Series principales pesadas
Mantén visible el trabajo principal y el esfuerzo previsto antes de pasar a las series de apoyo.
Powerbuilding intermedio
Entrena duro. Registra Darkhorse.
Mantén bajo control una exigente plantilla de fuerza y masa de cuatro días. IronFlow aclara el trabajo antes y durante cada sesión.
Días / semana
4
Semanas
11
Nivel
Intermedio
Enfoque
Fuerza
Comprueba el encaje
¿Darkhorse es adecuado para ti?
Un plan de Fuerza para nivel Intermedio, con 4 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza y pueden entrenar 4 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 4 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Pesa Rusa, Peso Corporal.
Resumen del programa
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
Máximos
SentadillaPeso muerto en déficitPress de bancaPress militarSentadilla barra alta con pausaPeso muerto rumanoPress de banca en el sueloPress de hombros con mancuernasSentadilla frontalPeso muertoPress de banca agarre cerradoPush press
Equipo
BarraMancuernaPoleaPesa RusaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
4 días de entrenamiento cada semana
Semanas
11 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
11
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
¿Qué es Darkhorse?
Darkhorse es una plantilla intermedia de powerbuilding de 4 días que combina fuerza con barra, volumen de apoyo y accesorios de musculación.
¿Por qué IronFlow para Darkhorse?
Vista semanal completa
Consulta la estructura de cuatro días para planificar la recuperación alrededor de las sesiones exigentes.
Seguimiento de accesorios
Registra el volumen que completa los levantamientos principales sin convertir tus notas en un laberinto.
Compara
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
Squat Day
5 ejercicios
Sentadilla
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Peso muerto rumano
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Plancha
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Prensa de piernas
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Día 2
Overhead Press Day
5 ejercicios
Press militar
3RM @ RPE 9 / 3 x 3 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Dominadas
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Crunch en polea
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Remo con mancuerna
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Día 3
Deadlift Day
5 ejercicios
Peso muerto en déficit
1RM @ RPE 9 / 3 x 1 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Press de banca
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Hanging Leg Raise
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Hamstring Curl
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Día 4
Bench Press Day
5 ejercicios
Press de banca
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Remo con barra
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Plancha
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Press de hombros con mancuernas
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
Preguntas sobre Darkhorse
El template guardado tiene 4 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 11 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.