Series principales pesadas
Mantén visible el trabajo principal y el esfuerzo previsto antes de pasar a las series de apoyo.
Fuerza e hipertrofia de nivel intermedio
Entrena duro. Registra Darkhorse.
Mantén bajo control una exigente plantilla de fuerza y masa de cuatro días. IronFlow aclara el trabajo antes y durante cada sesión.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 11
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿Darkhorse es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Pesa rusa, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Una plantilla de fuerza gratuita de Brian Alsruhe de 9 semanas con una semana de prueba y descarga opcional. Cómo utilizar: 1. Entrene cuatro días a la semana, un día para sentadillas, press de cabeza, peso muerto y press de banca. 2. Utilice una variación principal para cada levantamiento durante cada fase de tres semanas. 3. Trabaja hasta alcanzar los 5RM, 3RM o 1RM programados y luego completa el trabajo de retroceso. 4. Ejecute los movimientos de elevación principal, antagonista, central, de asistencia y de acondicionamiento opcional como un serie gigante. Progresión: - Elija variaciones que aborden sus puntos débiles y consérvelas durante tres semanas. - Las semanas 1 a 9 rotan las exposiciones de 5RM, 3RM y 1RM en tres fases. - La Semana 10 es una descarga del 60% y la Semana 11 prueba la sentadilla, el banca, el peso muerto y el press de cabeza estándar. La plantilla gratuita original es intencionalmente personalizable. Esta importación proporciona un menú de variación predeterminado equilibrado.
Máximos
SentadillaPeso muerto en déficitPress de bancaPress militarSentadilla barra alta con pausaPeso muerto rumanoPress de banca en el sueloPress de hombros con mancuernasSentadilla frontalPeso muertoPress de banca agarre cerradoPress de empuje
Equipo
BarraMancuernaPoleaPesa rusaPeso corporal
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 11
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
11
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
[¿Qué es Darkhorse?]
Darkhorse es una rutina de 4 días de nivel intermedio que combina trabajo de fuerza con barra, series complementarias con menos carga y ejercicios accesorios de culturismo.
[¿Por qué IronFlow para Darkhorse?]
¿Por qué IronFlow para Darkhorse?
Vista semanal completa
Consulta la estructura de cuatro días para planificar la recuperación alrededor de las sesiones exigentes.
Seguimiento de accesorios
Registra el volumen que completa los levantamientos principales sin convertir tus notas en un laberinto.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
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[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Sentadilla Día
5 ejercicios
Sentadilla
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Cuádriceps
Variación principal: trabajar hasta un 5RM técnicamente fuerte, luego completar 3 series de retroceso.
Peso muerto rumano
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiales
Antagonista del circuito gigante: 3x8-12.
Plancha
3 × 10-15
Núcleo
Ejercicio de core del circuito gigante: 3x10-15.
Prensa de piernas
3 × 10-15 @ RPE 8
Cuádriceps
Asistencia del circuito gigante: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 × 15
Cuerpo completo
Finisher de acondicionamiento opcional: 3x15. Omítelo si el circuito gigante ya dificulta demasiado la recuperación.
Día 2
Press militar Día
5 ejercicios
Press por encima de la cabeza
3RM @ RPE 9 / 3 × 3 @ RPE 8
Hombros
Variación principal: trabajar hasta un 3RM técnicamente fuerte, luego completar 3 series de retroceso.
Dominadas
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
Antagonista del circuito gigante: 3x8-12.
Crunch en polea
3 × 10-15
Núcleo
Ejercicio de core del circuito gigante: 3x10-15.
Remo con mancuerna
3 × 10-15 @ RPE 8
Espalda
Asistencia del circuito gigante: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 × 15
Cuerpo completo
Finisher de acondicionamiento opcional: 3x15. Omítelo si el circuito gigante ya dificulta demasiado la recuperación.
Día 3
Peso muerto Día
5 ejercicios
Peso muerto en déficit
1RM @ RPE 9 / 3 × 1 @ RPE 8
Isquiotibiales
Variación principal: trabajar hasta un 1RM técnicamente fuerte, luego completar 3 series de retroceso.
Press de banca
3 × 8-12 @ RPE 8
Pecho
Antagonista del circuito gigante: 3x8-12.
Elevación de piernas colgando
3 × 10-15
Núcleo
Ejercicio de core del circuito gigante: 3x10-15.
Curl de isquiotibiales
3 × 10-15 @ RPE 8
Isquiotibiales
Asistencia del circuito gigante: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 × 15
Cuerpo completo
Finisher de acondicionamiento opcional: 3x15. Omítelo si el circuito gigante ya dificulta demasiado la recuperación.
Día 4
Press de banca Día
5 ejercicios
Press de banca
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Pecho
Variación principal: trabajar hasta un 5RM técnicamente fuerte, luego completar 3 series de retroceso.
Remo con barra
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
Antagonista del circuito gigante: 3x8-12.
Plancha
3 × 10-15
Núcleo
Ejercicio de core del circuito gigante: 3x10-15.
Press de hombros con mancuernas
3 × 10-15 @ RPE 8
Hombros
Asistencia del circuito gigante: 3x10-15.
Swing con kettlebell
3 × 15
Cuerpo completo
Finisher de acondicionamiento opcional: 3x15. Omítelo si el circuito gigante ya dificulta demasiado la recuperación.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Darkhorse
Días de entrenamiento por semana: 4. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 11. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]