Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Programa clásico de fuerza intermedia con un día semanal de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad. Cómo usarlo: 1. Reserva el lunes para el día de mayor carga. 2. Mantén el miércoles deliberadamente ligero para recuperarte. 3. El viernes, busca un nuevo 5RM en los levantamientos principales. 4. Alterna el press de banca y el press militar de una semana a otra. Progresión: - Añade pequeños incrementos a las series del lunes cuando las series más pesadas del viernes sigan progresando. - Usa el miércoles para recuperarte, no para acumular fatiga. - Si la recuperación es buena, el viernes intenta superar el trabajo de 5 repeticiones de la semana anterior. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 3. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 3.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 3. Equipo necesario: Barra, Peso corporal.
[Resumen del plan]
Programa clásico de fuerza intermedia con un día semanal de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad. Cómo usarlo: 1. Reserva el lunes para el día de mayor carga. 2. Mantén el miércoles deliberadamente ligero para recuperarte. 3. El viernes, busca un nuevo 5RM en los levantamientos principales. 4. Alterna el press de banca y el press militar de una semana a otra. Progresión: - Añade pequeños incrementos a las series del lunes cuando las series más pesadas del viernes sigan progresando. - Usa el miércoles para recuperarte, no para acumular fatiga. - Si la recuperación es buena, el viernes intenta superar el trabajo de 5 repeticiones de la semana anterior.
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Cuádriceps
Utilice aproximadamente el 90% de su 5RM actual en todas las series de trabajo.
Pecho
Volumen de trabajo para la variación de prensa de la semana.
Espalda
Una serie dura de 5 después de sentadillas y banca.
Cuádriceps
Utilice aproximadamente el 80% del peso de trabajo del lunes.
Hombros
Utilice la prensa opuesta desde el lunes en el esfuerzo del día de recuperación.
Espalda
Se acerca al fallo.
Espalda
Haz extensiones de espalda o elevaciones de glúteos.
Cuádriceps
Trabaja hasta un serie superior de 5 para un nuevo PR semanal.
Pecho
Trabaja hasta un serie superior de 5 para un nuevo PR semanal.
Cuerpo completo
Trabajos explosivos después de los levantamientos principales.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
después de cada semana completada · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Repite la semana o la carga actual cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 3. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 2. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]