5/3/1 Boring But Big
Le travail de force 5/3/1 de Jim Wendler avec de gros back-off sets en 5x10 pour la masse.
4 Jours / semaine4 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère
Ordre des séances
Programmes prêts à importer pour la force, la prise de muscle, le poids du corps et la technique à la barre
Choisis ta progression
Compare des semaines complètes avant de t'engager. Chaque page affiche les jours par semaine, l'ordre des exercices et les schémas de répétitions du vrai plan.
[Sélections de programmes]
Trouve un programme adapté à ton entraînement
Parcours des programmes regroupés par objectif, nombre de jours d'entraînement et matériel.
[Sélection de programmes]
Programmes de force pour débuter
Découvre des programmes de force pour débuter, avec leur structure, leurs exercices et leurs règles de progression.
[Sélection de programmes]
Programmes de force sur 3 jours
Compare des programmes de force organisés sur 3 jours par semaine et consulte leurs séances avant de choisir.
[Sélection de programmes]
Programmes d'hypertrophie sur 4 jours
Compare des programmes d'hypertrophie sur 4 jours et consulte leur volume et leur structure hebdomadaire.
[Comparer]
Comparaisons directes entre programmes
Compare les programmes selon leur organisation hebdomadaire, leur volume, leur progression et leur objectif.
[Guide comparatif]
nSuns vs GZCLP
Compare nSuns et GZCLP selon leur fréquence, leur progression et le niveau d'expérience visé.
[Guide comparatif]
PHUL vs PPL
Compare PHUL et PPL selon leur organisation hebdomadaire, leur fréquence et leur répartition du travail d'hypertrophie.
[Guide comparatif]
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compare 5/3/1 Boring But Big et GZCLP selon leur progression, leur structure et leur volume. Découvre le modèle adapté à ton entraînement et à ta récupération.
[Guide comparatif]
StrongLifts 5x5 vs r/Fitness Basic Beginner
Compare StrongLifts 5x5 et r/Fitness Basic Beginner selon leur organisation, leurs exercices et leur progression pour débutants.
[Guide comparatif]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et Darkhorse selon leur structure, leur travail de force, leur volume d'accessoires et le niveau d'expérience visé.
[Guide comparatif]
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compare StrongLifts 5x5 et GZCLP selon le style de progression, les niveaux, la structure hebdomadaire et le programme débutant le plus adapté.
[Guide comparatif]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Compare GZCL Jacked & Tan 2.0 et nSuns selon la fréquence, le volume, la progression et le profil intermédiaire visé.
[Guide comparatif]
Bullmastiff vs Juggernaut Method
Compare Bullmastiff et Juggernaut Base selon leurs vagues, leurs AMRAP, leur fréquence et leur progression de force de niveau intermédiaire.
[Guide comparatif]
Calgary Barbell 16 semaines vs TSA Intermediate
Compare le pic RPE original de Calgary Barbell sur 16 semaines avec TSA Intermediate selon la fréquence, la durée et la préparation.
[Guide comparatif]
Sheiko Intermediate vs Nuckols Squat 2x
Compare Sheiko Intermediate Medium Load et Greg Nuckols Squat 2x Intermediate selon la fréquence, la variété et la progression.
[Guide comparatif]
Lyle GBR vs PHUL
Compare le Generic Bulking Routine de Lyle McDonald et PHUL selon leur structure de quatre jours, leur progression et leur hypertrophie.
[Guide comparatif]
Ripped Body Intermediate vs Ibiza Shreds
Compare Ripped Body Intermediate et Ibiza Shreds de Joe Delaney selon les jours, la progression des répétitions, le volume et le culturisme.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
Outil
Calculateur E1RM
Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.
Outil
Convertisseur RPE ↔ %
Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.
Outil
Calculateur de disques
Trouve les disques exacts à placer de chaque côté avant de charger la barre.
Outil
Planificateur d’échauffement
Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.
[Trouve un programme adapté]
Trouve un programme adapté
Objectif
Jours d'entraînement
Expérience
Matériel inclus
Programmes : 66
Compare ta sélection
Sélection : 0 / 3
Choisis au moins deux programmes pour comparer leur rythme, leur matériel et leur progression.
[Force]
Force
Progressions linéaires, variantes 5/3/1 et plans classiques de force avec barre.
31 plans
5/3/1 Building the Monolith
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense.
3 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
5/3/1 pour débutants
Une introduction simple au 5/3/1 sur 3 jours, avec des séances pour le corps entier et une progression facile à suivre.
3 Jours / semaine4 semainesDébutant
Barre, Haltère
Ordre des séances
Calgary Barbell - 8 semaines
La préparation gratuite de Calgary Barbell pour la compétition, sur 8 semaines et 4 jours d'entraînement, avec beaucoup de développé couché et une pratique répétée du squat et du soulevé de terre.
4 Jours / semaine8 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Poids du corps
Ordre des séances
Candito Force 6 Semaines
Un célèbre bloc gratuit de force de 6 semaines qui passe du volume au travail lourd de pic.
4 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Darkhorse
Le modèle de force gratuit de Brian Alsruhe sur 9 semaines, basé sur des variantes, avec une semaine de décharge et un test facultatifs.
4 Jours / semaine11 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Kettlebell, Poids du corps
Ordre des séances
Greyskull LP
Une progression linéaire débutant avec séries AMRAP pour faire monter la force et ajuster l'effort.
3 Jours / semaine2 semainesDébutant
Barre, Haltère
Ordre des séances
GZCL Jacked & Tan 2.0
Un modèle GZCL gratuit de 12 semaines sur 4 jours, qui combine le travail T1 en répétitions maximales et le volume T2/T3.
4 Jours / semaine12 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
GZCLP
Une progression linéaire en niveaux T1/T2/T3 qui garde le lourd et les accessoires dans un même système.
4 Jours / semaine1 semaineDébutant
Barre, Haltère, Câble
Ordre des séances
Ivysaur 4-4-8
Un plan débutant populaire sur 3 jours qui alterne des expositions en 4 et 8 répétitions sur la semaine.
3 Jours / semaine2 semainesDébutant
Barre, Poids du corps
Ordre des séances
Madcow 5x5
La progression classique en jours lourds, légers et modérés pour les pratiquants qui ont dépassé le niveau débutant et progressent encore de semaine en semaine.
3 Jours / semaine1 semaineIntermédiaire
Barre, Poids du corps
Ordre des séances
nSuns 5/3/1 LP - 5 jours
Une progression linéaire 5/3/1 à haut volume pour intermédiaires qui veulent accélérer leur force à la barre.
5 Jours / semaine12 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble
Ordre des séances
PHUL
Un programme de powerbuilding sur 4 jours, avec des séances haut/bas axées sur la force et l'hypertrophie.
4 Jours / semaine12 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Starting Strength LP Débutant
La progression linéaire classique pour débutants alternant les séances A/B avec des mouvements simples à la barre.
3 Jours / semaine4 semainesDébutant
Barre
Ordre des séances
Texas Method
Une structure intermédiaire éprouvée avec un jour volume, un jour récupération et un jour intensité chaque semaine.
3 Jours / semaine2 semainesIntermédiaire
Barre, Poids du corps
Ordre des séances
TSA 9 Week Intermediate Approach
Le pic powerlifting sur 4 jours de Bryce Lewis et TSA, avec pourcentages, RPE et volume d'assistance sur 9 semaines.
4 Jours / semaine9 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Machine, Câble, Bande de résistance, Poids du corps
Ordre des séances
Calgary Barbell 16 semaines (RPE original)
Pic original de 16 semaines sur quatre jours, avec squat, développé couché et soulevé de terre fréquents et RPE conservés.
4 Jours / semaine16 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Poids du corps
Ordre des séances
Corps entier - 3 jours
Un programme à la barre sur 3 jours, simple et direct, avec une organisation hebdomadaire pour le corps entier.
3 Jours / semaine2 semainesDébutant
Barre, Haltère
Ordre des séances
Débutant de base r/Fitness
Une routine gratuite sur 3 jours avec barre issue du wiki r/Fitness pour apprendre les mouvements fondamentaux.
3 Jours / semaine2 semainesDébutant
Barre, Poids du corps
Ordre des séances
Deep Water Beginner
Un bloc exigeant de force et de gros volume construit autour du squat, du développé et du soulevé de terre.
4 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Easy Strength 40 jours de Dan John
Quarante séances submaximales sur huit semaines avec poussée, tirage, charnière, squat et portage.
5 Jours / semaine8 semainesIntermédiaire
Barre, Kettlebell, Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
Fierce 5
Un programme équilibré pour le corps entier, avec alternance des séances A/B, une progression linéaire rapide et un choix d'exercices simple.
3 Jours / semaine2 semainesDébutant
Barre, Haltère, Câble
Ordre des séances
Greg Nuckols 28 (soulevé de terre 1x intermédiaire)
Vague intermédiaire de quatre semaines pour travailler le soulevé de terre une fois par semaine, en complément du modèle pour le développé couché.
1 Jours / semaine4 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Greg Nuckols 28 (squat 2x intermédiaire)
Vague intermédiaire de quatre semaines pour le squat, avec séances de volume et d'intensité deux fois par semaine.
2 Jours / semaine4 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Greg Nuckols 28 Programmes (Développé couché 2x Intermédiaire)
Une progression gratuite intermédiaire axée sur le développé couché issue de la série 28 Programmes de Greg Nuckols.
2 Jours / semaine4 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Modèle de base Juggernaut Method
Base de 16 semaines en quatre vagues de 10, 8, 5 et 3 répétitions, avec accumulation, intensification, réalisation et semaine de décharge.
4 Jours / semaine16 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
nSuns 5/3/1 LP - 4 jours
La version nSuns à fréquence réduite, avec la même logique 5/3/1 et un peu moins de volume hebdomadaire.
4 Jours / semaine12 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble
Ordre des séances
Programme de force Bullmastiff - 18 semaines
Bloc de force de 18 semaines d'Alex Bromley avec deux vagues de 9 semaines, travail en pourcentage, accessoires au RPE et pic final.
4 Jours / semaine18 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Poids du corps
Ordre des séances
Programme de powerlifting PH3
Plan de 13 semaines et cinq jours de Layne Norton, de l'accumulation à la force, puis à l'intensité et la puissance.
5 Jours / semaine13 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Sheiko intermédiaire à charge moyenne
Sélection Sheiko intermédiaire à charge moyenne avec trois séances hebdomadaires et un volume en pourcentage.
3 Jours / semaine4 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
StrongLifts 5x5
Une progression gratuite sur 3 jours pour débutants, avec alternance des séances A/B et des augmentations simples.
3 Jours / semaine2 semainesDébutant
Barre
Ordre des séances
[Hypertrophie]
Hypertrophie
Programmes fractionnés à haut volume pour la prise de muscle, le powerbuilding et le culturisme.
18 plans
Arnold Split
La répartition classique du culturisme sur 6 jours : poitrine/dos, épaules/bras et jambes.
6 Jours / semaine1 semaineAvancé
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Dr. Swole Upper Lower - 4 jours
Un programme haut/bas gratuit de culturisme sur 4 jours par Dr. Swole, avec du travail des bras les jours du bas du corps et une double progression simple.
4 Jours / semaine7 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
RAMPAGE
Le plan d'hypertrophie pour le corps entier sur 3 jours de Geoffrey Verity Schofield, tiré de Resurrecting Your Gains, avec des séries difficiles et un choix judicieux d'exercices.
3 Jours / semaine10 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
Reddit PPL (Metallicadpa)
Un push/pull/legs classique sur 6 jours pour gagner en hypertrophie et continuer à progresser sur les bases.
6 Jours / semaine12 semainesDébutant
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Basement Bodybuilding Upper Lower
Le programme haut/bas gratuit sur 4 jours de Basement Bodybuilding, avec des plages de répétitions simples, une double progression dynamique et tout le matériel d'une salle.
4 Jours / semaine8 semainesDébutant
Barre, Haltère, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
Bro Split
Un modèle de culturisme qui cible un groupe musculaire par jour, pour des séances d'assistance très ciblées.
5 Jours / semaine1 semaineDébutant
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney
Routine pour le corps entier sur cinq jours pendant six semaines, qui combine mouvements principaux et volume modéré d'assistance.
5 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
Dumbbell Only PPL
Un programme poussée/tirage/jambes pensé pour la maison, avec des haltères, un banc et une progression simple.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Haltère
Ordre des séances
German Volume Training
Le modèle classique d'hypertrophie en 10x10, pour ceux qui supportent les longues séances et un gros volume.
3 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble
Ordre des séances
Golden Six d'Arnold
Programme classique répétable pour le corps entier sur trois jours, avec six mouvements et une double progression automatique.
3 Jours / semaine12 semainesDébutant
Barre, Haltère
Ordre des séances
Hypertrophie 5 semaines de Mike Israetel
Mésocycle sur six jours qui augmente le volume pendant quatre semaines, puis prévoit une semaine de décharge.
6 Jours / semaine5 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Programme de culturisme sur six jours pendant dix semaines, avec une progression contrôlée selon le RPE.
6 Jours / semaine10 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
PHAT
Le programme fractionné sur 5 jours de Layne Norton, qui mêle travail lourd et volume de culturisme.
5 Jours / semaine1 semaineIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotation de six semaines Poussée/Repos/Tirage/Repos/Jambes/Repos avec un volume de qualité.
3 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Ripped Body Intermediate
Bloc intermédiaire sur cinq jours pendant quatre semaines, avec des vagues 8/7/6, une progression des exercices d'assistance et une semaine de décharge.
5 Jours / semaine4 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Routine de prise de masse de Lyle McDonald (standard)
GBR standard sur quatre jours : huit semaines d'entraînement haut/bas du corps, suivies de deux semaines de décharge.
4 Jours / semaine10 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
Le programme gratuit haut/bas avec travail des bras sur 5 jours de Natural Hypertrophy, pour les pratiquants intermédiaires qui veulent s'entraîner plus souvent sans programmation chaotique.
5 Jours / semaine12 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps
Ordre des séances
Upper Lower - 4 jours
Un programme haut/bas simple sur 4 jours pour développer tes muscles avec une semaine facile à planifier.
4 Jours / semaine1 semaineDébutant
Barre, Haltère, Câble
Ordre des séances
[Hybride]
Hybride
Plans qui mélangent musculation structurée et séances programmées de course ou de vélo.
8 plans
Fighter + Green (adaptation hybride de 6 semaines)
Exemple hybride non officiel, encodé indépendamment, avec deux séances de force utilisant le cluster complet et trois sorties d’endurance progressives par semaine. Les charges s’appuient sur les templates Tactical Barbell de K. Black, consultés dans le tableur communautaire public de Lift Vault. Green privilégie l’endurance sans imposer un calendrier unique ; cluster, durées et répartition sont des choix IronFlow. Ce n’est pas la progression par phases du livre Green Protocol et ce programme n’est pas affilié à Tactical Barbell.
5 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
Operator + Black (adaptation hybride de 6 semaines)
Exemple hybride non officiel, encodé indépendamment, avec trois séances de force, deux séances de conditionnement à haute intensité et une sortie d’endurance facile par semaine. Les charges s’appuient sur les templates Tactical Barbell de K. Black, consultés dans le tableur communautaire public de Lift Vault. Le training max de 90 % est converti en cibles basées sur le 1RM réel de l’application ; substitution et conditionnement sont des choix IronFlow. Sans affiliation avec Tactical Barbell.
6 Jours / semaine6 semainesIntermédiaire
Barre
Ordre des séances
SELF 10K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentée de 8 semaines du plan 10K de SELF, reconstruite pour IronFlow avec du cardio structuré, du cross-training et du renforcement complémentaire pour les coureurs.
5 Jours / semaine8 semainesDébutant
Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
SELF 5K + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentée de 8 semaines du plan 5K de SELF, organisée en séances de course structurées, avec du renforcement simple, du cross-training et un soutien à la récupération.
5 Jours / semaine8 semainesDébutant
Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
SELF Learn to Love Running + Force (Adaptation 12 Semaines)
Une adaptation documentée de 12 semaines du programme Learn to Love Running de SELF, qui conserve la progression débutante de la marche à la course, le renforcement spécifique à la course et la récupération active facultative.
5 Jours / semaine12 semainesDébutant
Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
SELF Semi Marathon + Force (Adaptation 8 Semaines)
Une adaptation documentée de 8 semaines du plan semi-marathon de SELF, organisée en séances de cardio structurées, avec du renforcement simple et du cross-training.
5 Jours / semaine8 semainesDébutant
Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
SELFto5K + Force (Adaptation Semaines 1-4)
Une adaptation documentée de 4 semaines du défi débutant SELFto5K de SELF, qui conserve la progression marche-footing, une séance hebdomadaire de renforcement et du cross-training léger.
5 Jours / semaine4 semainesDébutant
Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
Powerbuilding 7 semaines de Ben Pollack
Bloc de sept semaines sur trois jours, alternant les séances de poussée, de tirage et de jambes avec du travail pour le corps entier.
3 Jours / semaine7 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Câble, Machine
Ordre des séances
[Callisthénie]
Callisthénie
Programmes de callisthénie au poids du corps pour développer force, contrôle et régularité à la maison.
5 plans
Hybrid Calisthenics Routine
Une progression minimaliste au poids du corps centrée sur poussée, tirage, jambes et gainage.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Poids du corps
Ordre des séances
Minimalist Routine
Un programme minimal de calisthénie pour ceux qui veulent une routine durable pour le corps entier.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Poids du corps
Ordre des séances
Move Routine - Phase 1
Une routine débutante centrée sur le mouvement pour développer coordination, mobilité et force de base.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Poids du corps
Ordre des séances
Reddit Recommended Routine
La routine phare de r/bodyweightfitness pour développer la force de tout le corps et la technique grâce à une progression en calisthénie.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Poids du corps, Bande de résistance
Ordre des séances
Start Bodyweight Basic
Une base accessible au poids du corps avec poussée, tirage, jambes et tronc à progression simple.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Poids du corps
Ordre des séances
[Haltérophilie]
Haltérophilie
Pratique débutante de l'haltérophilie autour des mouvements de compétition.
4 plans
Olympic Weightlifting / Strength
Un programme hybride d'haltérophilie et de force sur 5 jours, adapté à un entraînement à domicile, avec beaucoup d'arrachés, d'épaulés-jetés, de squats, de tirages et de renforcement du haut du corps.
5 Jours / semaine12 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Poids du corps
Ordre des séances
Torokhtiy 13 Week Olympic Weightlifting
Le cycle de base classique sur 13 semaines d'Oleksiy Torokhtiy, avec 3 journées principales et des séances optionnelles dans le tableur d'origine.
3 Jours / semaine13 semainesIntermédiaire
Barre, Poids du corps
Ordre des séances
Weightlifting 101 - Phase 1
Un cycle d'haltérophilie de 16 semaines sur 4 jours pour pratiquants intermédiaires, structuré autour de progressions à l'arraché, à l'épaulé-jeté, aux tirages et aux squats.
4 Jours / semaine16 semainesIntermédiaire
Barre, Haltère, Bande de résistance, Poids du corps
Ordre des séances
Olympic Weightlifting Beginner
Une introduction sur 3 jours à l'arraché, à l'épaulé-jeté, au squat avant et à la pratique de l'haltérophilie.
3 Jours / semaine1 semaineDébutant
Barre
Ordre des séances