Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Un plan de levantamiento de pesas de gran volumen construido alrededor de una progresión lineal. Cómo utilizar: 1. Establece tu Training Max (TM) al 90% de tu 1RM real para cada levantamiento principal. 2. Los pesos se calculan como porcentajes de tu TM. 3. La serie "1+" es tu AMRAP (Tantas repeticiones como sea posible): empuja con fuerza pero deja 1 repetición en el tanque. Progresión semanal (basada en el rendimiento de AMRAP): - 0-1 repeticiones: no aumentes la TM, considera reducir entre un 5 y un 10% - 2-3 repeticiones: aumenta la TM en 5 lbs (2,5 kg) - 4-5 repeticiones: aumenta la TM en 5-10 lbs (2,5-5 kg) - Más de 6 repeticiones: aumenta la TM de 10 a 15 libras (5 a 7,5 kg) Tiempos de descanso: 3-5 min para levantamientos T1, 2-3 min para levantamientos T2 Añade tus propios accesorios después del trabajo principal (dominadas, rizos, abdominales, etc.) Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea.
[Resumen del plan]
Un plan de levantamiento de pesas de gran volumen construido alrededor de una progresión lineal. Cómo utilizar: 1. Establece tu Training Max (TM) al 90% de tu 1RM real para cada levantamiento principal. 2. Los pesos se calculan como porcentajes de tu TM. 3. La serie "1+" es tu AMRAP (Tantas repeticiones como sea posible): empuja con fuerza pero deja 1 repetición en el tanque. Progresión semanal (basada en el rendimiento de AMRAP): - 0-1 repeticiones: no aumentes la TM, considera reducir entre un 5 y un 10% - 2-3 repeticiones: aumenta la TM en 5 lbs (2,5 kg) - 4-5 repeticiones: aumenta la TM en 5-10 lbs (2,5-5 kg) - Más de 6 repeticiones: aumenta la TM de 10 a 15 libras (5 a 7,5 kg) Tiempos de descanso: 3-5 min para levantamientos T1, 2-3 min para levantamientos T2 Añade tus propios accesorios después del trabajo principal (dominadas, rizos, abdominales, etc.)
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Pecho
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Hombros
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Piernas
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Piernas
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Hombros
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Pecho
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
Espalda
T1: levantamiento principal. AMRAP en la serie 3. Descansa 3-5 min entre series.
Piernas
T2: trabajo de volumen. Descansa 2-3 min entre series.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 4. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 12. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]