Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Move Routine - Fase 1

Un programa de peso corporal centrado en las habilidades de r/bodyweightfitness. Cómo utilizar: 1. Entrena 3 veces por semana con días de descanso entre 2. Comience con movilidad/trabajo de habilidades, luego fuerza 3. Haz 3 series de 5-8 repeticiones para ejercicios de fuerza. 4. Practique habilidades por tiempo (comience con 5 a 10 minutos en total) Objetivos de la fase 1: - Parada de manos en la pared: retención de 60 segundos - Retención de soporte: 60 seg. - Plancha y plancha lateral: 60 segundos cada una - Base de fuerza básica Práctica de habilidades: - Parada de manos: de cara a la pared, trabajando durante 60 segundos. - Soporte: Sobre barras paralelas o sillas - Practica diariamente si es posible (5-10 min) Progresión: - Pasar a la Fase 2 cuando se cumplan los objetivos. - La fase 2 agrega L-sit, pose de cuervo y progresiones más difíciles Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow

Días / semana: 3
Semanas: 1
Nivel: Principiante
Enfoque: Calistenia

[Comprueba el encaje]

¿Move Routine - Fase 1 es adecuado para ti?

Plan de Calistenia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Calistenia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Peso corporal.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Máximos

No requiere configurar máximos antes de empezar

Equipo

Peso corporal

[A qué te comprometes]

Días / semana: Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas: Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo: Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

semanas

Semana 1

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Hybrid Calisthenics Routine

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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Minimalist Routine

Días por semana: 3 · Semanas: 1 · Principiante

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[Más herramientas]

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Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Cuerpo completo + Skills

7 ejercicios

Pino en pared

3 × 30-60 sec

Hombros

: práctica de 5 a 10 minutos. Pecho contra la pared, trabaje hasta lograr posiciones de 60 segundos. Habilidad

Sujeción en soporte

3 × 30-60 sec

Pecho

- Barras paralelas o sillas. Trabaja hacia 60 segundos.

Flexión

3 × 5-8

Pecho

Empuje horizontal - 3x5-8. Utilice la progresión adecuada.

Remo con peso corporal

3 × 5-8

Espalda

Tiro horizontal - 3x5-8. Ajuste el ángulo según la dificultad.

Sentadilla con peso corporal

3 × 5-8

Piernas

Progresión de sentadillas - 3x5-8. Profundidad total.

Plancha

3 × 30-60 sec

Núcleo

Retención del núcleo - 3x30-60 seg. Objetivo: 60 segundos de sujeción sólida.

Plancha lateral

3 × 30-60 sec/side

Núcleo

Oblicuos: 3x30-60 segundos en cada lado.

Día 2

Cuerpo completo + Skills

7 ejercicios

Pino en pared

3 × 30-60 sec

Hombros

: práctica de 5 a 10 minutos. Pecho contra la pared, trabaje hasta lograr posiciones de 60 segundos. Habilidad

Sujeción en soporte

3 × 30-60 sec

Pecho

- Barras paralelas o sillas. Trabaja hacia 60 segundos.

Fondos

3 × 5-8

Pecho

Empuje vertical - 3x5-8. Utilice negativos o fondos de banca si es necesario.

Dominada

3 × 5-8

Espalda

Tirador vertical - 3x5-8. Utilice negativos o banda asistida si es necesario.

Estocada

3 × 5-8

Piernas

Una sola pierna: 3x5-8 cada pierna.

Hollow hold

3 × 20-60 sec

Núcleo

Antiextensión - 3x20-60 seg. La parte baja de la espalda presionada contra el suelo.

Sujeción de arco

3 × 20-60 sec

Espalda

Antiflexión - 3x20-60 seg. Posición de superhombre. Asistencia

Día 3

Cuerpo completo + Skills

7 ejercicios

Pino en pared

3 × 30-60 sec

Hombros

: práctica de 5 a 10 minutos. Pecho contra la pared, trabaje hasta lograr posiciones de 60 segundos. Habilidad

Sujeción en soporte

3 × 30-60 sec

Pecho

- Barras paralelas o sillas. Trabaja hacia 60 segundos.

Flexión en pica

3 × 5-8

Hombros

Empuje de hombro - 3x5-8. Caderas altas, cabeza hacia el suelo.

Dominada supina

3 × 5-8

Espalda

Tirón en supinación - 3x5-8. Palmas hacia ti.

Subida al escalón

3 × 5-8

Piernas

Fuerza en una sola pierna: 3x5-8 en cada pierna. Utilice una superficie resistente. Habilidad

Plancha

3 × 30-60 sec

Núcleo

Retención del núcleo - 3x30-60 seg.

Plancha lateral

3 × 30-60 sec/side

Núcleo

Oblicuos: 3x30-60 segundos en cada lado.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Move Routine - Fase 1

[Usar este plan]

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