Día 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 ejercicios
Sentadilla
2 × 72.5% x 9
Cuádriceps
Press de banca
2 × 72.5% x 9
Pecho
Peso muerto
2 × 72.5% x 7
Espalda
Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Programa de powerlifting PH3
El bloque de levantamiento de pesas de Layne Norton incluye fases de acumulación, intermedia y de intensidad con trabajo de SBD basado en porcentajes, sesiones de hipertrofia RPE/BFR, pruebas de repeticiones de las semanas 4 y 8, y una semana final de preparación/reducción/prueba. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
- Días / semana
- 5
- Semanas
- 13
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿Programa de powerlifting PH3 es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 5. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 5.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 5. Equipo necesario: Barra.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
El bloque de levantamiento de pesas de Layne Norton incluye fases de acumulación, intermedia y de intensidad con trabajo de SBD basado en porcentajes, sesiones de hipertrofia RPE/BFR, pruebas de repeticiones de las semanas 4 y 8, y una semana final de preparación/reducción/prueba.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muerto
Equipo
Barra
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Semanas
- Semanas planificadas: 13
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
13
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
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[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 2
Hipertrofia de tren superior
8 ejercicios
Press plano/inclinado con mancuernas
2 × 6-8 @ RPE 7
Pecho
Pulldown de dorsales / ponderado Pull-Up
3 × 6-8 @ RPE 8
Espalda
Remo con barra en T / remo en máquina
2 × 6-8 @ RPE 8
Espalda
Press militar sentado
2 × 5-7 @ RPE 7
Hombros
Curl con barra EZ con mancuernas
5 × 6-8 @ RPE 9
Bíceps
Máquina BFR Curl de bíceps
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Bíceps
Rompecráneos con barra EZ / Empuje de tríceps
5 × 6-8 @ RPE 9
Tríceps
BFR Skullcrusher / Cable Flexión de tríceps
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Tríceps
Día 3
Squat / Bench / Legs
8 ejercicios
Sentadilla
3 × 77.5% x 7
Cuádriceps
Press de banca
3 × 77.5% x 7
Pecho
Extensión de piernas
2 × 8-10 @ RPE 7
Cuádriceps
Curl de piernas
2 × 8-10 @ RPE 7
Isquiotibiales
Hiperextensión inversa
3 × 10-15 @ RPE 7
Isquiotibiales
Semental ucraniano
3 × 15-20 @ RPE 7
Cuádriceps
Elevación de pantorrillas
4 × 6-8 @ RPE 9
Pantorrillas
BFR Elevación de pantorrillas
20 @ RPE 9 / 3 × 10 @ RPE 9
Pantorrillas
Día 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 ejercicios
Peso muerto
2 × 82.5% x 4
Espalda
Press de banca
3 × 82.5% x 3
Pecho
Apertura en peck deck / cruce de poleas
2 × 12-15 @ RPE 7
Pecho
Cable/Máquina Jalón lateral
2 × 12-15 @ RPE 8
Espalda
Remo con mancuernas / máquina
2 × 12-15 @ RPE 8
Espalda
Elevación lateral
2 × 12-15 @ RPE 8
Hombros
Predicador en máquina / Curl de concentración
5 × 12-15 @ RPE 9
Bíceps
Máquina BFR Curl de bíceps
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Bíceps
Flexión de tríceps con cable
3 × 12-15 @ RPE 9
Tríceps
BFR Flexión de tríceps
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Tríceps
Día 5
Squat / Legs
7 ejercicios
Sentadilla
3 × 82.5% x 5
Cuádriceps
BFR Extensión de piernas
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Cuádriceps
BFR Flexión de piernas
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Isquiotibiales
Hiperextensión inversa
3 × 10-15 @ RPE 7
Isquiotibiales
Semental ucraniano
3 × 15-20 @ RPE 7
Cuádriceps
Elevación de pantorrillas
3 × 12-15 @ RPE 9
Pantorrillas
BFR Elevación de pantorrillas
30 @ RPE 9 / 3 × 15 @ RPE 9
Pantorrillas
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · cuando alcanzas el umbral de AMRAP
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Programa de powerlifting PH3
Días de entrenamiento por semana: 5. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 13. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]