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Programme intégré

PHAT

Le programme sur cinq jours du Dr Layne Norton associe des séances de force avec charges lourdes et des séances d’hypertrophie à répétitions plus élevées. Mode d’emploi : 1. Jours 1 et 2 : séances de force (charges lourdes, peu de répétitions). 2. Jour 3 : repos. 3. Jours 4 à 6 : séances d’hypertrophie (charges modérées, nombreuses répétitions). 4. Jour 7 : repos. Jours de force : - Mouvements polyarticulaires lourds : 3 à 5 répétitions. - Repos de 3 à 5 min entre les séries. - Concentre-toi sur le développement de la force. Jours d’hypertrophie : - Travail de vitesse : 6 × 3 à 70 % (exécution explosive). - Travail de volume : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. - Repos de 1 à 2 min entre les séries. Progression : augmente la charge des mouvements de force lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions ; pour l’hypertrophie, augmente-la lorsque tu termines toutes les répétitions avec une bonne technique. Ce programme est avancé : veille à bien récupérer. Consulte la structure complète, puis suis le programme dans IronFlow.

Exemple de programme de force intégré dans IronFlow
PHAT
Jours / semaine
5
Semaines
1
Niveau
Intermédiaire
Objectif
Hypertrophie

[Vérifier l'adéquation]

Le programme PHAT est-il fait pour toi ?

Programme de Hypertrophie · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 5. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.

Pour qui

Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Hypertrophie et peuvent s’entraîner 5 jours par semaine.

Choisis un autre programme si

Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (5) ou au matériel requis : Barre, Haltère, Câble, Machine.

[Vue d’ensemble du programme]

Vue d’ensemble du programme

Le programme sur cinq jours du Dr Layne Norton associe des séances de force avec charges lourdes et des séances d’hypertrophie à répétitions plus élevées. Mode d’emploi : 1. Jours 1 et 2 : séances de force (charges lourdes, peu de répétitions). 2. Jour 3 : repos. 3. Jours 4 à 6 : séances d’hypertrophie (charges modérées, nombreuses répétitions). 4. Jour 7 : repos. Jours de force : - Mouvements polyarticulaires lourds : 3 à 5 répétitions. - Repos de 3 à 5 min entre les séries. - Concentre-toi sur le développement de la force. Jours d’hypertrophie : - Travail de vitesse : 6 × 3 à 70 % (exécution explosive). - Travail de volume : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. - Repos de 1 à 2 min entre les séries. Progression : augmente la charge des mouvements de force lorsque tu atteins le haut de la plage de répétitions ; pour l’hypertrophie, augmente-la lorsque tu termines toutes les répétitions avec une bonne technique. Ce programme est avancé : veille à bien récupérer.

Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreRowing barreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltèreCâbleMachine
[L'engagement demandé]
Jours / semaine
Jours d’entraînement par semaine : 5
Semaines
Semaines prévues : 1
Semaine type
Semaine 1

[Structure du plan]

Structure du plan

Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.

Volume hebdomadaire

Séries de travail prévues dans le plan enregistré

séries de travail

Durée du plan

Chaque bloc représente une semaine programmée

1
semaines

[Alternatives pertinentes]

Compare les options proches

Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.

Corps entier sur 5 jours de Joe Delaney

5 jours/sem. · 6 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Ripped Body Intermediate

5 jours/sem. · 4 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

5 jours/sem. · 12 semaines · Intermédiaire

Voir le programme

[Plus d’outils]

Découvre les autres outils d’entraînement

Outil

Calculateur E1RM

Estime un 1RM à partir du poids, des répétitions et du RPE.

Outil

Convertisseur RPE ↔ %

Convertis un RPE cible en pourcentage de travail, et inversement.

Outil

Planificateur d’échauffement

Prépare une montée en charge simple à partir de ta série principale.

[Structure jour par jour]

Structure jour par jour

Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.

Jour 1

Force du haut du corps

8 exercices
Rowing à la barre
3 × 3-5

Dos

Puissance : 3x3-5. Repos de 3-5 min.

Traction lestée
2 × 6-10

Dos

2 × 6-10. Ajoute du poids si le poids du corps devient trop facile.

Rack Chin
2 × 6-10

Dos

2 × 6-10.

Développé couché
3 × 3-5

Pectoraux

Puissance : 3x3-5. Repos de 3-5 min.

Dip lesté
2 × 6-10

Pectoraux

2 × 6-10. Ajoute du poids si le poids du corps devient trop facile.

Développé épaules assis avec haltères
3 × 6-10

Épaules

3x6-10.

Curl barre
3 × 6-10

Bras

3x6-10.

Barre au front
3 × 6-10

Bras

3x6-10.

Jour 2

Force du bas du corps

7 exercices
Squat
3 × 3-5

Jambes

Puissance : 3x3-5. Repos de 3-5 min.

Hack squat
2 × 6-10

Jambes

2 × 6-10.

Extension des jambes
2 × 6-10

Jambes

2 × 6-10.

Soulevé de terre jambes tendues
3 × 5-8

Jambes

3x5-8.

Leg curl allongé
2 × 6-10

Jambes

2 × 6-10.

Extensions des mollets debout
3 × 6-10

Jambes

3x6-10.

Élévation des mollets assis
2 × 6-10

Jambes

2 × 6-10.

Jour 3

Dos & Épaules Hypertrophie

7 exercices
Rowing à la barre
6 × 70% x 3

Dos

Travail de vitesse : 6x3 à 70 %. Répétitions explosives, repos de 90 s.

Tirage vertical
3 × 8-12

Dos

3x8-12.

Tirage horizontal à la poulie
3 × 8-12

Dos

3x8-12.

Rowing haltère
2 × 12-15

Dos

2 × 12-15.

Développé épaules avec haltères
3 × 8-12

Épaules

3x8-12.

Rowing menton
2 × 12-15

Épaules

2 × 12-15.

Élévation latérale
3 × 12-20

Épaules

3x12-20.

Jour 4

Hypertrophie du bas du corps

8 exercices
Squat
6 × 70% x 3

Jambes

Travail de vitesse : 6x3 à 70 %. Répétitions explosives, repos de 90 s.

Hack squat
3 × 8-12

Jambes

3x8-12.

Presse à cuisses
2 × 12-15

Jambes

2 × 12-15.

Extension des jambes
3 × 15-20

Jambes

3x15-20.

Soulevé de terre roumain
3 × 8-12

Jambes

3x8-12.

Leg curl allongé
2 × 12-15

Jambes

2 × 12-15.

Leg curl assis
2 × 15-20

Jambes

2 × 15-20.

Extensions des mollets debout
4 × 10-15

Jambes

4x10-15.

Jour 5

Pectoraux & Bras Hypertrophie

9 exercices
Développé couché
6 × 70% x 3

Pectoraux

Travail de vitesse : 6x3 à 70 %. Répétitions explosives, repos de 90 s.

Développé incliné avec haltères
3 × 8-12

Pectoraux

3x8-12.

Écarté à la poulie
3 × 12-15

Pectoraux

3x12-15.

Curl pupitre
3 × 8-12

Bras

3x8-12.

Curl de concentration avec haltère
2 × 12-15

Bras

2 × 12-15.

Curl spider
2 × 15-20

Bras

2 × 15-20.

Extension triceps à la poulie
3 × 8-12

Bras

3x8-12.

Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête
2 × 12-15

Bras

2 × 12-15.

Kickback
2 × 15-20

Bras

2 × 15-20.

[Règles de progression]

Comment progresse le programme

Règle manuelle

Quand le plan change

à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée

Ce qui change

La source décrit la progression, mais c’est à toi de décider pour ce programme.

Après une réussite ou un échec

Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.

Semaines de décharge

Aucune semaine de décharge ni aucun affûtage distinct n'est encodé dans ce plan.

[FAQ]

Questions sur PHAT

[Utiliser ce programme]

Prêt à suivre le programme PHAT ?

Utiliser ce programme