Jour 1
Squat / Press
4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Développé militaire
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Tractions supination
5 x AMRAP
Dips
5 x AMRAP
Template prêt à importer
5/3/1 Building the Monolith
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
3
Semaines
6
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
5/3/1 Building the Monolith est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Intermédiaire, avec 3 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 3 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 3 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre.
Vue d'ensemble du programme
Une variante 5/3/1 à haut volume axée sur les grands mouvements composés et un travail supplémentaire dense.
Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
Barre
L'engagement demandé
Jours / semaine
3 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
6 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
6
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Deadlift / Bench
4 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Rowing haltère
5 x 10-15
Face pull
5 x 15-25
Jour 3
Squat / Press Volume
4 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Développé militaire
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5
Rowing barre
5 x 8-12
Relevés de jambes
5 x 10-20
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Aucun deload ou taper séparé n'est encodé dans ce modèle.
Questions sur 5/3/1 Building the Monolith
Le modèle enregistré prévoit 3 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 6 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.