Rotación A/B clara
Comprueba si tu próxima sesión es el Entrenamiento A o B sin reconstruir la rotación semanal.
Fuerza con barra sencilla
Gana fuerza con StrongLifts 5x5.
Mantén organizado el clásico programa A/B de 3 días. IronFlow muestra el próximo entrenamiento y facilita registrar cada serie.
- Días / semana
- 3
- Semanas
- 2
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿StrongLifts 5x5 es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Plan de fuerza con barra, gratuito y sencillo, de 3 días; es popular en las comunidades de fuerza de Reddit. Cómo usarlo: 1. Entrena tres días no consecutivos por semana y alterna los entrenamientos A y B. 2. Empieza con poco peso para practicar cada repetición con una técnica uniforme. 3. Completa todas las series antes de aumentar la carga. 4. Cuando completes el trabajo, añade 5 lb / 2,5 kg a los levantamientos del tren superior y a los remos, y 10 lb / 5 kg a las sentadillas y al peso muerto. Progresión: - Si completas todas las series, añade el siguiente incremento previsto la próxima vez que hagas ese levantamiento. - Si no completas las repeticiones, repite el mismo peso hasta completar el trabajo indicado. - Después de varios fallos, haz una descarga pequeña. El calendario de dos semanas está codificado para que la rotación A/B continúe correctamente al repetir el plan.
Máximos
SentadillaPress de bancaRemo con barraPress militarPeso muerto
Equipo
Barra
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 3
- Semanas
- Semanas planificadas: 2
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
2
semanas
Semana 1
Semana 2
[¿Qué es StrongLifts 5x5?]
StrongLifts 5x5 es un programa de barra para principiantes basado en cinco series de cinco en los levantamientos principales, alternando dos entrenamientos de cuerpo completo durante tres días.
[¿Por qué IronFlow para StrongLifts?]
¿Por qué IronFlow para StrongLifts?
Seguimiento simple del peso
Mantén el próximo peso objetivo junto al trabajo completado mientras avanza tu progresión lineal.
Registro rápido de series
Registra el trabajo repetido de 5x5 y deja las complicaciones de las hojas de cálculo fuera del gimnasio.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Guía comparativa]
StrongLifts 5x5 frente a Basic Beginner
Compara StrongLifts 5x5 y r/Fitness Basic Beginner por estructura semanal, ejercicios, progresión y el perfil de principiante al que encaja cada plan.
[Guía comparativa]
StrongLifts 5x5 frente a GZCLP
Compara StrongLifts 5x5 y GZCLP por progresión, niveles de entrenamiento, estructura semanal y la opción de fuerza para principiantes que más te conviene.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Entrenamiento A
3 ejercicios
Sentadilla
5 × 5
Cuádriceps
5x5.
Press de banca
5 × 5
Pecho
5x5.
Remo con barra
5 × 5
Espalda
5x5.
Día 2
Entrenamiento B
3 ejercicios
Sentadilla
5 × 5
Cuádriceps
5x5.
Press por encima de la cabeza
5 × 5
Hombros
5x5.
Peso muerto
1 × 5
Isquiotibiales
1x5 después del trabajo de sentadilla y press.
Día 3
Entrenamiento A
3 ejercicios
Sentadilla
5 × 5
Cuádriceps
5x5.
Press de banca
5 × 5
Pecho
5x5.
Remo con barra
5 × 5
Espalda
5x5.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre StrongLifts 5x5
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 2. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]