Rotación A/B clara
Mantén los entrenamientos alternos en orden mientras la app guía tu próximo día.
Base de cuerpo completo para principiantes
Empieza fuerte con Basic Beginner.
Sigue una rutina clara de barra de tres días sin perder tu lugar. IronFlow mantiene lista la rotación y cada serie.
- Días / semana
- 3
- Semanas
- 2
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿Principiante básico de r/Fitness es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
La rutina introductoria con barra gratuita de la wiki de la comunidad r/Fitness. Cómo utilizar: 1. Entrena tres días no consecutivos por semana, alternando el Entrenamiento A y el Entrenamiento B. 2. Utilice una carga que deje espacio para aprender los levantamientos y completar cada serie prescrita. 3. La serie final de cada ejercicio es de más de 5 repeticiones, deteniéndose cuando otra repetición rompa la forma. 4. Agregue un empujón, un tirón y un movimiento con una sola pierna o con el core para realizar entre 50 y 100 repeticiones en total si desea el protocolo de asistencia completo. Progresión: - Añadir una pequeña cantidad de peso cuando se complete el trabajo prescrito. - Repita la carga cuando pierda repeticiones y redúzcala después de repetidos fallos. Este es un breve plan introductorio. Pase a un programa de fuerza más completo cuando deje de progresar.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militarRemo con barra
Equipo
BarraPeso corporal
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 3
- Semanas
- Semanas planificadas: 2
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
2
semanas
Semana 1
Semana 2
[¿Qué es el programa r/Fitness Basic Beginner?]
La rutina r/Fitness Basic Beginner es un programa sencillo de cuerpo completo de 3 días con sentadillas, presses, press de banca, peso muerto y remos para nuevos levantadores.
[¿Por qué IronFlow para Basic Beginner?]
¿Por qué IronFlow para Basic Beginner?
Progresión para principiantes
Registra el trabajo completado y revisa fácilmente los aumentos de peso previstos.
Sin fricción de hojas
Abre la sesión, consulta el orden de ejercicios y registra cada serie desde el móvil.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Entrenamiento A
3 ejercicios
Remo con barra
2 × 5 / 5+
Espalda
3x5+, remo controlado con barra.
Press de banca
2 × 5 / 5+
Pecho
3x5+, pausa breve en el pecho si la técnica necesita práctica.
Sentadilla
2 × 5 / 5+
Cuádriceps
3x5+, profundidad constante.
Día 2
Entrenamiento B
3 ejercicios
Dominadas supinas
2 × 5 / 5+
Espalda
3x5+; utilice una variación asistida si es necesario.
Press por encima de la cabeza
2 × 5 / 5+
Hombros
3x5+, press de pie estricto.
Peso muerto
2 × 5 / 5+
Isquiotibiales
3x5+ con series centrados en técnicas de luz; reduzca a 1x5 si la recuperación es limitada.
Día 3
Entrenamiento A
3 ejercicios
Remo con barra
2 × 5 / 5+
Espalda
3x5+, remo controlado con barra.
Press de banca
2 × 5 / 5+
Pecho
3x5+, pausa breve en el pecho si la técnica necesita práctica.
Sentadilla
2 × 5 / 5+
Cuádriceps
3x5+, profundidad constante.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Principiante básico de r/Fitness
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 2. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]