Programación por niveles
Mantén visibles los trabajos T1, T2 y T3 en la misma sesión sin mezclar notas separadas.
Fuerza y masa para intermedios
Entrena Jacked & Tan 2.0 con confianza.
Mantén juntos el trabajo pesado, el volumen y los accesorios. IronFlow pone la estructura GZCL de cuatro días al alcance.
Días / semana
4
Semanas
12
Nivel
Intermedio
Enfoque
Fuerza
Comprueba el encaje
¿GZCL Jacked & Tan 2.0 es adecuado para ti?
Un plan de Fuerza para nivel Intermedio, con 4 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza y pueden entrenar 4 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 4 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso Corporal.
Resumen del programa
Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militarPress de banca agarre cerrado
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
4 días de entrenamiento cada semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
¿Qué es GZCL Jacked & Tan 2.0?
GZCL Jacked & Tan 2.0 es una plantilla intermedia de 4 días que combina levantamientos T1 pesados, trabajo T2 de mayor volumen y accesorios T3 para fuerza y músculo.
¿Por qué IronFlow para Jacked & Tan 2.0?
Fuerza e hipertrofia
Registra los compuestos pesados y el volumen de apoyo que hacen que esta plantilla sea más que una rutina básica.
Estructura de cuatro días
Consulta el ritmo semanal completo y registra sesiones densas con rapidez.
Compara
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.
Guia comparativa
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y Darkhorse por estructura semanal, fuerza, volumen accesorio y el perfil intermedio al que encaja cada programa.
Guia comparativa
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y nSuns por frecuencia, volumen, progresión y el perfil de levantador intermedio al que encaja cada plantilla.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
Lower A
7 ejercicios
Sentadilla
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Peso muerto rumano
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Prensa de piernas
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Hamstring Curl
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Jalón al pecho
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Elevaciones de pantorrilla
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Crunch en polea
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Día 2
Upper A
7 ejercicios
Press de banca
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Press militar
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Remo con barra
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Press de banca agarre cerrado
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Elevaciones laterales
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Extensión de tríceps en polea
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Curl con mancuernas
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Día 3
Lower B
7 ejercicios
Peso muerto
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Sentadilla frontal
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Remo con barra
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Sentadilla búlgara
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Jalón al pecho
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Hamstring Curl
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Crunch en polea
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Día 4
Upper B
7 ejercicios
Press militar
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Press de banca agarre cerrado
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Remo sentado en polea
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Press de banca inclinado
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Dominadas
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Elevaciones laterales
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Curl con mancuernas
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
Preguntas sobre GZCL Jacked & Tan 2.0
El template guardado tiene 4 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 12 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.