Construisez une semaine durable autour de trois séances de musculation.
Pour trois séances par semaine, commencez par un programme corps complet et gardez un jour de repos entre les entraînements. Fierce 5 offre une rotation A/B équilibrée ; choisissez Full Body - 3 Day pour une rotation simple, 5/3/1 for Beginners pour un cycle fondé sur un maximum d’entraînement, ou Dumbbell PPL si vous n’avez que des haltères. Ces modèles n’appliquent pas tous automatiquement les progressions décrites.
Un bon choix pour débuter avec une rotation A/B compacte : trois séances corps complet avec barre et haltères. Les hausses de charge et les pauses après échec sont des consignes à appliquer manuellement ; le programme enregistré couvre deux semaines.
Programme débutant équilibré corps complet avec séances A/B alternées et exercices complémentaires ; il faut une barre, des haltères et des poulies. Il décrit des hausses haut/bas du corps et une baisse de 10 % après des échecs répétés, mais ces ajustements restent manuels ici.
À choisir pour une progression 5/3/1 sur trois jours : deux mouvements principaux et des exercices complémentaires par séance, pourcentages calculés sur 90 % du maximum, avec une quatrième semaine allégée facultative. Le maximum doit être calculé et actualisé manuellement ; les accessoires demandent plus de temps et de planification.
Option maison ou voyage avec peu de matériel : trois séances poussée/tirage/jambes avec haltères uniquement, généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Chaque groupe est travaillé une fois dans la semaine de trois jours ; la progression est manuelle et le modèle enregistré ne couvre qu’une semaine.
| Programmes | Jours / semaine | Niveau | Matériel | Pourquoi le considérer |
|---|---|---|---|---|
| Corps entier - 3 jours | 3 | Débutant | Barre, Haltères | Un bon choix pour débuter avec une rotation A/B compacte : trois séances corps complet avec barre et haltères. Les hausses de charge et les pauses après échec sont des consignes à appliquer manuellement ; le programme enregistré couvre deux semaines. |
| Fierce 5 | 3 | Débutant | Barre, Haltères, Poulies | Programme débutant équilibré corps complet avec séances A/B alternées et exercices complémentaires ; il faut une barre, des haltères et des poulies. Il décrit des hausses haut/bas du corps et une baisse de 10 % après des échecs répétés, mais ces ajustements restent manuels ici. |
| 5/3/1 pour débutants | 3 | Débutant | Barre, Haltères | À choisir pour une progression 5/3/1 sur trois jours : deux mouvements principaux et des exercices complémentaires par séance, pourcentages calculés sur 90 % du maximum, avec une quatrième semaine allégée facultative. Le maximum doit être calculé et actualisé manuellement ; les accessoires demandent plus de temps et de planification. |
| Dumbbell Only PPL | 3 | Débutant | Haltères | Option maison ou voyage avec peu de matériel : trois séances poussée/tirage/jambes avec haltères uniquement, généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Chaque groupe est travaillé une fois dans la semaine de trois jours ; la progression est manuelle et le modèle enregistré ne couvre qu’une semaine. |
| Programmes | Total des séries | Haut du corps | Bas du corps | Centre / autres | Jours d’entraînement / sem. | Moy. séries / séance |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corps entier - 3 jours | 48 | 32 | 12 | 4 | 3 | 16 |
| Fierce 5 | 40 | 26 | 14 | 0 | 3 | 13.3 |
| 5/3/1 pour débutants | 65 | 35 | 27 | 3 | 3 | 21.7 |
| Dumbbell Only PPL | 54 | 37 | 17 | 0 | 3 | 18 |
Fierce 5 alterne des séances A et B corps complet et décrit des augmentations de charge et une réduction après des échecs répétés ; ces changements sont manuels dans ce modèle. 5/3/1 for Beginners associe deux mouvements principaux et des exercices complémentaires par séance, avec un maximum d’entraînement et un cycle de trois semaines. Choisissez selon votre temps et vos préférences.
Laissez si possible un jour de repos entre les séances, par exemple lundi, mercredi et vendredi. En cas d’imprévu, reprenez la séquence plutôt que de tout concentrer sur une journée.
Les séances complètes peuvent couvrir squat, flexion de hanche, poussée et tirage sur la semaine. Commencez par un nombre gérable de séries difficiles et ajoutez du travail seulement si technique et récupération restent bonnes.
Notez séries, répétitions et charges. Suivez la progression du programme ; si une augmentation échoue à répétition, vérifiez sommeil, alimentation et technique avant d’ajuster la charge ou de changer de programme.
Trois jours laissent du temps pour d’autres activités, mais les séances peuvent être plus longues qu’avec davantage de jours. Choisissez des exercices et du matériel accessibles régulièrement.
Fierce 5 alterne deux séances complètes : une rotation limitée que vous pouvez apprendre et retrouver régulièrement. 5/3/1 for Beginners prévoit deux mouvements principaux et des exercices complémentaires chaque jour, avec du travail First Set Last. Les deux demandent trois déplacements, mais le second exige aussi de gérer un maximum d’entraînement et de choisir les accessoires. Consultez les exercices et prévoyez assez de temps avant de décider quel programme convient à votre semaine.
Fierce 5 prévoit une hausse de charge après avoir réussi les répétitions et une réduction de 10 % après deux échecs au même poids. Pour 5/3/1 for Beginners, les pourcentages reposent sur un maximum d’entraînement plutôt que sur votre maximum réel ; le plan décrit des hausses après un cycle de trois semaines et une semaine allégée facultative. Commencez prudemment. Si la récupération ou la technique se dégrade, consultez votre journal avant la prochaine hausse.
Les modèles IronFlow facilitent le suivi de ces programmes, mais ne remplacent pas la lecture des consignes originales. Ici, les hausses et les réductions après échec de Fierce 5 sont à appliquer manuellement ; pour 5/3/1 for Beginners, mettez vous-même à jour votre maximum d’entraînement. Vérifiez les accessoires prescrits et le matériel disponible avant de commencer. Modifiez le plan de façon réfléchie et gardez du temps de récupération entre les séances exigeantes, sans ajouter immédiatement du travail.
[FAQ]
Fierce 5 alterne deux séances complètes A et B. 5/3/1 for Beginners associe deux mouvements principaux et des exercices complémentaires par jour, avec un cycle de trois semaines basé sur un maximum d’entraînement.
Reprenez la séquence dès que possible plutôt que de regrouper les séances manquées sur une journée. Laissez si possible un jour de repos entre les séances.
