Día 1
Upper 1
7 ejercicios
Dip (Weighted)
3 x 6-8
Remo con mancuerna
3 x 8-12
Overhead Press (Barbell)
3 x 6-12
Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 6-10
Tricep Rope Push Down (Cable)
3 x 10-15
Lateral Raise (Cable)
3 x 10-15
Abs Crunch (Weighted)
3 x 8-12
Template listo para importarCompatible con el motor de progresión
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.
Días / semana
5
Semanas
12
Nivel
Intermedio
Enfoque
Hipertrofia
Comprueba el encaje
¿Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate es adecuado para ti?
Un plan de Hipertrofia para nivel Intermedio, con 5 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia y pueden entrenar 5 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 5 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina, Peso Corporal.
Resumen del programa
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Máximos
No requiere configurar máximos antes de empezar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquinaPeso Corporal
A qué te comprometes
Días / semana
5 días de entrenamiento cada semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 2
Lower 1
6 ejercicios
Squat (Barbell)
3 x 4-8
Elevación de pantorrilla sentado
3 x 15-20
Power Shrug
3 x 6-10
Curl de piernas
3 x 12-15
Split Squat (Dumbbell)
3 x 8-12
Neck Curl
3 x 15-20
Día 3
Arms
7 ejercicios
Bench Press (Close Grip)
4 x 6-10
Pullover (Dumbbell)
4 x 8-12
Press JM
3 x 6-12
Preacher Curl (Barbell)
3 x 6-12
EZ Bar • 3-4 sets
Curl martillo
3 x 6-12
Upright Row (Barbell)
3 x 12-15
Windshield Wipers
3 x 8-12
Día 4
Upper 2
6 ejercicios
Incline Bench Press (Barbell)
3 x 6-10
Kroc Row
3 x 10-12
Chin-Up (Weighted)
3 x 4-8
Tricep Pushdown (Cable)
3 x 10-15
Fly Press (Dumbbell)
3 x 8-12
Curl martillo
3 x 8-12
Preacher style
Día 5
Lower 2
6 ejercicios
Romanian Deadlift (Barbell)
3 x 6-12
Standing Calf Raise
3 x 12-15
Farmer's Walk (Weighted)
3 x 30m
30 meters
Neck Curl
3 x 15-20
Prensa de piernas
3 x 8-12
Cable Crunch
3 x 6-12
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada semana completada · cuando todas las series llegan al máximo del rango de repeticiones
Qué cambia
Solo se guarda la semana inicial de este programa de 12 semanas; usa las indicaciones de la fuente para las siguientes.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
Preguntas sobre Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
El template guardado tiene 5 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 12 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
Este template declara una regla de progresión compatible. Cuando se complete el estado de entrenamiento requerido, IronFlow puede evaluar el siguiente paso.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.