Cálculo de porcentajes
Introduce tu máximo de entrenamiento una vez. IronFlow calcula automáticamente cada serie principal y cada serie de descarga de BBB.
Fuerza y masa muscular
Registra 5/3/1 BBB
Deja de calcular los porcentajes a mano. IronFlow te muestra el ciclo de Boring But Big en un registro de entrenamiento rápido y fácil de usar en el móvil.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 4
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿5/3/1 Boring But Big es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
La plantilla de fuerza clásica de Jim Wendler combina el trabajo principal 5/3/1 con accesorios de hipertrofia de gran volumen. Cómo utilizar: 1. Calcula Training Max (TM) = 90% de tu 1RM real 2. El trabajo principal utiliza porcentaje de TM. 3. Series BBB = 5x10 @ 50% TM (puede aumentar al 60% con el tiempo) 4. El último serie de trabajo principal es AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) Estructura semanal: - Semana 1: 5/5/5+ (65%, 75%, 85%) - Semana 2: 3/3/3+ (70%, 80%, 90%) - Semana 3: 5/3/1+ (75%, 85%, 95%) - Semana 4: Descarga (40%, 50%, 60%) Progresión: - Después de cada ciclo de 4 semanas: +5 lbs arriba / +10 lbs abajo hasta TM - Si AMRAP <5 repeticiones en la semana 5+, la TM es demasiado alta Descanso: 3-5 minutos de levantamientos principales, 60-90 segundos de series BBB
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
BarraMancuerna
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 4
- Semana de ejemplo
- Semana 1 (5/5/5+)
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
4
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
[¿Qué es 5/3/1 Boring But Big?]
Boring But Big es una variante de 5/3/1 de Jim Wendler centrada en la hipertrofia. Después de las series principales, haces 5 series de 10 al 50 % de tu máximo de entrenamiento.
[Por qué usar IronFlow para BBB]
Por qué usar IronFlow para BBB
Progresión del máximo de entrenamiento
Si completas las repeticiones, puedes aumentar fácilmente tu máximo de entrenamiento en los 5/10 lb habituales en cada ciclo.
Organiza la rutina de 4 días
Sentadilla, press de banca, peso muerto y press: organiza toda la semana en un solo lugar.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Sentadilla Día
2 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Piernas
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Curl de piernas
5 × 10-15
Piernas
- 5x10-15
Día 2
Banca Día
2 ejercicios
Press de banca
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Pecho
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Remo con mancuerna
5 × 10
Espalda
- 5x10 Accesorio
Día 3
Peso muerto Día
2 ejercicios
Peso muerto
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Espalda
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Elevación de piernas colgando
5 × 10-15
Núcleo
- 5x10-15
Día 4
Press militar Día
2 ejercicios
Press por encima de la cabeza
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Hombros
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Dominada supina
5 × 10
Espalda
- 5x10 (use ayuda si es necesario) Accesorio
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Repite la semana o la carga actual cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre 5/3/1 Boring But Big
Días de entrenamiento por semana: 4. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 4. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]