Consulta los niveles T1, T2 y T3
Mantén los levantamientos principales, el trabajo complementario y los accesorios juntos en cada sesión.
Fuerza y masa para intermedios
Registra GZCL Jacked & Tan 2.0 en IronFlow
Consulta la plantilla torso/pierna de 12 semanas y cuatro días, y registra el trabajo T1, T2 y T3 en IronFlow.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 12
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿GZCL Jacked & Tan 2.0 es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Plantilla gratuita de 12 semanas basada en la estructura de la hoja de cálculo comunitaria. Cómo usarla: 1. Entrena cuatro días por semana con una división de tren superior/inferior. 2. El trabajo T1 empieza con una serie de repeticiones máximas y series de descarga, seguido de tres ejercicios T2 y tres T3. 3. El ciclo de seis semanas pasa del trabajo de 10RM a una prueba de 1RM y luego se repite para el segundo bloque. 4. Mantén el trabajo T2 y T3 alrededor de RPE 8 y detén las series accesorias antes de que se deteriore la técnica. Progresión: - Actualiza los máximos de entrenamiento T1 después de cada bloque de seis semanas y repite el ciclo con los nuevos máximos. - Progresa los levantamientos T2 de 6 a 8 repeticiones y los T3 de 12 a 20 repeticiones. - La hoja de cálculo original permite elegir ejercicios; esta importación usa una selección predeterminada equilibrada.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militarPress de banca agarre cerrado
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso corporal
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 12
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[¿Qué es GZCL Jacked & Tan 2.0?]
GZCL Jacked & Tan 2.0 es un programa intermedio de 12 semanas con cuatro sesiones torso/pierna por semana. Sus dos bloques de seis semanas combinan levantamientos principales T1, trabajo complementario T2 y accesorios T3.
[¿Por qué IronFlow para Jacked & Tan 2.0?]
¿Por qué IronFlow para Jacked & Tan 2.0?
Dos bloques de seis semanas
Sigue la progresión guardada desde el trabajo de 10RM hasta la prueba y repite el bloque tras actualizar manualmente los máximos T1.
Una variante de plantilla documentada
La hoja original permite elegir ejercicios; esta plantilla de IronFlow utiliza una selección predeterminada y equilibrada.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Guía comparativa]
GZCL Jacked & Tan 2.0 frente a Darkhorse
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y Darkhorse por estructura semanal, fuerza, volumen accesorio y el perfil intermedio al que encaja cada programa.
[Guía comparativa]
GZCL Jacked & Tan 2.0 frente a nSuns
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y nSuns por frecuencia, volumen, progresión y el perfil de levantador intermedio al que encaja cada plantilla.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Tren inferior A
7 ejercicios
Sentadilla
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Cuádriceps
Levantamiento principal T1: trabaje hasta 10RM técnicamente fuerte, luego complete 3 series de retroceso al 70% del máximo de entrenamiento.
Peso muerto rumano
3 × 6-8 @ RPE 8
Isquiotibiales
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Prensa de piernas
3 × 6-8 @ RPE 8
Cuádriceps
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Curl de isquiotibiales
3 × 6-8 @ RPE 8
Isquiotibiales
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Jalón al pecho
3 × 12-20 @ RPE 8
Espalda
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Elevaciones de pantorrilla
3 × 12-20 @ RPE 8
Pantorrillas
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Crunch en polea
3 × 12-20 @ RPE 8
Abdominales
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Día 2
Tren superior A
7 ejercicios
Press de banca
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Pecho
Levantamiento principal T1: trabaje hasta 10RM técnicamente fuerte, luego complete 3 series de retroceso al 70% del máximo de entrenamiento.
Press por encima de la cabeza
3 × 6-8 @ RPE 8
Hombros
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Remo con barra
3 × 6-8 @ RPE 8
Espalda
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Press de banca agarre cerrado
3 × 6-8 @ RPE 8
Tríceps
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Elevaciones laterales
3 × 12-20 @ RPE 8
Hombros
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Extensión de tríceps en polea
3 × 12-20 @ RPE 8
Tríceps
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Curl con mancuernas
3 × 12-20 @ RPE 8
Bíceps
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Día 3
Tren inferior B
7 ejercicios
Peso muerto
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Isquiotibiales
Levantamiento principal T1: trabaje hasta 10RM técnicamente fuerte, luego complete 3 series de retroceso al 70% del máximo de entrenamiento.
Sentadilla frontal
3 × 6-8 @ RPE 8
Cuádriceps
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Remo con barra
3 × 6-8 @ RPE 8
Espalda
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Sentadilla búlgara
3 × 6-8 @ RPE 8
Cuádriceps
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Jalón al pecho
3 × 12-20 @ RPE 8
Espalda
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Curl de isquiotibiales
3 × 12-20 @ RPE 8
Isquiotibiales
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Crunch en polea
3 × 12-20 @ RPE 8
Abdominales
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Día 4
Tren superior B
7 ejercicios
Press por encima de la cabeza
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Hombros
Levantamiento principal T1: trabaje hasta 10RM técnicamente fuerte, luego complete 3 series de retroceso al 70% del máximo de entrenamiento.
Press de banca agarre cerrado
3 × 6-8 @ RPE 8
Tríceps
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Remo sentado en polea
3 × 6-8 @ RPE 8
Espalda
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Press de banca inclinado
3 × 6-8 @ RPE 8
Pecho
Ejercicio suplementario T2: 3x6-8 a aproximadamente RPE 8. Aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango de repeticiones.
Dominadas
3 × 12-20 @ RPE 8
Espalda
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Elevaciones laterales
3 × 12-20 @ RPE 8
Hombros
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
Curl con mancuernas
3 × 12-20 @ RPE 8
Bíceps
Ejercicio accesorio T3: 3x12-20 a aproximadamente RPE 8. Controla las repeticiones y aumenta la carga al alcanzar el límite superior del rango.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Jacked & Tan 2.0
La plantilla de IronFlow tiene cuatro sesiones por semana, con división torso/pierna, a lo largo de un plan de 12 semanas.
La plantilla organiza los levantamientos principales como T1, los complementarios como T2 y los accesorios como T3. La selección predeterminada de IronFlow es una implementación de una hoja que permite elegir ejercicios.
No. Los bloques de seis semanas y la actualización manual de los máximos T1 aparecen en los detalles del programa. La plantilla incluye rangos de repeticiones T2 y T3; consulta tu versión de origen para conocer todas sus reglas.
[Usar este plan]