Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Un plan de fuerza para principiantes que alterna exposiciones de repeticiones más bajas y más altas para los levantamientos principales. Cómo utilizar: 1. Comience lo suficientemente ligero como para completar cada repetición prescrita con una técnica sólida. 2. Trate los series finales de AMRAP como esfuerzos duros pero técnicos. 3. Alterne la Semana A y la Semana B continuamente. Progresión: - Sentadilla y peso muerto: añade 15 lb / 7,5 kg por semana - Press de banca y remo con barra: agregue 10 lb / 5 kg por semana - Press de hombros: agregue 5 lb / 2,5 kg por semana - Si superas 8 repeticiones en una serie AMRAP, usa un salto más grande en el siguiente ciclo para ese levantamiento. Descargar: Si no alcanza el objetivo semanal, reduzca ese aumento en un 10 % y reconstruya. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Un plan de fuerza para principiantes que alterna exposiciones de repeticiones más bajas y más altas para los levantamientos principales. Cómo utilizar: 1. Comience lo suficientemente ligero como para completar cada repetición prescrita con una técnica sólida. 2. Trate los series finales de AMRAP como esfuerzos duros pero técnicos. 3. Alterne la Semana A y la Semana B continuamente. Progresión: - Sentadilla y peso muerto: añade 15 lb / 7,5 kg por semana - Press de banca y remo con barra: agregue 10 lb / 5 kg por semana - Press de hombros: agregue 5 lb / 2,5 kg por semana - Si superas 8 repeticiones en una serie AMRAP, usa un salto más grande en el siguiente ciclo para ese levantamiento. Descargar: Si no alcanza el objetivo semanal, reduzca ese aumento en un 10 % y reconstruya.
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Pecho
Utilice su carga de 4 repeticiones. Deja 1-2 repeticiones en reserva.
Cuádriceps
Utilice su carga de 8 repeticiones. Controla lo excéntrico.
Hombros
Utilice un esfuerzo controlado de 8 repeticiones.
Espalda
Agregue carga una vez que todos los series estén limpios y sean repetibles.
Pecho
Utilice su carga de 8 repeticiones.
Espalda
Utilice su carga de 4 repeticiones con repeticiones nítidas.
Hombros
Utilice su carga de 4 repeticiones.
Espalda
Utilice su carga de 8 repeticiones.
Pecho
El serie final es AMRAP. Detén una repetición antes de que se rompa la forma. Finalizador
Cuádriceps
La serie final es AMRAP, con profundidad correcta.
Hombros
Repita la carga de 8 repeticiones del día 1.
Espalda
Use peso adicional si es necesario para mantener las repeticiones honestas.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 2. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]