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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

PHAT

El enfoque de cinco días del Dr. Layne Norton combina trabajo de potencia centrado en la fuerza con sesiones de hipertrofia de mayores repeticiones. Cómo utilizar: 1. Días 1-2: Días de poder (muchas repeticiones y pocas repeticiones) 2. Día 3: Descanso 3. Días 4-6: Días de hipertrofia (peso moderado, muchas repeticiones) 4. Día 7: Descanso Días de poder: - Levantamientos compuestos pesados: 3-5 repeticiones - Descansar 3-5 minutos entre series - Centrarse en las ganancias de fuerza. Días de hipertrofia: - Trabajo de velocidad: 6x3 @ 70% (explosivo) - Trabajo de volumen: 3-4 series de 8-15 repeticiones - Descansar 1-2 minutos entre series Progresión: - Levantamientos de potencia: agregue peso cuando llegue a la parte superior del rango de repeticiones - Hipertrofia: Aumenta el peso cuando completas todas las repeticiones con buena forma. Descanso: Este es un programa avanzado. Garantizar una recuperación adecuada. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
PHAT
Días / semana
5
Semanas
1
Nivel
Intermedio
Enfoque
Hipertrofia

[Comprueba el encaje]

¿PHAT es adecuado para ti?

Plan de Hipertrofia para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

El enfoque de cinco días del Dr. Layne Norton combina trabajo de potencia centrado en la fuerza con sesiones de hipertrofia de mayores repeticiones. Cómo utilizar: 1. Días 1-2: Días de poder (muchas repeticiones y pocas repeticiones) 2. Día 3: Descanso 3. Días 4-6: Días de hipertrofia (peso moderado, muchas repeticiones) 4. Día 7: Descanso Días de poder: - Levantamientos compuestos pesados: 3-5 repeticiones - Descansar 3-5 minutos entre series - Centrarse en las ganancias de fuerza. Días de hipertrofia: - Trabajo de velocidad: 6x3 @ 70% (explosivo) - Trabajo de volumen: 3-4 series de 8-15 repeticiones - Descansar 1-2 minutos entre series Progresión: - Levantamientos de potencia: agregue peso cuando llegue a la parte superior del rango de repeticiones - Hipertrofia: Aumenta el peso cuando completas todas las repeticiones con buena forma. Descanso: Este es un programa avanzado. Garantizar una recuperación adecuada.

Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoRemo con barraPress militar
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 5
Semanas
Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

1
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Cuerpo completo de Joe Delaney, 5 días

Días por semana: 5 · Semanas: 6 · Intermedio

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Culturismo intermedio Ripped Body

Días por semana: 5 · Semanas: 4 · Intermedio

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Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

Días por semana: 5 · Semanas: 12 · Intermedio

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[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Potencia de tren superior

8 ejercicios
Remo con barra
3 × 3-5

Espalda

Power - 3x3-5. Descanse 3-5 min.

Pull-up con peso
2 × 6-10

Espalda

2x6-10. Agregue peso si el peso corporal es fácil.

Dominada horizontal en rack
2 × 6-10

Espalda

2x6-10.

Press de banca
3 × 3-5

Pecho

Power - 3x3-5. Descanse 3-5 min.

Fondos lastrados
2 × 6-10

Pecho

2x6-10. Agregue peso si el peso corporal es fácil.

press de hombros con mancuernas sentado
3 × 6-10

Hombros

3x6-10.

Curl con barra
3 × 6-10

Brazos

3x6-10.

Triturador de cráneos
3 × 6-10

Brazos

3x6-10.

Día 2

Potencia de tren inferior

7 ejercicios
Sentadilla
3 × 3-5

Piernas

Power - 3x3-5. Descanse 3-5 min.

Hack squat
2 × 6-10

Piernas

2x6-10.

Extensión de piernas
2 × 6-10

Piernas

2x6-10.

Peso muerto con piernas rígidas
3 × 5-8

Piernas

3x5-8.

Curl de piernas tumbado
2 × 6-10

Piernas

2x6-10.

Elevación de pantorrillas de pie
3 × 6-10

Piernas

3x6-10.

Elevación de pantorrilla sentado
2 × 6-10

Piernas

2x6-10.

Día 3

Espalda & Hombros Hipertrofia

7 ejercicios
Remo con barra
6 × 70% x 3

Espalda

Trabajo de velocidad: 6x3 al 70%. Repeticiones explosivas, 90 segundos de descanso.

Jalón al pecho
3 × 8-12

Espalda

3x8-12.

Remo sentado en polea
3 × 8-12

Espalda

3x8-12.

Remo con mancuerna
2 × 12-15

Espalda

2x12-15.

Press de hombros con mancuernas
3 × 8-12

Hombros

3x8-12.

Remo al mentón
2 × 12-15

Hombros

2x12-15.

Elevación lateral
3 × 12-20

Hombros

3x12-20.

Día 4

Hipertrofia de tren inferior

8 ejercicios
Sentadilla
6 × 70% x 3

Piernas

Trabajo de velocidad: 6x3 al 70%. Repeticiones explosivas, 90 segundos de descanso.

Hack squat
3 × 8-12

Piernas

3x8-12.

Prensa de piernas
2 × 12-15

Piernas

2x12-15.

Extensión de piernas
3 × 15-20

Piernas

3x15-20.

Peso muerto rumano
3 × 8-12

Piernas

3x8-12.

Curl de piernas tumbado
2 × 12-15

Piernas

2x12-15.

Curl de piernas sentado
2 × 15-20

Piernas

2x15-20.

Elevación de pantorrillas de pie
4 × 10-15

Piernas

4x10-15.

Día 5

Pecho & Brazos Hipertrofia

9 ejercicios
Press de banca
6 × 70% x 3

Pecho

Trabajo de velocidad: 6x3 al 70%. Repeticiones explosivas, 90 segundos de descanso.

Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12

Pecho

3x8-12.

Aperturas en polea
3 × 12-15

Pecho

3x12-15.

Curl en banco Scott
3 × 8-12

Brazos

3x8-12.

Curl de concentración con mancuernas
2 × 12-15

Brazos

2x12-15.

Curl spider
2 × 15-20

Brazos

2x15-20.

Extensión de tríceps en polea
3 × 8-12

Brazos

3x8-12.

Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza
2 × 12-15

Brazos

2x12-15.

Patada de tríceps con mancuerna
2 × 15-20

Brazos

2x15-20.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre PHAT

[Usar este plan]

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