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Plan de entrenamiento incluido en IronFlow

Olympic Weightlifting Beginner

Introducción de tres días a la técnica de la arrancada y el dos tiempos. Cómo usarla: 1. Prioriza la TÉCNICA sobre el peso: movimientos fluidos y rápidos. 2. Usa entre el 60 y el 70 % del 1RM estimado en las series de trabajo. 3. Grábate para revisar la técnica. 4. Cada sesión dura unos 60 min, sin contar el calentamiento. Pautas de carga: - 60 %: calentamiento/técnica (3-6 repeticiones). - 70 %: trabajo principal (3 repeticiones). - Usa PVC o una barra vacía para practicar la técnica. Progresión: - Aumenta el peso solo cuando la técnica sea estable. - Sube 2,5-5 kg cuando todas las series se sientan fluidas. - Si se deteriora la técnica, reduce el peso. Principios clave: - 2 sesiones de sentadilla por semana (trasera y frontal). - 2 movimientos por encima de la cabeza por semana. - 1 sesión de tracción por semana. Descanso: 2-3 min entre levantamientos olímpicos y 90 s para los accesorios. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.

Ejemplo de un plan de fuerza integrado en IronFlow
Olympic Weightlifting Beginner
Días / semana
3
Semanas
1
Nivel
Principiante
Enfoque
Halterofilia

[Comprueba el encaje]

¿Olympic Weightlifting Beginner es adecuado para ti?

Plan de Halterofilia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.

Para quién es

Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Halterofilia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.

Elige otro plan si

Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra.

[Resumen del plan]

Resumen del plan

Introducción de tres días a la técnica de la arrancada y el dos tiempos. Cómo usarla: 1. Prioriza la TÉCNICA sobre el peso: movimientos fluidos y rápidos. 2. Usa entre el 60 y el 70 % del 1RM estimado en las series de trabajo. 3. Grábate para revisar la técnica. 4. Cada sesión dura unos 60 min, sin contar el calentamiento. Pautas de carga: - 60 %: calentamiento/técnica (3-6 repeticiones). - 70 %: trabajo principal (3 repeticiones). - Usa PVC o una barra vacía para practicar la técnica. Progresión: - Aumenta el peso solo cuando la técnica sea estable. - Sube 2,5-5 kg cuando todas las series se sientan fluidas. - Si se deteriora la técnica, reduce el peso. Principios clave: - 2 sesiones de sentadilla por semana (trasera y frontal). - 2 movimientos por encima de la cabeza por semana. - 1 sesión de tracción por semana. Descanso: 2-3 min entre levantamientos olímpicos y 90 s para los accesorios.

Máximos
ArrancadaDos tiemposSentadilla traseraSentadilla frontal
Equipo
Barra
[A qué te comprometes]
Días / semana
Días de entrenamiento por semana: 3
Semanas
Semanas planificadas: 1
Semana de ejemplo
Semana 1

[Estructura del plan]

Estructura del plan

Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.

Volumen semanal

Series de trabajo del plan guardado

series de trabajo

Duración del plan

Cada bloque representa una semana planificada

1
semanas

[Alternativas relevantes]

Compara opciones cercanas

Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.

Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting

Días por semana: 3 · Semanas: 13 · Intermedio

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5/3/1 para principiantes

Días por semana: 3 · Semanas: 4 · Principiante

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Greyskull LP

Días por semana: 3 · Semanas: 2 · Principiante

Ver plan

[Más herramientas]

Explora las otras herramientas de entrenamiento

Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

[Estructura día por día]

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.

Día 1

Arranque Focus

5 ejercicios
Arrancada muscular
3 × 6

Hombros

Calentamiento/técnica: tirón lento, rotación rápida. Utilice peso ligero.

Arrancada de potencia
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Cuerpo completo

Elevación principal: 4x3 al 60-70%. Concéntrate en la velocidad debajo de la barra.

Peso muerto de arrancada
3 × 5

Espalda

Agarre de arranque, las mismas posiciones que el tirón de arranque. 3x5.

Sentadilla trasera
4 × 4

Piernas

4x4: descenso controlado, ascenso explosivo. Descansar 2-3 min.

Plancha
3 × 45 sec

Núcleo

3x45 segundos de espera. Estabilidad del núcleo para posiciones por encima de la cabeza.

Día 2

Cargada & Envión Focus

5 ejercicios
Cargada muscular
3 × 6

Cuerpo completo

Calentamiento/técnica: enfoque en la posición de la rejilla. Utilice peso ligero.

Cargada de potencia
2 × 65% x 3 / 2 × 70% x 3

Cuerpo completo

Elevación principal: 4x3 al 60-70%. Tirón fuerte, codos rápidos.

Push press
3 × 5

Hombros

Preparación para el envión: 3x5. Practica el patrón de descenso y empuje.

Sentadilla frontal
4 × 4

Piernas

4x4: agarre limpio, codos en alto. Esencial para una recuperación limpia.

Buenos días
3 × 8

Espalda

3x8 - fuerza de la cadena posterior para tirones.

Día 3

Combinado / Técnica

6 ejercicios
Tirón alto de arrancada
3 × 5

Espalda

Ejercicio técnico: céntrese en la trayectoria y extensión de la barra. 3x5.

Arrancada colgante
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Cuerpo completo

3x3 @ 60-65%. Desde la rodilla, concéntrate en la explosión.

Cargada colgante
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Cuerpo completo

3x3 @ 60-65%. Desde rodilla, codos rápidos.

Jerk en tijera
60% x 3 / 2 × 65% x 3

Hombros

3x3 @ 60-65 %. Desde el rack, practica el juego de pies y el bloqueo.

Sentadilla por encima de la cabeza
3 × 5

Piernas

3x5 - agarre de arranque. Desarrolla estabilidad para un arranque completo.

Peso muerto rumano
3 × 8

Espalda

3x8 - fuerza de isquiotibiales/glúteos para tirones.

[Reglas de progresión]

Cómo progresa

Regla manual

Cuándo cambia

al final del bloque guardado · según tu decisión registrada

Qué cambia

La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.

Después de acertar o fallar

Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.

Descargas

Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.

[Preguntas frecuentes]

Preguntas sobre Olympic Weightlifting Beginner

[Usar este plan]

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