Programme intégré
Un programme de force classique pour pratiquants intermédiaires, avec une journée de volume, une journée de récupération et une journée d’intensité chaque semaine. Mode d’emploi : garde le lundi comme journée de travail à haut volume. Le mercredi doit rester volontairement léger pour favoriser ta récupération. Le vendredi, vise un nouveau 5RM sur les mouvements principaux. Alterne le développé couché et le développé militaire d’une semaine à l’autre. Progression : ajoute de petits incréments aux séries du lundi tant que les séries principales du vendredi continuent de progresser. Utilise le mercredi pour récupérer, pas pour accumuler de la fatigue. Si ta récupération est bonne, le vendredi doit dépasser le meilleur travail de cinq répétitions de la semaine précédente. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Un programme de force classique pour pratiquants intermédiaires, avec une journée de volume, une journée de récupération et une journée d’intensité chaque semaine. Mode d’emploi : garde le lundi comme journée de travail à haut volume. Le mercredi doit rester volontairement léger pour favoriser ta récupération. Le vendredi, vise un nouveau 5RM sur les mouvements principaux. Alterne le développé couché et le développé militaire d’une semaine à l’autre. Progression : ajoute de petits incréments aux séries du lundi tant que les séries principales du vendredi continuent de progresser. Utilise le mercredi pour récupérer, pas pour accumuler de la fatigue. Si ta récupération est bonne, le vendredi doit dépasser le meilleur travail de cinq répétitions de la semaine précédente.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Quadriceps
Utilise environ 90 % de ton 5RM actuel pour toutes les séries de travail.
Pectoraux
Travail de volume pour la variante de développé de la semaine.
Dos
Une série difficile de 5 après les squats et le développé couché.
Quadriceps
Utilise environ 80 % de la charge de travail de lundi.
Épaules
Utilise le développé opposé à celui de lundi, avec un effort adapté à une journée de récupération.
Dos
Séries presque jusqu’à l’échec.
Dos
Fais des extensions du dos ou des extensions sur banc GHD.
Quadriceps
Monte jusqu'à une série maximale de 5 répétitions pour établir un nouveau record hebdomadaire.
Pectoraux
Monte jusqu'à une série maximale de 5 répétitions pour établir un nouveau record hebdomadaire.
Corps entier
Travail explosif après les mouvements principaux.
[Règles de progression]
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Répète la semaine ou la charge actuelle si le travail demandé n'est pas validé.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 2. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]