Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
División equilibrada para desarrollar fuerza y músculo. Cómo usarla: 1. Entrena 4 días por semana: tren superior A, tren inferior A, descanso, tren superior B, tren inferior B, descanso, descanso. 2. Cada sesión se centra en el tren superior o el inferior. 3. Los días A priorizan los movimientos principales y los días B, sus variantes. 4. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios. Progresión: - Aumenta el peso cuando completes 3x12 con buena técnica. - Añade 5 lb a los ejercicios del tren superior y 10 lb a los del tren inferior. - Si fallas dos veces con un peso, mantenlo hasta completar el trabajo. Descanso: - Ejercicios compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto): 2-3 min. - Ejercicios de aislamiento: 60-90 s. Ideal para principiantes e intermedios que buscan un desarrollo equilibrado. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
[Comprueba el encaje]
Plan de Hipertrofia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea.
[Resumen del plan]
División equilibrada para desarrollar fuerza y músculo. Cómo usarla: 1. Entrena 4 días por semana: tren superior A, tren inferior A, descanso, tren superior B, tren inferior B, descanso, descanso. 2. Cada sesión se centra en el tren superior o el inferior. 3. Los días A priorizan los movimientos principales y los días B, sus variantes. 4. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios. Progresión: - Aumenta el peso cuando completes 3x12 con buena técnica. - Añade 5 lb a los ejercicios del tren superior y 10 lb a los del tren inferior. - Si fallas dos veces con un peso, mantenlo hasta completar el trabajo. Descanso: - Ejercicios compuestos (press de banca, sentadilla, peso muerto): 2-3 min. - Ejercicios de aislamiento: 60-90 s. Ideal para principiantes e intermedios que buscan un desarrollo equilibrado.
[Estructura del plan]
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Series de trabajo del plan guardado
Cada bloque representa una semana planificada
[Alternativas relevantes]
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
[Estructura día por día]
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Pecho
Prensado principal - 4x8-12. Descansar 2-3 min.
Espalda
Tracción principal - 4x8-12. Descansar 2-3 min.
Hombros
3x8-12. Descanse 2 min.
Espalda
3x10-12. Descanse 90 seg.
Brazos
3x10-15. Descanse 60 seg.
Brazos
3x10-15. Descanse 60 seg.
Piernas
Elevador principal - 4x6-10. Descanse 3 min.
Piernas
3x8-12. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y gire hacia las caderas.
Piernas
3x10-15. Descanse 2 min.
Piernas
3x10-15. Descanse 60-90 seg.
Piernas
4x12-20. Descanse 60 seg.
Pecho
4x8-12. Descanse 2 min.
Espalda
4x6-10. Utilice ayuda si es necesario. Descansar 2-3 min.
Hombros
3x8-12. Descanse 90 seg.
Espalda
3x10-12. Descanse 90 seg.
Hombros
3x12-15. Descanse 60 seg.
Hombros
3x15-20. Descanse 60 seg.
Espalda
Levantamiento principal: 4x5-8. Descansa 3-5 min.
Piernas
3x8-12 cada pata. Descanse 90 seg.
Piernas
3x12-15. Descanse 60-90 seg.
Piernas
3x10-15. Descanse 60-90 seg.
Piernas
4x12-20. Descanse 60 seg.
[Reglas de progresión]
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
La fuente describe la progresión, pero este plan deja la decisión en tus manos.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Días de entrenamiento por semana: 4. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 1. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]