Día 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 ejercicios
Sentadilla
2 x 72.5% x 9
Press de banca
2 x 72.5% x 9
Peso muerto
2 x 72.5% x 7
Template listo para importar
Programa de powerlifting PH3
Plan de 13 semanas y cinco días de Layne Norton: acumulación, fuerza intermedia, intensidad y potencia. Revisa la estructura completa y luego ejecútala dentro de IronFlow.
Días / semana
5
Semanas
13
Nivel
Intermedio
Enfoque
Fuerza
Comprueba el encaje
¿Programa de powerlifting PH3 es adecuado para ti?
Un plan de Fuerza para nivel Intermedio, con 5 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza y pueden entrenar 5 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 5 días por semana y el equipamiento indicado: Barra.
Resumen del programa
Plan de 13 semanas y cinco días de Layne Norton: acumulación, fuerza intermedia, intensidad y potencia.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muerto
Equipo
Barra
A qué te comprometes
Días / semana
5 días de entrenamiento cada semana
Semanas
13 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
13
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
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Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 2
Upper Hypertrophy
8 ejercicios
Flat / Incline Dumbbell Press
2 x 6-8 @ RPE 7
Lat Pulldown / Weighted Pull-Up
3 x 6-8 @ RPE 8
T-Bar Row / Machine Row
2 x 6-8 @ RPE 8
Seated Military Press
2 x 5-7 @ RPE 7
Dumbbell / EZ-Bar Curl
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
EZ-Bar Skullcrusher / Triceps Pushdown
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Skullcrusher / Cable Triceps Pushdown
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Día 3
Squat / Bench / Legs
8 ejercicios
Sentadilla
3 x 77.5% x 7
Press de banca
3 x 77.5% x 7
Extensión de piernas
2 x 8-10 @ RPE 7
Curl de piernas
2 x 8-10 @ RPE 7
Hiperextensión inversa
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Elevaciones de pantorrilla
4 x 6-8 @ RPE 9
BFR Calf Raise
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Día 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 ejercicios
Peso muerto
2 x 82.5% x 4
Press de banca
3 x 82.5% x 3
Pec-Deck Fly / Cable Crossover
2 x 12-15 @ RPE 7
Cable / Machine Lat Pulldown
2 x 12-15 @ RPE 8
Dumbbell / Machine Row
2 x 12-15 @ RPE 8
Lateral Raise
2 x 12-15 @ RPE 8
Machine Preacher / Concentration Curl
5 x 12-15 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Cable Triceps Pushdown
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Triceps Pushdown
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Día 5
Squat / Legs
7 ejercicios
Sentadilla
3 x 82.5% x 5
BFR Leg Extension
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
BFR Leg Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Hiperextensión inversa
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Elevaciones de pantorrilla
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Calf Raise
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · cuando alcanzas el umbral de AMRAP
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
Preguntas sobre Programa de powerlifting PH3
El template guardado tiene 5 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 13 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.