Programme intégréCompatible avec le moteur de progression
Une progression intermédiaire alternant séances lourdes, légères et modérées, organisée autour de trois entraînements hebdomadaires fixes. Mode d’emploi : effectue les séances A, B et C chaque semaine. Commence prudemment et augmente progressivement les charges à la barre jusqu’à la série la plus lourde de chaque séance. Utilise ces séries principales pour faire progresser les charges chaque semaine. Progression : augmente chaque semaine la charge de la série principale en conservant la structure de montée en charge. La séance A est la journée lourde en 5 × 5 ; la séance B est légère ; la séance C est modérée, avec une série principale de trois répétitions suivie d’une série allégée. Les charges exactes sont généralement calculées à partir d’un 5RM récent. Ce modèle conserve l’ordre des exercices et la structure des répétitions pour faciliter l’importation et la personnalisation dans IronFlow. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
[Vérifier l'adéquation]
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre, Poids du corps.
[Vue d’ensemble du programme]
Une progression intermédiaire alternant séances lourdes, légères et modérées, organisée autour de trois entraînements hebdomadaires fixes. Mode d’emploi : effectue les séances A, B et C chaque semaine. Commence prudemment et augmente progressivement les charges à la barre jusqu’à la série la plus lourde de chaque séance. Utilise ces séries principales pour faire progresser les charges chaque semaine. Progression : augmente chaque semaine la charge de la série principale en conservant la structure de montée en charge. La séance A est la journée lourde en 5 × 5 ; la séance B est légère ; la séance C est modérée, avec une série principale de trois répétitions suivie d’une série allégée. Les charges exactes sont généralement calculées à partir d’un 5RM récent. Ce modèle conserve l’ordre des exercices et la structure des répétitions pour faciliter l’importation et la personnalisation dans IronFlow.
[Structure du plan]
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Chaque bloc représente une semaine programmée
[Alternatives pertinentes]
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
[Structure jour par jour]
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Quadriceps
Journée lourde. Augmente progressivement la charge sur les 5 séries jusqu'à la série la plus lourde du jour.
Pectoraux
Journée lourde. Augmente progressivement la charge jusqu'à la série maximale de 5 répétitions.
Dos
Journée lourde. Augmente progressivement la charge jusqu'à la série maximale de 5 répétitions.
Quadriceps
Journée légère. Utilise la charge réduite de la précédente journée lourde.
Pectoraux
Utilise un banc incliné, comme dans la structure classique de la séance B.
Dos
Travail lourd de soulevé de terre effectué lors de la journée de squat léger.
Quadriceps
Journée modérée avec une série maximale de 3 répétitions, suivie d'une série de back-off de 8 répétitions.
Pectoraux
Journée modérée avec une série maximale de 3 répétitions, suivie d'une série de back-off de 8 répétitions.
Dos
Journée modérée avec une série maximale de 3 répétitions, suivie d'une série de back-off de 8 répétitions.
[Règles de progression]
Quand le plan change
après chaque semaine terminée · quand toutes les séries prévues sont terminées
Ce qui change
Ajoute 5 lbs aux mouvements du haut du corps et 10 lbs à ceux du bas du corps lorsque la règle est remplie.
Après une réussite ou un échec
Répète la semaine ou la charge actuelle si le travail demandé n'est pas validé.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 1. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
Ce plan déclare une règle de progression prise en charge. Une fois l'entraînement requis terminé, IronFlow peut évaluer l'étape suivante.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]