Pesos calculados automáticamente
Introduce tu 1RM una vez. IronFlow calcula cada serie, incluyendo los levantamientos pesados de T1 y los técnicos de T2.
Optimizado para nSuns LP
Domina nSuns. Rompe tus récords personales.
Deja de pelear con las hojas de cálculo. IronFlow mantiene visible tu progresión nSuns con un registro de gimnasio rápido y adaptado a móviles.
- Días / semana
- 5
- Semanas
- 12
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿nSuns 531 LP - 5 días es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Plan de powerlifting de alto volumen con progresión lineal y una sesión adicional de press de banca. Cómo usarlo: 1. Establece tu máximo de entrenamiento (TM) en el 90 % de tu 1RM real para cada levantamiento principal. 2. Los pesos se calculan como porcentajes de tu TM. 3. La serie "1+" es tu AMRAP (tantas repeticiones como sea posible): esfuérzate, pero deja 1 repetición en reserva. Progresión semanal (según el resultado del AMRAP): - 0-1 repeticiones: no aumentes el TM; considera reducirlo entre un 5 y un 10 %. - 2-3 repeticiones: aumenta el TM en 5 lb (2,5 kg). - 4-5 repeticiones: aumenta el TM en 5-10 lb (2,5-5 kg). - 6 o más repeticiones: aumenta el TM en 10-15 lb (5-7,5 kg). Descanso: 3-5 min para los levantamientos T1 y 2-3 min para los T2. Añade tus propios ejercicios accesorios después del trabajo principal (dominadas, curls, abdominales, etc.).
Máximos
Press de bancaPress militarSentadillaPeso muerto
Equipo
BarraMancuernaPolea
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Semanas
- Semanas planificadas: 12
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[¿Qué es nSuns?]
nSuns es un programa popular de powerlifting basado en el 5/3/1 de Jim Wendler, conocido por su alto volumen y rápidos avances de fuerza. Es intenso, pero gestionar los porcentajes submáximos no debería serlo.
[¿Por qué IronFlow para nSuns?]
¿Por qué IronFlow para nSuns?
Progresión integrada
IronFlow calcula las cargas de cada serie a partir de tu Máximo de Entrenamiento. Tú revisas el resultado AMRAP y actualizas el máximo; la aplicación no lo cambia automáticamente.
Registro rápido en el gimnasio
Con más de 17 series por entrenamiento, necesitas velocidad. Registra cada serie con un solo toque y sigue.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Guía comparativa]
nSuns frente a GZCLP
Compara nSuns y GZCLP por frecuencia, estilo de progresión y perfil de atleta antes de elegir un programa en IronFlow.
[Guía comparativa]
GZCL Jacked & Tan 2.0 frente a nSuns
Compara GZCL Jacked & Tan 2.0 y nSuns por frecuencia, volumen, progresión y el perfil de levantador intermedio al que encaja cada plantilla.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Banca / Press militar
2 ejercicios
Press de banca
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Pecho
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Press por encima de la cabeza
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Hombros
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Día 2
Sentadilla / Sumo Peso muerto
2 ejercicios
Sentadilla
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Piernas
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Peso muerto sumo
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Piernas
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Día 3
Press militar / Incline
2 ejercicios
Press por encima de la cabeza
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Hombros
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Press de banca inclinado
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Pecho
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Día 4
Peso muerto / Front Sentadilla
2 ejercicios
Peso muerto
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Espalda
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Sentadilla frontal
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Piernas
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Día 5
Banca / CG Banca
2 ejercicios
Press de banca
2 × 75% x 5 / 75% x 3 / 75% x 5 / 75% x 7 / +3
Pecho
T1 - Descanso diurno de volumen 3-5 min entre series.
Press de banca agarre cerrado
40% x 6 / 50% x 5 / 60% x 3 / 60% x 5 / +4
Tríceps
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre nSuns
La plantilla de cuatro días sigue: press de banca/press por encima de la cabeza, sentadilla/peso muerto sumo, descanso, press por encima de la cabeza/press inclinado, peso muerto/sentadilla frontal y dos días de descanso. La de cinco días sigue: press de banca/press por encima de la cabeza, sentadilla/peso muerto sumo, press por encima de la cabeza/press inclinado, peso muerto/sentadilla frontal, press de banca/press con agarre cerrado y dos días de descanso. Ambas requieren barra, mancuernas y poleas.
Las plantillas incluidas indican comenzar con un Máximo de Entrenamiento del 90% del 1RM real de cada levantamiento. La descripción indica dejar una repetición en reserva en la serie AMRAP 1+. Los cambios posteriores se basan en esa serie: mantener o considerar reducir el máximo tras 0–1 repeticiones; sumar 5 lb tras 2–3, 5–10 lb tras 4–5 o 10–15 lb tras 6 o más. Son indicaciones de la plantilla, no cambios automáticos de la aplicación.
IronFlow calcula las cargas de las series según el Máximo de Entrenamiento que introduces y registra tus repeticiones. Debes revisar el AMRAP y cambiar el máximo manualmente. Las plantillas nSuns incluidas no especifican un calendario de descarga ni de reinicio.
[Usar este plan]