Jour 1
Squat / Développé
4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Quadriceps
Développé au-dessus de la tête
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Épaules
Tractions en supination
5 × AMRAP
Dos
Dips
5 × AMRAP
Triceps
Programme intégré
5/3/1 Building the Monolith
Un cycle de force à haut volume de Jim Wendler, axé sur les mouvements polyarticulaires et la capacité de conditionnement. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.
- Jours / semaine
- 3
- Semaines
- 6
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme 5/3/1 Building the Monolith est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 3. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 3 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (3) ou au matériel requis : Barre.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Un cycle de force à haut volume de Jim Wendler, axé sur les mouvements polyarticulaires et la capacité de conditionnement.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
Barre
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 3
- Semaines
- Semaines prévues : 6
- Semaine type
- Semaine 1
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
6
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 2
Soulevé de terre / Développé couché
4 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Ischio-jambiers
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Pectoraux
Rowing haltère
5 × 10-15
Dos
Face pull
5 × 15-25
Épaules
Jour 3
Squat / Développé Volume
4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Quadriceps
Développé au-dessus de la tête
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Épaules
Rowing à la barre
5 × 8-12
Dos
Relevés de jambes
5 × 10-20
Abdominaux
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Semaines de décharge
Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.
[FAQ]
Questions sur 5/3/1 Building the Monolith
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 3. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 6. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]