Pourcentages calculés automatiquement
Saisis ton training max une fois. IronFlow calcule automatiquement les séries principales et les séries de volume BBB.
Force et prise de muscle
Maîtrise le programme 5/3/1 BBB
Ne calcule plus les pourcentages à la main. IronFlow affiche clairement ton cycle Boring But Big et te permet de noter tes séances sur mobile.
- Jours / semaine
- 4
- Semaines
- 4
- Niveau
- Intermédiaire
- Objectif
- Force
[Vérifier l'adéquation]
Le programme 5/3/1 Boring But Big est-il fait pour toi ?
Programme de Force · niveau Intermédiaire · jours d’entraînement par semaine : 4. Vérifie la structure et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Pour les pratiquants de niveau Intermédiaire qui cherchent un programme de Force et peuvent s’entraîner 4 jours par semaine.
Choisis un autre programme si
Ton emploi du temps ou tes besoins ne correspondent pas au nombre de jours d’entraînement prévu (4) ou au matériel requis : Barre, Haltère.
[Vue d’ensemble du programme]
Vue d’ensemble du programme
Le modèle de force classique de Jim Wendler associe le travail principal 5/3/1 à des accessoires d’hypertrophie à haut volume. Mode d’emploi : 1. Calcule ton training max (TM) à 90 % de ton 1RM réel. 2. Le travail principal utilise des pourcentages de ton TM. 3. Les séries BBB sont de 5 × 10 à 50 % du TM (tu peux monter à 60 % avec le temps). 4. La dernière série du travail principal est une AMRAP (autant de répétitions que possible). Structure hebdomadaire : - Semaine 1 : 5/5/5+ (65 %, 75 %, 85 %). - Semaine 2 : 3/3/3+ (70 %, 80 %, 90 %). - Semaine 3 : 5/3/1+ (75 %, 85 %, 95 %). - Semaine 4 : décharge (40 %, 50 %, 60 %). Progression : après chaque cycle de 4 semaines, ajoute 2,5 kg au TM du haut du corps ou 5 kg à celui du bas du corps. Si tu fais moins de 5 répétitions sur la semaine 5+, ton TM est trop élevé. Repos : 3 à 5 min pour les mouvements principaux et 60 à 90 s pour les séries BBB.
Charges maximales
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terreDéveloppé militaire
Matériel
BarreHaltère
[L'engagement demandé]
- Jours / semaine
- Jours d’entraînement par semaine : 4
- Semaines
- Semaines prévues : 4
- Semaine type
- Semaine 1 (5/5/5+)
[Structure du plan]
Structure du plan
Visualise le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le plan enregistré
Durée du plan
Chaque bloc représente une semaine programmée
4
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
[Qu'est-ce que 5/3/1 Boring But Big ?]
Boring But Big est une variante de 5/3/1 de Jim Wendler axée sur l'hypertrophie. Après les séries principales, tu fais 5 séries de 10 à 50 % de ton training max. Ce volume supplémentaire vise à développer tes muscles tout en poursuivant le travail de force.
[Pourquoi utiliser IronFlow pour BBB ?]
Pourquoi utiliser IronFlow pour BBB ?
Progression du training max
Tu as réussi tes répétitions ? IronFlow te permet d'augmenter facilement ton TM de 5/10 lb à chaque cycle, selon la progression standard du programme.
Organisation sur 4 jours
Squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire : organise toutes tes séances de la semaine au même endroit.
[Comparer]
Comparer ce programme avec des alternatives proches
Si tu hésites entre des programmes similaires, compare leur organisation, leur progression et leurs différences avant de choisir.
[Alternatives pertinentes]
Compare les options proches
Ces plans partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
[Plus d’outils]
Découvre les autres outils d’entraînement
[Structure jour par jour]
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous proviennent du programme intégré à l’application.
Jour 1
Squat Jour
2 exercices
Squat
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Jambes
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Leg curl
5 × 10-15
Jambes
Assistance : 5x10-15
Jour 2
Développé couché Jour
2 exercices
Développé couché
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Pectoraux
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Rowing haltère
5 × 10
Dos
Assistance : 5x10
Jour 3
Soulevé de terre Jour
2 exercices
Soulevé de terre
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Dos
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Relevé de jambes suspendu
5 × 10-15
Gainage
Assistance : 5x10-15
Jour 4
Développé militaire Jour
2 exercices
Développé au-dessus de la tête
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Épaules
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Traction en supination
5 × 10
Dos
Assistance : 5x10 (avec aide si nécessaire)
[Règles de progression]
Comment progresse le programme
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · selon ta décision enregistrée
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Répète la semaine ou la charge actuelle si le travail demandé n'est pas validé.
Semaines de décharge
Les indications enregistrées mentionnent une semaine de décharge ou un affûtage ; vérifie-les avant d'avancer.
[FAQ]
Questions sur 5/3/1 Boring But Big
Nombre de jours d’entraînement par semaine : 4. Consulte l’aperçu de chaque séance avant de commencer.
Durée prévue (en semaines) : 4. L’aperçu utilise les mêmes données de programme que l’application.
La source décrit la progression, mais ce programme ne prétend pas l’appliquer automatiquement. Utilise la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Tu peux choisir et démarrer le programme en mode invité. La connexion est facultative pour synchroniser et sauvegarder tes données.
[Utiliser ce programme]