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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Full Body de Joe Delaney, 5 días

Las sesiones se organizan en tres bloques de dos semanas. Los ejercicios rotan entre los bloques A, B y C mientras disminuye el volumen semanal; cada serie incluye el objetivo de esfuerzo expresado mediante RPE y la notación MR/AMRAP. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Full Body de Joe Delaney, 5 días
Días / semana
5
Semanas
6
Nivel
Intermedio
Enfoque
Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿Full Body de Joe Delaney, 5 días es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Las sesiones se organizan en tres bloques de dos semanas. Los ejercicios rotan entre los bloques A, B y C mientras disminuye el volumen semanal; cada serie incluye el objetivo de esfuerzo expresado mediante RPE y la notación MR/AMRAP.

Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso corporal
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 5
Semanas
Semanas planificadas: 6
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

6
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

PHAT

Días por semana: 5 · Semanas: 1 · Intermedio

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Culturismo intermedio Ripped Body

Días por semana: 5 · Semanas: 4 · Intermedio

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Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Días por semana: 5 · Semanas: 12 · Intermedio

Ver plan

[Más herramientas]

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Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Block A - Día 1

6 ejercicios
Prensa de piernas
10 @ RPE 7 / 2 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Cuádriceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Press de banca con BB plano
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9

Pecho

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Press de pantorrillas (Smith)
4 × 15

Pantorrillas

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Remo con pecho apoyado
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Espalda

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Máquina de elevación lateral
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Hombros

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Extensión de tríceps con cable
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Tríceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Día 2

Block A - Día 2

6 ejercicios
Press con BB por encima de la cabeza
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9.5

Hombros

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Dominada
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Espalda

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Extensión de piernas
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Cuádriceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Curl de piernas
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9

Isquiotibiales

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Apertura de pecho
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Pecho

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Curl con mancuerna
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 10

Bíceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Día 3

Block A - Día 3

6 ejercicios
Peso muerto sumo
8 @ RPE 7 / 3 × 8 @ RPE 8

Espalda

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Press de banca con BB plano
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Pecho

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Remo con pecho apoyado
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Espalda

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Cable Elevación lateral
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Hombros

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Extensión de tríceps con cable
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Tríceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Ejercicio de abdominales libres
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Núcleo

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Día 4

Block A - Día 4

6 ejercicios
Sentadilla búlgara
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Cuádriceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Press con BB por encima de la cabeza
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9.5

Hombros

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Delt Flye trasero
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Hombros

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Press de pantorrillas (Smith)
4 × 15

Pantorrillas

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Cable inclinado para el pecho
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Pecho

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Curl con mancuerna
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Bíceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Día 5

Block A - Día 5

6 ejercicios
Press con BB plano
3 @ RPE 8 / 3 × 3 @ RPE 9

Pecho

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Dominada
3 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9.5

Espalda

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Curl de piernas
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Isquiotibiales

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Extensión de piernas
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Cuádriceps

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Crunch inclinado
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / 15 @ RPE 9.5

Núcleo

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

Crunch inverso
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9 / 12 @ RPE 9.5

Núcleo

Los objetivos de esfuerzo se convierten a RPE; MR significa AMRAP.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Full Body de Joe Delaney, 5 días

[Usar este plan]

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