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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Dumbbell Only PPL

Una rutina casera que solo requiere mancuernas. Cómo utilizar: 1. Entrena 3 días por semana (o 6 días corriendo PPL dos veces) 2. Sólo requiere mancuernas ajustables 3. Ideal para gimnasios en casa o entrenamientos en hoteles. 4. 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios Progresión: - Aumenta el peso cuando haces 3 series de 12 con buena forma. - Saltos pequeños: 2,5-5 libras por mancuerna - ¿Sin pesas pequeñas? Agrega repeticiones hasta que puedas saltar Superseries: - Para ahorrar tiempo, superconjunto de movimientos opuestos. - Ejemplo: Press de pecho + Remo Descanso: 60-90 segundos entre series, 30 segundos durante superseries Perfecto para: gimnasios en casa, principiantes, viajeros o como descarga del entrenamiento con barra. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Dumbbell Only PPL
Días / semana
3
Semanas
1
Nivel
Principiante
Enfoque
Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿Dumbbell Only PPL es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Mancuerna.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Una rutina casera que solo requiere mancuernas. Cómo utilizar: 1. Entrena 3 días por semana (o 6 días corriendo PPL dos veces) 2. Sólo requiere mancuernas ajustables 3. Ideal para gimnasios en casa o entrenamientos en hoteles. 4. 3-4 series de 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios Progresión: - Aumenta el peso cuando haces 3 series de 12 con buena forma. - Saltos pequeños: 2,5-5 libras por mancuerna - ¿Sin pesas pequeñas? Agrega repeticiones hasta que puedas saltar Superseries: - Para ahorrar tiempo, superconjunto de movimientos opuestos. - Ejemplo: Press de pecho + Remo Descanso: 60-90 segundos entre series, 30 segundos durante superseries Perfecto para: gimnasios en casa, principiantes, viajeros o como descarga del entrenamiento con barra.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
Mancuerna
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas
Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

1
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Golden Six de Arnold

Días por semana: 3 · Semanas: 12 · Principiante

Ver plan

RAMPAGE

Días por semana: 3 · Semanas: 10 · Intermedio

Ver plan

Reddit PPL (Metallicadpa)

Días por semana: 6 · Semanas: 12 · Principiante

Ver plan

[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Empuje

6 ejercicios
Press de banca con mancuernas
4 × 8-12

Pecho

Cofre principal - 4x8-12. Press de suelo si no hay banca.

Press de hombros con mancuernas
3 × 8-12

Hombros

Sentado o de pie - 3x8-12.

Press inclinado con mancuernas
3 × 10-12

Pecho

Parte superior del pecho - 3x10-12. Apoye el banca o use el piso.

Elevación lateral con mancuernas
3 × 12-15

Hombros

Deltoides laterales - 3x12-15. Peso ligero, forma estricta.

Extensión de tríceps con mancuernas
3 × 10-15

Brazos

Por encima de la cabeza o contragolpe - 3x10-15.

Flexión
2 × max

Pecho

Finalizador: 2 series hasta casi fallar.

Día 2

Tirón

6 ejercicios
Remo con mancuerna
4 × 8-12

Espalda

Espalda principal: 4x8-12 en cada brazo.

Pullover con mancuerna
3 × 10-12

Espalda

Estiramiento lateral - 3x10-12.

Encogimiento de hombros con mancuernas
3 × 12-15

Espalda

Trampas - 3x12-15.

Delt trasero con mancuernas Fly
3 × 12-15

Hombros

Deltoides traseros - 3x12-15.

Curl con mancuernas
3 × 10-12

Brazos

Bíceps - 3x10-12.

Curl martillo
3 × 10-12

Brazos

braquial - 3x10-12.

Día 3

Piernas

5 ejercicios
Sentadilla cáliz con mancuernas
4 × 10-12

Piernas

Cuatriciclo principal - 4x10-12.

Peso muerto rumano con mancuernas
3 × 10-12

Piernas

Isquiotibiales - 3x10-12.

Estocada con mancuernas
3 × 10-12

Piernas

Caminando o estacionario: 3x10-12 en cada pierna.

Step-up con mancuernas
3 × 10-12

Piernas

Utilice una silla o una caja resistente: 3x10-12 cada pata.

Elevación de pantorrillas con mancuernas
4 × 15-20

Piernas

Una sola pierna o ambas - 4x15-20.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Dumbbell Only PPL

[Usar este plan]

¿Listo para empezar Dumbbell Only PPL?

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