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Move Routine - Fase 1

Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.

Días / semana

Semanas

Nivel

Principiante

Enfoque

Calistenia

Comprueba el encaje

¿Move Routine - Fase 1 es adecuado para ti?

Un plan de Calistenia para nivel Principiante, con 3 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Calistenia y pueden entrenar 3 días por semana.

Elige otro programa si

Tu horario o tus necesidades no encajan con 3 días por semana y el equipamiento indicado: Peso Corporal.

Resumen del programa

Una rutina inicial centrada en movimiento que construye coordinación, movilidad y fuerza básica.

Máximos

No requiere configurar máximos antes de empezar

Equipo

Peso Corporal

A qué te comprometes

Días / semana

3 días de entrenamiento cada semana

Semanas

1 semanas programadas

Semana de ejemplo

Week 1

Estructura del programa

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del template guardado

series de trabajo

Duración del programa

Cada bloque representa una semana programada

semanas

Semana 1

Alternativas relevantes

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.

Hybrid Calisthenics Routine

3 días/semana · 1 semanas · Principiante

Ver programa

Minimalist Routine

3 días/semana · 1 semanas · Principiante

Ver programa

Reddit Recommended Routine

3 días/semana · 1 semanas · Principiante

Ver programa

Más herramientas

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Full Body + Skills

7 ejercicios

Pino en pared

3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sujeción en soporte

3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Flexiones

3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row

3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Sentadilla con peso corporal

3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Plancha

3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Plancha lateral

3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Día 2

Full Body + Skills

7 ejercicios

Pino en pared

3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sujeción en soporte

3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Fondos

3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Dominadas

3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Zancadas

3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow hold

3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Sujeción de arco

3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Día 3

Full Body + Skills

7 ejercicios

Pino en pared

3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Sujeción en soporte

3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Flexiones pike

3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Dominadas supinas

3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Step-ups

3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Plancha

3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Plancha lateral

3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Reglas de progresión

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este template deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.

Preguntas sobre Move Routine - Fase 1

El template guardado tiene 3 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.

El catálogo describe 1 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.

La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.

No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.

¿Listo para empezar Move Routine - Fase 1?

Usar este plan