 rondas, sin descanso.
Hombros
ELEVACIÓN PRINCIPAL - 10x10 @ 70% de 10RM. Descanso máximo 4 min.
Bíceps
5x10. Forma estricta.
Núcleo
Superconjunto: plancha de 60 segundos e inmediatamente 20 abdominales. 3 rondas, sin descanso.
Espalda
3 series hasta el fallo. Calentamiento para las cargadas.
Espalda
Trabajo de técnica - 3x10. Centrarse en las posiciones.
Cuerpo completo
ELEVACIÓN PRINCIPAL - 10x10 @ 70% de 10RM. Descanso máximo 4 min. Concéntrate en la velocidad.
Núcleo
Superconjunto: plancha de 60 segundos e inmediatamente 20 abdominales. 3 rondas, sin descanso.
Pecho
3x10. Peso moderado, repeticiones de calidad.
Tríceps
3x10. Enfoque en tríceps.
Pecho
3x10. Énfasis en la parte superior del pecho.
Pecho
3 series hasta el fallo.
Núcleo
Superconjunto: plancha de 60 segundos e inmediatamente 20 abdominales. 3 rondas, sin descanso.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · cuando completas todas las series requeridas
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Repite la semana o la carga actual cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 4. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 6. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]