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Programme intégré

Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney

Les séances sont réparties en trois blocs de deux semaines. Les exercices alternent entre les blocs A, B et C tandis que le volume hebdomadaire diminue ; chaque série indique l’effort visé sous forme de RPE ou de notation MR/AMRAP. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney
Jours / semaine
5
Semaines
6
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Hypertrophie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney est-il fait pour toi ?

Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine, Poids du corps.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Les séances sont réparties en trois blocs de deux semaines. Les exercices alternent entre les blocs A, B et C tandis que le volume hebdomadaire diminue ; chaque série indique l’effort visé sous forme de RPE ou de notation MR/AMRAP.

Charges maximales
Aucun maxi à configurer avant de commencer
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachinePoids du corps
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 5
Semaines
Semaines prévues : 6
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

6
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

PHAT

5 jours/sem. · 1 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Ripped Body Intermediate

5 jours/sem. · 4 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

5 jours/sem. · 12 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Block A - Jour 1

6 exercices
Presse à cuisses
10 @ RPE 7 / 2 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Quadriceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Développé couché à plat à la barre
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9

Pectoraux

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Presse à mollets à la machine Smith
4 × 15

Mollets

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Rowing poitrine appuyée
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Dos

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Élévation latérale à la machine
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Épaules

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Extension des triceps à la poulie
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Triceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Jour 2

Block A - Jour 2

6 exercices
Développé à la barre au-dessus de la tête
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9.5

Épaules

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Traction
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Dos

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Extension des jambes
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Quadriceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Leg curl
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9

Ischio-jambiers

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Écarté pour les pectoraux
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Pectoraux

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Curl avec haltères
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 10

Biceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Jour 3

Block A - Jour 3

6 exercices
Soulevé de terre sumo
8 @ RPE 7 / 3 × 8 @ RPE 8

Dos

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Développé couché à plat à la barre
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Pectoraux

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Rowing poitrine appuyée
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Dos

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Élévation latérale à la poulie
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Épaules

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Extension des triceps à la poulie
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Triceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Exercice d'abdominaux au choix
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Gainage

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Jour 4

Block A - Jour 4

6 exercices
Fente bulgare
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Quadriceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Développé à la barre au-dessus de la tête
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9.5

Épaules

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Écarté pour les deltoïdes postérieurs
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Épaules

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Presse à mollets à la machine Smith
4 × 15

Mollets

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Écarté incliné à la poulie pour les pectoraux
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Pectoraux

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Curl avec haltères
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Biceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Jour 5

Block A - Jour 5

6 exercices
Développé à plat à la barre
3 @ RPE 8 / 3 × 3 @ RPE 9

Pectoraux

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Traction
3 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9.5

Dos

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Leg curl
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Ischio-jambiers

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Extension des jambes
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Quadriceps

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Crunch incliné
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / 15 @ RPE 9.5

Gainage

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

Crunch inversé
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9 / 12 @ RPE 9.5

Gainage

Les objectifs d’effort sont convertis en RPE ; MR signifie AMRAP.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney

[Utiliser ce programme]

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